Dieta cu factor F este un plan de slăbire care se concentrează pe alimentele bogate în fibre și proteine ​​slabe.

Potrivit creatorului său, vă ajută să obțineți o pierdere în greutate sănătoasă, fără a vă lipsi de alimentele sau băuturile care vă plac. De asemenea, nu vă cere să faceți mișcare.

Acest articol trece în revistă dieta factorului F și dacă funcționează pentru pierderea în greutate sănătoasă.

factor
Distribuiți pe Pinterest

Care este dieta factorului F.?

Dieta cu factor F a fost creată de Tanya Zuckerbrot, un dietetician înregistrat. Vine cu o linie de alimente, un plan de masă și alte produse de marcă. Cartea F-Factor Diet a fost lansată în 2006.

„F” din Factorul F reprezintă fibră, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură. Fibra este un carbohidrat nedigerabil care adaugă o cantitate mare de alimente (1, 2).

Planul F-Factor se bazează pe alimente bogate în fibre, proteine ​​slabe și carbohidrați complecși.

Cele patru principii de bază îl fac diferit de multe alte planuri de dietă:

  • consumând tipurile potrivite de carbohidrați
  • mâncați în restaurante
  • bea alcool dacă alegi
  • petreceți mai puțin timp exercițiu

Dieta cu factor F subliniază flexibilitatea și nu necesită restricții atunci când vine vorba de a mânca afară sau de a savura alcool cu ​​moderare.

Dieta este concepută pentru a fi mai durabilă decât multe alte abordări dietetice. Creatorul spune că se bazează pe știința anatomiei și fiziologiei, care nu se schimbă odată cu dieta.

Cum se urmează dieta factorului F.

Dieta F-Factor urmărește trei mese plus o gustare pe zi. Combină proteinele slabe cu alimente bogate în fibre și este conceput pentru a avea un conținut scăzut de calorii, pentru a vă menține mai plin mai mult timp și pentru a evita sentimentele de lipsă.

Există mai multe faze ale dietei cu factor F. Fiecare crește aportul net de carbohidrați până când vă atingeți obiectivul de carbohidrați. Glucidele nete sunt carbohidrații digerabili pe care corpul tău îi descompune și îi absoarbe, după ce au luat în calcul alcoolii și fibrele de zahăr.

În general, acestea sunt calculate prin scăderea conținutului de fibre din gramele de carbohidrați dintr-o porție de alimente.

Vă rugăm să rețineți că dieta factorului F ar fi considerată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, constând din 20-130 grame de carbohidrați pe zi (3).

Dieta pune accentul pe carbohidrații complecși, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele, mai degrabă decât carbohidrații simpli, cum ar fi cerealele rafinate, zahărul adăugat și alimentele foarte procesate.

În faza 1, dieta Factor F încorporează mai puțin de 35 de grame de carbohidrați neti pe zi. Aceasta se întinde pe aproximativ 3 porții de carbohidrați. Acest lucru este menit să vă stimuleze pierderea în greutate.

În faza 2, primiți mai puțin de 75 de grame de carbohidrați neti pe zi. Aceasta se întinde pe aproximativ 6 porții de carbohidrați.

Ultima fază a dietei cu factor F este faza de întreținere, în care veți sta la nesfârșit. În această fază, includeți aproximativ 9 porții de carbohidrați pe zi sau mai puțin de 125 de grame de carbohidrați neti.

Te ajută să slăbești?

Dieta cu factor F subliniază consumul de alimente sănătoase, întregi, care sunt procesate minim, ceea ce poate ajuta la o călătorie de slăbire.

Alimentele recomandate în dieta factorului F sunt, de asemenea, bogate în fibre, un nutrient cunoscut pentru a vă ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă. Fibrele sunt digerate încet, menținându-vă mai plin mai mult timp între mese (4, 5).

Zeci de ani de cercetare au găsit o legătură între consumul mai multor fibre și pierderea în greutate, inclusiv prevenirea obezității și a bolilor cronice conexe (6, 7).

Un studiu efectuat pe 345 de adulți supraponderali sau obezi a constatat că aportul de fibre a fost cel mai important factor dietetic în promovarea pierderii în greutate, indiferent de aportul de calorii sau de compoziția macronutrienților din dieta lor (8).

