Toți sportivii au suferit, la un moment dat, o leziune articulară ca urmare a exercițiilor fizice excesive, a antrenamentelor slabe sau a încălzirii necorespunzătoare. Aceste leziuni sunt enervante, provoacă durere și inflamație sportivului care trebuie să se odihnească o vreme pentru a obține o recuperare adecvată.

Contează pe unii tendoane și ligamente puternice Este esențial pentru sănătate, pentru a evita leziunile dureroase și pentru a avea flexibilitatea necesară care ne permite să desfășurăm un antrenament bun. Dieta corectă și exercițiile de bază care măresc rezistența și elasticitatea depind de starea bună a articulațiilor noastre.

Indiferent de sportul pe care îl practicați, este important să includeți în antrenament unele hrană adecvată pentru efortul de a efectua Da exerciții de bază pentru întărirea tendoanelor și ligamentelor. Odată cu acestea, veți câștiga flexibilitate și puteți preveni posibile răniri.

5 alimente care ajută la consolidarea articulațiilor

alimente

Bând apă

Articulațiile sunt scăldate de lichid sinovial, care reduce fricțiunea dintre cartilaj și alte țesuturi, amortizându-le și ungându-le în timpul mișcării. Apa potabilă ajută la sintetizarea lichidului sinovial și la obținerea lubrifierii adecvate la nivelul articulațiilor. Se recomandă să beți 2L de apă pe zi.

Mănâncă ceapă și altele asemenea

Legumele din genul Allium (usturoi, ceapă, praz, usturoi etc.) sunt bogate în sulf, mineral necesar pt formarea colagenului și alte elemente care constituie oasele, cartilajul, tendoanele și ligamentele. Un alt tip de alimente bogate în sulf sunt tot felul de varză și sparanghel. Este de preferat ca aceste alimente nu ratați în dieta dumneavoastră.

Mănâncă pește albastru

Pești albaștri precum ton, macrou, sardine, somon etc. este bogat în acizi grași omega 3, un puternic antiinflamator care acționează prin inhibarea sintezei substanțelor care mediază inflamația. Pe de altă parte, acizii grași omega 3 ajută la protejează membranele celulare de efectele nocive ale proceselor oxidative care apar în timpul exercițiului fizic. Pentru a satisface nevoile acestui tip de grăsime, este recomandabil consumă de cel puțin 2 ori pe săptămână acest tip de pește. Alte surse de omega 3 sunt fructele uscate (în special nucile) și semințele (semințele de in).

Alimente bogate în vitamine C

Această vitamină împreună cu omega 3, inhibă procesele care duc la inflamație in corp. De asemenea, contribuie la sinteza și întreținerea colagenului și a cartilajului, structuri care fac parte din articulații. În plus, papaya și ananasul (fructe bogate în vitamina C), conțin papaină și bromelaină, substanțe cu o mare putere antiinflamatorie. consumul de fructe și legume ar trebui să fie zilnic și, din cele 5 porții zilnice recomandate, cel puțin una dintre ele ar trebui să fie formată din legume crude bogate în vitamina C și alta din fructe precum căpșuni, kiwi, portocale, roșii, ardei crudi, broccoli, pătrunjel.

Carne și derivate

Aceste alimente ajută la menținerea articulațiilor din două aspecte. Principalul este al tău conținut de proteine, asigurarea aminoacizilor necesari pentru sintetizează cartilajul precum și, preveni și reduce timpul de recuperare după răniri. Pe de altă parte, au un conținut ridicat de fier și zinc, minerale necesare pentru repararea leziunilor.

Exerciții pentru întărirea tendoanelor și ligamentelor

Squats

Mișcarea de îndoire, coborârea feselor până când acestea sunt mai aproape de gambe sau glezne, este o modalitate de a lucra elasticitatea corpului inferior. Este unul dintre cele mai complete exerciții pe care le puteți face pentru a defini fese și picioare, dar și pentru a lucra mușchii corpului în ansamblu; În plus, este excelent pentru întărește ligamentele și tendoanele care modelează mereu delicat articulatia genunchiului.

Heel Raise

Întăriți Tendonul lui Ahile, Esențial pentru mobilitatea picioarelor, este ușor cu acest exercițiu simplu care implică ridicarea tocurilor și mersul pe degetele de la picioare câteva minute. În plus, trebuie să finalizezi făcând mișcarea opusă, adică încercând să faci câțiva pași, acum, sprijinindu-te pe tocuri.

Extensii de picioare

Ideal pentru întărește mușchii și tendoanele corpul inferior în ansamblu. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și separate. Numai cu această mișcare întindeți deja toate articulațiile inferioare și, de asemenea, unirea lor cu structura șoldului. Cu brațele întinse, întoarceți și îndoiți trunchiul în lateral, încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Repetați în partea opusă

Extensii triceps cu haltere

Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărește articulația cotului și ligamentele și tendoanele umărului. În picioare, țineți o ganteră cu ambele mâini la înălțimea abdomenului. Ridicați brațele și încercați să aduceți gantera peste și în spatele capului. Cotul flexat ar trebui să formeze un unghi de 90º.

Deschideri de piept

Îngrijirea și întărirea ligamentelor și tendoanelor care intervin în mobilitatea umerilor este importantă, nu numai pentru a le menține în stare perfectă, ci și pentru a putea lucrați pieptul și mușchii spatelui cu garanții. Puteți face ridicarea pieptului în timp ce stați cu spatele drept și ținând o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse de-a lungul părților. Ridicați-le încet până când sunt la înălțimea umerilor. Reveniți la poziția de pornire și efectuați cel puțin 10 repetări.