pentru

Ați încercat diferite rutine de exerciții pentru a slăbi fără a obține rezultatele dorite? Te-ai gândit vreodată că exercițiul fizic poate să nu fie cea mai bună strategie pentru a pierde în greutate?

Mulți oameni fac mișcare cu scopul de a pierde în greutate. Acestea sunt supuse unor rutine foarte grele și obositoare și apoi ajung foarte frustrate pentru că nu au obținut rezultatele scontate. Am văzut-o la nenumărați pacienți și cunoscuți.

Ideea de a scrie acest articol a apărut de acolo și scopul meu este să răspund la întrebarea: exercițiile fizice funcționează pentru pierderea în greutate?

Vă invit să continuați să citiți pentru a răspunde la această întrebare și pentru a înțelege modul în care exercițiile fizice pot sau nu să fie eficiente în controlul greutății.

Exercițiu fizic: Ce este?

Exercițiul fizic este ansamblul mișcărilor musculare care se desfășoară într-un mod planificat, structurat și repetitiv cu intenția de a îmbunătăți sau menține capacitatea fizică (set de abilități fizice care ne îmbunătățesc sănătatea și funcționalitatea). Dimpotrivă, activitatea fizică este orice mișcare musculară care se efectuează și care generează cheltuieli de energie, adică este activitatea pe care o desfășurăm zilnic. Este adevărat că exercițiul fizic este o formă de activitate fizică, motiv pentru care acești doi termeni sunt uneori folosiți interschimbabil. Cu toate acestea, activitatea fizică nu este același lucru cu exercițiul fizic.

În timp ce activitatea fizică este importantă pentru a ne menține activi și sănătoși, exercițiul fizic are atât de multe beneficii pentru sănătate - habar nu aveți. Mai târziu vă voi povesti despre ele. Între timp, păstrați ideea că este necesar să faceți activitate fizică în fiecare zi și exerciții fizice foarte des.

Înainte de a înțelege modul în care activitatea fizică și exercițiul ne influențează greutatea corporală, mai întâi vreau să explic ce este acesta din urmă și cum crește sau coboară.

Greutate corporala

Greutatea corporală este suma a trei componente de bază: masa fără grăsimi, masa grasă, apa din corp. În cadrul masei fără grăsimi, există la rândul lor mai multe componente, cu toate acestea, cea mai schimbătoare și cea care influențează cel mai mult greutatea corpului nostru este masa musculară. Acesta din urmă reprezintă componenta cea mai grea dintre toate, cântărind mai mult decât grăsimea, apa, oasele etc.

Greutatea este în general stabilă, deși variază în fiecare zi, chiar și în momente diferite în aceeași zi. Acest lucru se întâmplă din cauza modificărilor stării noastre de deshidratare, a modificărilor hormonale etc. Deci, variațiile zilnice sunt total normale și naturale. Pe lângă asta, sunt minime.

Când peso-ul se schimbă substanțial pe termen scurt-mediu, adică într-o perioadă de o lună, două luni, până la un an, se întâmplă deoarece se produce un dezechilibru în bilanțul energetic. Ce înseamnă asta?

Bilanțul energetic

Este echilibrul dintre energia consumată și energia consumată. Un bilanț energetic pozitiv indică faptul că energia consumată este mai mare decât energia consumată. Acest echilibru pozitiv determină o creștere a greutății corporale. În schimb, un bilanț energetic negativ indică faptul că energia consumată este mai mare decât energia consumată. Ceea ce duce la scăderea în greutate. În cele din urmă, un bilanț energetic neutru indică faptul că energia consumată este egală cu energia consumată și, astfel, greutatea corporală rămâne stabilă.

Factori implicați în echilibrul energetic și, prin urmare, în greutatea corporală

Există mulți factori care intervin în bilanțul energetic. O modalitate de a le identifica este prin clasificarea lor în factori interni și factori externi.

  • Genetica
  • Hormoni
  • Compoziția corpului: masa grasă și masa musculară
  • Reglarea foamei și sațietății
  • Stresul fizic și mental
  • Boală
  • Complexitate

  • Consumul de energie: consumul de alimente bogate în energie vs alimente bogate în nutrienți.
  • Activitate fizică/sedentarism
  • Exercițiu fizic

Factorii interni nu sunt controlabili, dar unii dintre ei pot fi modificați prin comportamentele noastre. În schimb, factorii externi sunt complet controlabili și depind de comportamentele noastre. Deși, de asemenea, în cazuri particulare, acestea nu pot depinde de comportamentele noastre, așa cum ar fi cazul anumitor boli.

Cum influențează activitatea fizică și exercițiile fizice în greutate?

