Dieta Keto sau dieta ketogenică a fost cea mai googlată dietă din 2018. Limitați aportul de carbohidrați la mai puțin de

50 de grame pe zi. Dar ... știm ce este? Cum îl obții? Efecte negative? Aceasta și multe altele mai jos.

Ce este dieta keto ?

Dieta Keto este un concept destul de simplu de înțeles:

Cercetările stabilesc în general că consumand mai putin de 50 de grame de carbohidrati corpul tau intra in cetoza sau stare ketogenica .

Când majoritatea oamenilor mănâncă mai puțin de 50 de grame pe zi de carbohidrați, încep să producă niveluri ridicate de ceva numit „Corpuri cetonice”.

Aceasta este o sursă alternativă de combustibil pentru organism, utilizat atunci când zahărul din sânge (glucoza) este scăzut.

Cu alte cuvinte, organismul folosește grăsimea pentru energie în loc de glucoză sau „carbohidrați”.

Ficatul produce cetone din grăsimi. Aceste cetone servesc ca sursă de combustibil în tot corpul, în special pentru creier.

Creierul este un organ înfometat care consumă multă energie în fiecare zi și nu poate lucra direct pe grăsimi. Poate funcționa doar cu glucoză ... sau cetone.

Într-o dietă ketogenică, întregul corp își schimbă cantitatea de combustibil pentru a funcționa în principal pe grăsimi, arzând grăsimile 24-7.

dieta

Dieta ceto este o dietă foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi. Este similar în multe feluri cu alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați .

Foarte puțini carbohidrați sunt consumați în această dietă, dar cresc aportul de grăsimi sănătoase. Reducerea aportului de carbohidrați îți pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză, unde multă grăsime este arsă pentru energie.

Diferența dintre dieta ketogenică și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în jur de 50-150 de grame de carbohidrați. [1] [2], în timp ce dietele ceto menționate mai sus sunt în jur de 50 de grame de carbohidrați.

De ce dieta ceto ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății dumneavoastră?

Impactul dietei Keto asupra sănătății nu este atât de simplu.

Creierul și sistemul nervos funcționează de obicei cu glucoză. Hrănirea în principal cu cetone este o lume cu totul nouă pentru aceste celule și poate oferi beneficii. Principala afecțiune pentru care a fost studiată este epilepsia, dar se fac mai multe cercetări cu privire la alte afecțiuni.

Cu toate acestea, impactul unei stări de cetoză în afara acesteia este mai complicat.

Cu cetoza, ar trebui să slăbești mai mult decât alte diete în același scop. Dovezile pentru acest lucru sunt mixte, dar tinde să arate pierderea în greutate destul de similară cu alte diete, pe baza unei meta-analize a 32 de studii care compară nivelurile de carbohidrați [3].

Deși trebuie să înțelegem că, consumând foarte puțini carbohidrați, eliminăm complet mâncarea etc., ceea ce ne permite să slăbim mai repede și mai mult grăsimi.

Este sigură o dietă ketogenică? Există efecte adverse?

Există trei motive diferite pentru care o dietă ketogenică ar putea să nu fie complet sigură:

Primul este afirmația că nivelurile ridicate de cetone pot fi periculoase. Acest lucru nu este în general adevărat în cazul dietelor ketogenice, deoarece cetoacidoza (niveluri cetonice periculos de mari, cauzate în mod obișnuit de diabet) nu pare să apară în absența unei afecțiuni necontrolate, fără ca un caz să fi fost raportat într-un studiu. dieta ketogenică [10].

Al doilea este ideea că a merge prea mult fără a obține „suficienți” carbohidrați este inerent periculoasă. Acest lucru nu este, în general, adevărat, deoarece elCarbohidrații nu sunt un nutrient esențial (Puteți face tot ce aveți nevoie pentru a supraviețui, printr-un proces numit gluconeogeneză, fără a ingera nimic prin alimente sau băuturi) [14] .

Cu toate acestea, nu există dovezi privind efectele pe termen lung (de exemplu, 5-10 ani sau mai mult) ale lipsei de carbohidrați și dacă dietele ketogenice au vreun impact negativ asupra stărilor de sănătate care nu au fost studiate, anumite genotipuri, etc.

De ultimul, dietele bogate în produse de origine animală se pretind a fi dăunătoare, iar majoritatea dietelor ceto-bogate în produse de origine animală.

Această afirmație este aproape imposibil de evaluat cu un „da” sau „nu” simplu, având în vedere numărul mare de studii implicate cu concluzii variate.

