PROFITĂȚI-VĂ CÂT MAI MULTE TIMP LA GIMNĂ

Există cinci exerciții populare de gimnastică care pot fi ușor înlocuite cu exerciții mai cuprinzătoare. O mică schimbare pentru a arde mai multe calorii, în mai puțin timp

Există sute de modalități de antrenament și toți cei care merg la o sală de gimnastică ar trebui să știe că un antrenament complet nu înseamnă să folosești mai multe mașini, cu atât mai bine. Dacă scopul nostru este de a arde cât mai multe calorii posibil și nu suntem în reabilitare, nu are sens să facem exerciții care întăresc doar un singur mușchi: trebuie să acordăm prioritate acelor exerciții care lucrează mai multe părți ale corpului.

exerciții

După cum a explicat expertul în fitness Jennifer Cohen –Unul dintre cei mai populari formatori (și de televiziune) din SUA– cu cât mai mulți mușchi suntem capabili să-i încorporăm în antrenamentul nostru, cu atât acesta va fi mai eficient. Și asta nu înseamnă întotdeauna să petreci mai mult timp în sală, este suficient să alegi exerciții mai complete și mai intense.

După cum spune Cohen în Sănătate, există cinci exerciții populare de gimnastică care pot fi ușor înlocuite cu exerciții mai complete. Aceasta este o mică schimbare care ne va permite să ardem mai multe calorii în același timp.

1. Opriți utilizarea mașinii de presat picioare și faceți ghemuit

Mașina de presat picioarele este excelentă pentru a vă exercita quad-urile, dar este departe de a fi un exercițiu complet. Adevărul este că pentru a vă antrena picioarele este mai bine să uitați de mașini și să optați pentru genuflexiunile vieții.

Spre deosebire de mașină, ghemuiturile ne permit să exercităm și partea superioară a corpului, Ei bine, trebuie să-l ținem în tensiune pentru a fi în poziție verticală și pentru a finaliza fiecare repetare. În plus față de exercitarea cvadricepsului (la fel sau mai bine decât pe mașină), vom antrena și aductoarele - pentru a menține genunchii despărțiți - și abdominale - pentru a menține trunchiul în poziție în timp ce îndoim genunchii -.

2. Schimbați buclele bicepului pentru chin-up-uri

Nu poți înșela la trageri: ori ajungi acolo sau nu ajungi acolo. Este un exercițiu mult mai solicitant decât bucla tipică pentru biceps și, de asemenea, exercită întregul corp superior și nu doar brațele. Nu disperați dacă la început reușiți să faceți doar un pull-up, pe măsură ce vă antrenați, veți putea face din ce în ce mai mult.

3. Opriți-vă să faceți reprize și plângeți pe o minge BOSU

Deși ședințele convenționale sunt un exercițiu clasic pe care îl cunoaștem cu toții, experții în fitness știu perfect că pentru a exercita acești mușchi, scândurile (sau scândurile, așa cum sunt cunoscute în limba engleză) sunt mai bune. Prin menținerea întregului corp în tensiune, într-o contracție izometrică, întărim mulți mușchi: abs, desigur, dar și fesele, picioarele, spatele și pieptul.

Calcatul se poate face în multe feluri, dar Cohen propune intensificarea exercițiului și mai mult, făcând acest lucru pe o minge BOSU, un instrument prezent în majoritatea sălilor de sport care ne permite să adăugăm dificultăți la scânduri. Prin sprijinirea pe minge pierdem stabilitatea, ceea ce ne obligă să ne menținem mușchii într-o tensiune mai mare. Le puteți face așezând ambele brațe pe minge sau pe lateral.

4. Lăsați bicicleta de exerciții și folosiți VersaClimber

În acest caz, este o opțiune bună să optați pentru o mașină mai sofisticată. Bicicletele sunt foarte populare în săli de sport, deoarece lasă partea superioară a corpului liberă, astfel încât putem chiar să citim ziarul. Dar dacă citești în timp ce faci mișcare, acest lucru nu este prea intens. Pentru a atinge întregul potențial al exercițiilor aerobice, nu trebuie doar să fie lung, ci și intens. Pentru a arde calorii în mod eficient, trebuie să vă ridicați ritmul cardiac la 80% sau mai mult din capacitatea dvs. pentru mai mult de 20 de minute, numai atunci veți putea accelera metabolismul și arde calorii suplimentare pe parcursul zilei.

Ciclismul poate fi un exercițiu bun, dar mașinile care exercită în același timp corpul inferior și cel superior sunt mai complete. Cohen recomandă în mod specific VersaClimber, o mașină care mișcă brațele și picioarele în același timp, dar eliptica (care se găsește în multe alte săli de sport) poate funcționa și ea. Important, în orice caz, este că intensitatea este adecvată.

5. Schimbați presa cu bara cu bara pentru cea cu gantere

Spre deosebire de ceea ce cred mulți oameni, presa cu bilă cu bile (folosită la haltere pentru a ridica greutăți mari) nu este cel mai bun mod de a vă antrena brațele. Dacă în loc să ridicăm o greutate mare, folosim două gantere așezate pe o bancă, ne va crește gama de mișcări, și pe lângă exercitarea mușchilor brațului, vom antrena și umerii și spatele.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, puteți alterna și brațele. Deoarece nu sunteți echilibrat, va trebui, de asemenea, să vă forțați abdomenul pentru a evita căderea. Și dacă faceți mișcare pe o minge elvețiană, veți câștiga și mai multă instabilitate și, prin urmare, veți arde mai multe calorii.