Alte beneficii posibile

Deși cercetările privind dieta cu factor F lipsesc în mod specific, principiile sale pot oferi alte câteva beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv:

  • Vă poate îmbunătăți sănătatea inimii. Cercetările arată că dietele bogate în fibre pot reduce colesterolul LDL (rău) și pot preveni ateroscleroza, acumularea plăcii în artere care poate duce la boli de inimă (2, 9, 10).
  • Poate reduce glicemia. Alimentele cu mai multe fibre tind să prevină creșterea nivelului de zahăr din sânge și chiar să reducă riscul de diabet de tip 2 (11, 12).
  • Poate preveni constipația. Consumul unei diete bogate în fibre poate contribui la creșterea frecvenței și volumului scaunelor, precum și la promovarea regularității intestinului (13).

După cum puteți vedea, există câteva alte beneficii potențiale pentru sănătate ale urmării dietei cu factor F, dintre care majoritatea au legătură cu conținutul său semnificativ de fibre.

Posibile dezavantaje

În ciuda potențialelor beneficii pentru sănătate asociate dietei cu factor F, ar trebui luate în considerare unele dezavantaje potențiale înainte de a adopta acest mod de a mânca.

Dieta cu factor F minimizează importanța exercițiilor fizice ca parte a rutinei de slăbire. El chiar ajunge să afirme că exercițiile fizice îți pot crește pofta de mâncare, determinându-te să mănânci mai mult și să previi pierderea în greutate.

A fi activ fizic făcând lucruri precum alergarea, mersul pe jos, ciclismul, yoga, ridicarea greutăților sau practicarea sportului este benefic pentru pierderea în greutate și sănătatea generală (14, 15).

De asemenea, accentul pus pe fibre ca principal nutrient vă poate determina să pierdeți din vedere alți nutrienți importanți din dieta dumneavoastră. Deși fibra este importantă, nu este singurul nutrient necesar pentru a menține o greutate sănătoasă și durabilă.

De exemplu, proteinele și grăsimile joacă un rol esențial în pierderea în greutate, deoarece vă pot ajuta să rămâneți plin mai mult și să creșteți numărul total de calorii pe care le ardeți (16, 17).

În plus, consumul de cantități mari de fibre simultan poate duce la balonare, crampe, gaze și chiar diaree. Deși acestea sunt efecte secundare normale, care indică faptul că fibrele își fac treaba, poate fi mai bine să vă creșteți aportul încet, dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe fibre (2).

De asemenea, în timpul fazei 1, dieta factorului F necesită să consumați o marcă specifică de cookie-uri bogate în fibre, care controlează pofta de mâncare, numită GG Bran Crispbread. Cookie-urile sunt folosite în locul pâinii pentru a vă menține plin mai mult între mese.

Aceste cookie-uri, împreună cu alte alimente recomandate, ar trebui reevaluate pentru persoanele care nu pot consuma grâu sau gluten.

De asemenea, prețul dietei cu factor F poate varia. Veniturile anuale ale programului depășesc 1 milion de dolari, cu un pachet personal de pornire cu Zuckerbrot care costă 1 USD.

Vestea bună este că poți să te angajezi și în dieta F-factor la un preț mult mai ieftin, folosind cărțile lui Zuckerbrot „The F-Factor Diet” și „The Miracle Carbohydrate Diet” ca ghid. Există, de asemenea, multe rețete disponibile pe site-ul web F-Factor Diet.

Alimente de consumat în dieta factorului F.

Dieta cu factor F prezintă îndrumări generale pentru ce să mănânci, dar îți oferă flexibilitatea de a lua propriile decizii.

Subliniază o mulțime de alimente sănătoase, cum ar fi proteine ​​slabe, carbohidrați complecși și alimente bogate în fibre, pe bază de plante.

Iată câteva alimente și băuturi care s-ar încadra în liniile directoare privind dieta factorului F:

  • Boabe întregi: orez brun, quinoa, farro, mei, fulgi de ovăz, pâine integrală de grâu și biscuiți.
  • Fasole și leguminoase: fasole neagră, fasole, naut, linte, mazăre
  • Nuci și semințe: unturi de nuci, semințe de dovleac, caju, nuci, semințe de floarea-soarelui, fistic
  • Fructe bogate în fibre: pere, portocale, mere, fructe de pădure, banane, curmale
  • Legume bogate în fibre: broccoli, morcovi, sfeclă, conopidă, cartofi dulci, anghinare, avocado
  • Proteine ​​slabe: ouă, pui, pește, brânză de vaci
  • Băuturi: apă, alcool.