Ceea ce știm este că dovezile sunt conflictuale și diferă ușor în funcție de produsul animal în cauză (de exemplu, consumul de pește prezintă adesea un ușor beneficiu pentru longevitate în studiile observaționale) [15] [16].

Studiile randomizate care se întind pe câteva decenii nu sunt fezabile pentru alimente, deci trebuie să ne bazăm pe dovezi imperfecte.

În studii prospective (non-experimentale), carnea roșie procesată are adesea o corelație puternică cu mortalitatea crescută pentru toate cauzele și bolile, în timp ce Carnea roșie neprelucrată are adesea o corelație mult mai mică sau nicio corelație[17] [18] [19]

Consumul de ouăle prezintă neglijabilitate sau nu afectează mortalitatea din toate cauzele și bolile, [20] [21], deși, din nou, dovezile sunt contradictorii, unele alte analize găsind o corelație între aportul ridicat de ouă și boală. [22].

Rezultatele meta-analitice pot diferi în funcție de intervalul de timp (rezultate intermediare versus rezultate pe termen lung), studiile excluse și incluse și o varietate de alți factori. Unele studii sunt finanțate de părțile interesate (de exemplu, industria cărnii de vită și ouă), ceea ce mărește posibilitatea publicării sau a altor părtiniri.

Alte studii nefinanțate de către industrie tind, de asemenea, să susțină un risc în primul rând din carnea procesată și un risc mai mic sau neglijabil din carnea neprelucrată, în funcție de cantitatea consumată.

Aceasta va rămâne o întrebare deschisă, dată fiind dificultatea de a efectua studii dietetice randomizate pe termen lung.

Modalități de a crea cetone

Există cinci moduri principale în care cetonele pot crește.

Unele grupuri de alimente nu sunt fezabile să fie incluse pe o dietă ketogenică în mod regulat din cauza conținutului de carbohidrați, cum ar fi cerealele. Alte grupuri pot fi consumate ad libitum, cum ar fi produsele de origine animală (altele decât mierea). Cu toate acestea, multe tipuri de alimente cad într-un punct de mijloc, cum ar fi fructele și produsele lactate.

Efecte asupra consumului de alimente

Apetit
În majoritatea studiilor, dietele ceto diminuează foamea și dorința de a mânca [42] Cel mai important factor în acest lucru poate fi schimbul de carbohidrați rafinați pentru proteine, deoarece proteina este macronutrientul cel mai satisfăcător [64] Corpurile cetonice pot reduce și apetitul, deși acest lucru este încă o chestiune de cercetare deschisă [65] [43].

Considerații teoretice de securitate

Au fost ridicate mai multe obiecții la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv ceto, ridicând teorii dăunătoare, dar încă nu au fost dovedite prin probe.

Una dintre aceste obiecții este că lipsa carbohidraților ar putea fi dăunătoare sănătății intestinale și imune [55], care nu pare să fi apărut în studii, care prezintă adesea un efect neutru sau benefic asupra sănătății intestinale [56], dar există multă incertitudine în acest sens.

Cercetătorii au descoperit că dietele ketogenice la copiii cu epilepsie reduc nivelul anumitor bacterii benefice. Cu toate acestea, nu este sigur dacă acest lucru are implicații asupra sănătății [57].

Deoarece keto a fost, de asemenea, propus ca o strategie generală pentru pierderea în greutate și prevenirea diabetului, unii cercetători au recomandat o dietă mai moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați (100-150 grame de carbohidrați), având în vedere lipsa relativă de date privind siguranța pe termen lung a dietelor ketogenice [ 58].

Există percepția că aportul de micronutrienți va fi redus în dietele ketogenice. Acest lucru nu este neapărat cazul, deoarece dietele ceto bine formulate (ca orice altă dietă) pot îndeplini toate cerințele privind micronutrienții [59] -

Cu toate acestea, o dietă ketogenică care este în mod constant bogată în carne roșie ar putea contribui teoretic la supraîncărcarea cu fier a celor care sunt susceptibili genetic.

Prea mult fier este implicat în Alzheimer, bolile de inimă și cancerul colorectal [60] [61] [62]-

Efecte secundare și evenimente adverse

Cele mai fiabile date privind efectele secundare și evenimentele adverse provin din studiile de mari dimensiuni la copii cu epilepsie. Unele reacții adverse, cum ar fi greața și vărsăturile, pot fi mai probabile în primele câteva săptămâni ale dietei, deoarece vă adaptați la niveluri mai ridicate de cetonă. [45] De asemenea, acetonă poate fi expirată și este un marker destul de precis al cetozei [46], dar din păcate, poate fi perceput și ca „respirație urât mirositoare” de către unii.