După cum probabil ați observat, activitatea fizică și exercițiile fizice intră în factori externi sau controlabili care influențează echilibrul energetic și greutatea corporală. Într-adevăr, ambele joacă un rol important în cantitatea de energie pe care o folosim în timpul zilei. Prin urmare, pot avea un impact asupra generării unui echilibru energetic pozitiv (creșterea în greutate) sau un sold negativ (scăderea în greutate).

Cu cât desfășurăm mai multă activitate fizică în viața noastră de zi cu zi sub formă de exerciții fizice, activități ocupaționale, activități casnice etc., cu atât vom cheltui mai multă energie. Prin urmare, am putea realiza un echilibru energetic negativ. Acest lucru ne face să ne gândim că atunci când există o creștere a greutății corporale sau chiar atunci când există un diagnostic de supraponderalitate și/sau obezitate, deoarece făcând exerciții fizice pentru a crește activitatea fizică vom pierde acele kilograme în plus. Realitatea este că nu este atât de ușor.

Au fost studiate și alte mecanisme prin care exercițiile fizice pot afecta compoziția corpului, deși nu neapărat greutatea. La pacienții cu obezitate, s-a văzut că, chiar și fără o reducere a greutății corporale, exercițiul fizic poate reduce obezitatea abdominală, adică acumularea de grăsime în abdomen. La acești pacienți, reducerea țesutului adipos poate fi mult mai rentabilă decât reducerea greutății corporale.

Unii autori au descris, de asemenea, alte mecanisme asociate cu sentimentele de foame și sațietate, prin care exercițiul fizic poate avea, de asemenea, un impact asupra greutății. Cu toate acestea, rezultatele nu sunt concludente în acest sens.

Exercițiu fizic de slăbit: strategie viabilă sau neviabilă?

Am menționat mai devreme că se pare că exercițiile fizice sunt o strategie ușoară pentru a pierde în greutate, pentru simplul fapt că acest lucru duce la cheltuieli mai mari de energie. Cu toate acestea, menționează, de asemenea, că nu este atât de simplu.

Într-adevăr, cu exercițiile fizice putem realiza o cheltuială mai mare de energie. Ideea este că, în majoritatea cazurilor, această creștere a cheltuielilor de energie nu este suficientă pentru a realiza cheltuieli negative de energie. Acest lucru se datorează faptului că consumul de energie este atât de mare încât exercițiul fizic nu poate compensa această cheltuială de energie. Alți autori subliniază, de asemenea, că, după un consum excesiv de energie pentru o perioadă lungă de timp (dar asta vorbind de ani), însoțit de inactivitate fizică, este mai dificil doar pentru exercițiul fizic să activeze metabolismul pentru a cheltui energia necesară pentru a obține o echilibrul energetic negativ.

Exercițiul fizic este foarte eficient în menținerea unei greutăți stabile, evitând creșterea în greutate. Cu toate acestea, pentru a slăbi nu este atât de mult. Exercițiul este relativ scurt în timp pentru a menține o greutate stabilă. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de exerciții fizice pentru a pierde în greutate, timpul necesar este mult mai mare, ceea ce face o strategie neviabilă pentru a pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor nu au suficient timp pentru a exercita suficient pentru a pierde în greutate.

Cât durează să slăbești?

Orientările internaționale ale Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSMP) https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/physical-activity-guidelines-for-americans stabilesc următoarele orientări pentru exercițiul fizic:

  1. Trebuie să efectuăm cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână cu exerciții fizice de intensitate moderată. Acest lucru ar echivala cu a face 30 de minute pe zi timp de 5 zile. Acest lucru este mai mult decât suficient pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate asociate exercițiilor fizice, inclusiv menținerea greutății corporale.
  2. O altă opțiune este de a obține cel puțin 75 până la 150 pe săptămână de exerciții intense.

Pentru a pierde în greutate, liniile directoare sunt după cum urmează:

  1. Efectuarea unui minim de 250 de minute pe săptămână de exerciții fizice de intensitate moderată până la viguroasă poate duce la o pierdere de aproximativ 3 kg. Acest lucru este echivalent cu exercitarea a 50 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.
  2. Efectuarea de 250 până la 420 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată până la intensă poate duce la o pierdere de aproximativ 5-7,5 kg. Acest lucru echivalează cu aproximativ 1,5 ore de exerciții pe zi, 5 zile pe săptămână.

Alte linii directoare prevăd că trebuie să faceți cel puțin 60 de minute pe zi, în fiecare zi, pentru a promova pierderea în greutate.