Rețineți că, deși alcoolul este permis în dieta factorului F, acesta trebuie consumat doar cu moderare. Aceasta este definită ca o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați (13).

Dieta F-Factor își promovează, de asemenea, propria linie de pulberi și bare care oferă o combinație de proteine ​​și fibre pentru persoanele care caută gustări convenabile.

Când mâncați afară, dieta recomandă să omiteți condimente și uleiuri suplimentare, să evitați alimentele prăjite, să alegeți părțile bogate în fibre, să comandați porția de aperitiv din felurile principale și să înlocuiți deserturile cu opțiuni cu conținut scăzut de calorii, precum cafeaua.

Alimente de evitat

Niciun aliment nu este exclus în mod oficial din dieta factorului F.

Cu toate acestea, alimentele foarte procesate și carbohidrații de calitate scăzută ar trebui să fie reduse la minimum pentru cele mai bune rezultate de slăbire. Acestea includ:

  • Boabe rafinate: pâine albă, paste, biscuiți, orez alb, biscuiți, tortilla.
  • Alimente procesate: bomboane, chipsuri de cartofi, fast-food, cartofi prăjiți, produse de patiserie
  • Uleiuri rafinate: ulei de canola, ulei de soia, ulei de porumb, grăsimi hidrogenate
  • Bauturi zaharate: bauturi racoritoare, sucuri de fructe, ceai dulce, bauturi sportive, bauturi energizante

Rețineți că, deși aceste alimente nu oferă multe beneficii nutriționale sau pentru sănătate și pot contribui chiar la un risc crescut de anumite boli cronice, dieta factorului F vă permite să vă bucurați de ele ocazional, dacă doriți (19, 20).

Exemplu de plan de masă

Iată cum va arăta dieta de 3 zile cu factor F în faza de întreținere.

Ziua 1

  • Mic dejun: brânză de vaci cu migdale și zmeură.
  • Prânz: sandviș de curcan și brânză slabă pe pâine integrală de grâu, cu salată română, roșii și avocado
  • Cina: paste integrale din grâu cu friptură de flanc, anghinare prăjită și o latură de portocale.
  • Gustare: banana cu unt de arahide

Ziua 2

  • Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de padure, ou fiert tare
  • Prânz: salată de rucola acoperită cu carne tocată și legume.
  • Cina: piept de pui prăjit cu mazăre, o salată și o ruladă de grâu integral
  • Gustare: pahar de lapte cu prăjituri bogate în fibre

Ziua 3

  • Mic dejun: vafe bogate în fibre, acoperite cu fructe de pădure
  • Prânz: Salată verde mixtă acoperită cu verdeață tocată și tofu
  • Cina: tăiței de dovlecei cu ton, spanac, roșii și usturoi.
  • Gustare: felii de mere cu nuci de caju

Linia de jos

Dieta cu factor F este o dietă de slăbit care pune accentul pe consumul de alimente bogate în fibre în combinație cu proteine ​​slabe. Vă permite să mâncați în restaurante și nu restricționează niciun fel de mâncare sau băutură sau vă solicită să faceți mișcare.

Cercetările asupra dietei cu factor F nu sunt disponibile în mod specific, dar natura bogată în fibre a dietei poate promova pierderea în greutate și poate sprijini starea generală de sănătate. Poate chiar preveni constipația, poate sprijini sănătatea inimii și vă poate ajuta să vă controlați glicemia.

Cu toate acestea, dieta factorului F are unele dezavantaje de care să fie conștienți. Nu consideră exercițiul ca o parte necesară a unei călătorii sănătoase de slăbire și stresează fibrele asupra tuturor celorlalți nutrienți.

În timp ce majoritatea oamenilor ar beneficia probabil de consumul mai multor fibre, consumul unei varietăți de alimente sănătoase și integrale și urmarea unui stil de viață care funcționează bine pentru dvs. poate fi cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate durabilă.