Anumiți electroliți (în mod special calciu, magneziu, sodiu și potasiu) pot avea un conținut scăzut de diete ceto [47] [48] [49] [50] Dacă aveți un nivel scăzut de oricare dintre acestea, suplimentarea sau schimbarea alegerilor dvs. alimentare cu mai mulți nutrienți - alimentele dense pot reduce efectele secundare.

Putem spune că funcționează?

Evident, reducerea aportului de carbohidrați la un nivel minim te va face să mănânci mai puține junk food etc. și numai cu asta vei pierde în greutate da sau da.

Mai mult decât atât, dacă adăugați că corpul dumneavoastră va începe să ia grăsimi ca formă de energie în loc de glucoză,veți pierde nu numai în greutate, ci și grăsime.

Funcționează, funcționează, acum bine ... este destul de dificil să fii cu un nivel scăzut de carbohidrați, mai ales în primele săptămâni, deoarece te vei simți foarte obosit, deoarece corpul tău nu s-a obișnuit să folosească grăsimea pentru energie. Amintiți-vă că ați utilizat glucoza ca energie toată viața, nu puteți schimba sistemul corpului peste noapte și faceți ca acesta să funcționeze perfect.

Ce să mănânci la o dietă keto

Care este cel mai important lucru pentru a atinge cetoza? Evitați să consumați prea mulți carbohidrați.

Cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât pare să fie mai eficient în atingerea cetozei, pierderea în greutate sau îmbunătățirea diabetului de tip 2.

      Carne - Carnea neprelucrată are un conținut scăzut de carbohidrați, iar carnea organică și hrănită cu iarbă ar putea fi chiar mai sănătoasă.

    Amintiți-vă însă că dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, nu bogată în proteine, deci nu aveți nevoie de cantități mari de carne. Excesul de proteine ​​(mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră) este transformat în glucoză, îngreunând intrarea în cetoză .
    O cantitate normală de carne este suficientă.

    Rețineți că carnea procesată, cum ar fi hot dog-urile, mezelurile și chiftelele conțin adesea carbohidrați suplimentari.

      • Pești și crustacee: toți sunt buni, în special peștii grași precum somonul. Cu toate acestea, evitați panificarea peștelui, deoarece acesta conține carbohidrați.

      • Ouă - Mănâncă-le în orice fel, de exemplu, fierte, prăjite în unt, amestecate sau ca tortilla, orice vrei. .

        Grăsimi naturale, sosuri bogate în grăsimi Majoritatea caloriilor pe o dietă ketogenică ar trebui să provină din grăsimi. Probabil că veți obține o mare parte din surse naturale, cum ar fi carne, pește, ouă etc. Dar puteți folosi și grăsimi de gătit, cum ar fi untul, grăsimea de cocos sau uleiul de măsline.

      Amintiți-vă, nu vă fie frică de grăsime.

          Legume . Favoritele sunt conopida, varza, avocado, broccoli și dovleceii.

        Produse lactate bogate în grăsimi: untul este bun, brânza bogată în grăsimi și iaurturile bogate în grăsimi pot fi luate cu moderare.

        Crema grea este bună pentru gătit.

        Evitați să beți lapte deoarece zahărul din lapte se acumulează rapid (un pahar = 15 grame de carbohidrați), dar îl puteți folosi cu ușurință în cafea.

          • Nuci Acestea pot fi luate cu moderație, dar aveți grijă atunci când utilizați nuci ca gustări, deoarece este foarte ușor să mâncați mult mai mult decât trebuie să vă simțiți mulțumiți. De asemenea, rețineți că caju este relativ bogat în carbohidrați, alegeți în schimb macadamia sau nucile pecan.

        Băutură

        Sfatul final

        Sfatul meu final este că, dacă vrei să slăbești eficient grăsimea și greutatea și nu ești obișnuit să reduci carbohidrații, începe prin a reduce treptat aceste tipuri de alimente. Deci corpul tău nu va vedea schimbări atât de bruște și te vei simți mai bine în ziua ta.

        De asemenea, dacă urmează să faceți o dietă ketogenică, vă rugăm să încercați să o faceți o dietă destul de variată și să atingeți toate alimentele esențiale de care are nevoie corpul dumneavoastră.