La fel este. Cu un singur exercițiu, puteți tonifica trei dintre mușchii pentru care femeile decid adesea să înceapă să facă exerciții: abdomenul, brațele și picioarele. În plus, lucrează și mușchii spatelui. În acest articol veți afla cum să o faceți.

activitatea

Partea luminoasă vă va arăta toate informațiile despre această rutină care vă pot ajuta să tonificați cei mai dificili mușchi.

Exercițiu de vierme, renumit pentru cererea și simplitatea sa

Viermele este un exercițiu bine cunoscut în rândul persoanelor care practică crossfit, deoarece funcționează practic cu întregul corp și este un exercițiu simplu. În același timp, necesită mult efort de executat, deoarece activează mai mult de un mușchi: abdomenul, fesele și brațele. Este cunoscut sub acest nume deoarece, curios, imită mișcările unui vierme atunci când se mișcă.

Cel mai bun lucru la acest exercițiu este că vă ajută să lucrați, să vă definiți și să vă întăriți mușchii fără a fi nevoie de aparate, echipamente sau accesorii. În plus, o puteți face oricând și oriunde decideți.

Cum se face „viermele” corect

  1. Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor sau la șold.
  2. Înclinați-vă trunchiul înainte pentru a vă odihni mâinile pe pământ, chiar în fața picioarelor.
  3. Mutați-vă cu mâinile, ca și când ați merge cu ele, astfel încât să le folosiți pentru a vă susține greutatea corpului. Trebuie să vă mențineți trunchiul ferm și să vă contractați fesierii, în timp ce spatele trebuie să fie într-o poziție neutră.
  4. În funcție de modul în care te simți, te poți deplasa cu palmele mâinilor sau cu antebrațul până când ajungi în poziția de scândură.
  5. Păstrați acea poziție de scândură atât timp cât considerați prudent.
  6. Reveniți la poziția de pornire făcând indicațiile în sens invers; adică deplasarea mâinilor spre picioare și apoi ridicarea trunchiului.
  7. În funcție de starea dvs., puteți începe cu 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări și apoi să adăugați mai mult efort.

Avantajele practicării „viermelui”

Pe lângă exercițiile fizice și tonifierea mușchilor deja menționați, exercițiile cu viermi au și alte beneficii:

  • Se încălzește întregul corp, așa că, dacă sunteți obișnuiți cu exerciții mai solicitante, aceasta poate servi ca o încălzire.
  • Pe lângă glute și abdomen, întărește umerii, bicepsul, antebrațul, partea superioară și inferioară a spatelui și pieptul.
  • Creșteți echilibrul.
  • Ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.

Cum să evitați rănirea

Pentru a evita orice tip de vătămare în timpul practicii acestui exercițiu, trebuie să urmați următoarele recomandări:

  • Păstrați întotdeauna picioarele și spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Fără niciun motiv, lăsați-vă șoldurile să se scufunde.
  • Mișcările trebuie controlate, deci trebuie să fie și lente în loc să parieze pe viteză; viteza nu are nicio legătură cu rezultatele.
  • Mișcările stabilizate trebuie menținute, de unde și importanța exercițiului controlat.
  • Puteți intercala aceste exerciții cu altele care lucrează aceiași mușchi, astfel încât timpul de recuperare să fie mai scurt între fiecare serie și astfel să nu vă răciți.

Fără îndoială, acest exercițiu necesită, de asemenea, multă perseverență și voință, dar credem că vă va fi mai ușor să o faceți, deoarece nu necesită niciun accesoriu pentru a-l efectua și este un exercițiu simplu.

Ce părere aveți despre aceste tipuri de exerciții care oferă atât de multe beneficii și sunt efectuate într-un timp scurt? Îi cunoști pe alții de acest tip? Împărtășiți-vă experiența în comentarii.