Cu aceasta îți poți da o idee că trebuie mult timp să faci mișcare pentru a pierde în greutate. Și chiar și așa, exercițiile fizice trebuie să fie însoțite de o restricție de energie în dietă pentru a obține rezultatele dorite.

Pe termen scurt și lung

S-au făcut multe studii pentru a evalua eficiența exercițiului pentru pierderea în greutate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Ceea ce s-a văzut este că exercițiul pe termen scurt (mai puțin de 6 luni) nu este o strategie viabilă de a pierde în greutate dacă nu este însoțit de o restricție a aportului caloric.

Cu toate acestea, pe termen lung, rezultatele sunt mai favorabile. În acest caz, exercițiul fizic îmbunătățește pierderea în greutate și previne recuperarea greutății pierdute.

În concluzie, exercițiul fizic ar trebui să fie o practică complementară unei diete cu restricții de energie pentru a obține pierderea în greutate

Tipuri de exerciții pentru scăderea în greutate

Acum, dovezile științifice sugerează că există anumite tipuri de exerciții care funcționează mai bine decât altele ca o practică complementară pentru a pierde în greutate.

Exercițiu aerob continuu de intensitate moderată

Aceasta este cea mai eficientă formă de exercițiu fizic pentru a pierde în greutate, din cauza cheltuielilor de energie implicate. Cu toate acestea, necesită perioade de timp de cel puțin 60 de minute pentru a obține rezultatele dorite.

Rezistența fizică

Antrenamentul de rezistență este unul care provoacă contracția musculară împotriva rezistenței externe. Această formă de exercițiu crește forța fizică, generează hipertrofie musculară (adică crește masa musculară) și îmbunătățește rezistența fizică. Unii autori au observat că această formă de exercițiu fizic stimulează descompunerea țesutului adipos pentru a genera energie, care în limbajul colocvial se referă la „arderea grăsimii corporale”. Cu aceasta, se produce o pierdere a masei grase. Cu toate acestea, este un exercițiu care are intervale de odihnă și, prin urmare, cheltuielile de energie sunt mai mici decât cele generate de exercițiile aerobice pe termen lung. În acest sens, exercițiul de rezistență ar trebui să completeze exercițiul aerob pe termen lung pentru a promova pierderea în greutate.

HIIT- Antrenament de intensitate mare

Această formă de exercițiu fizic se caracterizează prin episoade scurte de exerciții de intensitate mare alternate cu episoade scurte de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută. Recent, s-a constatat că această formă de exercițiu este eficientă în promovarea pierderii în greutate. În plus, este o formă de exercițiu bine tolerată la persoanele supraponderale și/sau obeze.

O atenție specială a fost acordată pierderii de grăsime la persoanele cu obezitate care efectuează antrenamente HIIT chiar și fără a slăbi. S-a văzut că sunt necesare timpi de antrenament mai scurți cu această formă de exercițiu pentru a pierde sau arde mai multe grăsimi în comparație cu exercițiile aerobice de intensitate moderată continuă.

Dacă doriți să aflați cum să efectuați rutine HIIT, vă las acest link. https://www.saluddiez.com/ejercicios-hiit/

Beneficiile exercițiului fizic dincolo de greutate

Nu vreau să termin acest text, fără a enumera mai întâi toate beneficiile pentru sănătate obținute din exercițiul fizic. Greutatea corporală este cea mai puțin importantă. Sunt mulți și foarte importanți, permiteți-mi să enumăr câteva dintre ele

  • Îmbunătățește acțiunea insulinei. Prin urmare, crește toleranța la glucoză. Cu exercițiile fizice, corpul îmbunătățește nivelul glucozei!
  • Îmbunătățește bunăstarea și fericirea. După exerciții, cu siguranță vă veți simți grozav!
  • Îmbunătățește performanța inimii. Cu cât inima funcționează mai greu, cu atât devine mai puternică!
  • Scade tensiunea arterială și ritmul cardiac.
  • Crește colesterolul bun (HDL) și scade trigliceridele.
  • Îmbunătățește calitatea oaselor. Le face mai puternice!
  • Îmbunătățește rezistența și flexibilitatea. Reduce riscul de căderi și fracturi.
  • Te face să te simți relaxat și mai energic.

Ai observat vreunul dintre aceste beneficii atunci când faci exerciții fizice? Dacă nu ați observat, poate este doar pentru că nu ați acordat suficientă atenție pentru a le detecta. Mi-aș dori ca într-o zi când faci mișcare, să încerci să crești conștientizarea și să încerci să identifici oricare dintre aceste beneficii.

Vă ajutăm să salvați:

Puteți găsi cele mai bune oferte Amazon făcând clic aici.