Peștele a jucat întotdeauna un rol important în dieta noastră. Mari societăți au crescut la intersecția dintre pământ și apă. Mările, râurile și lacurile erau surse inepuizabile de hrană sănătoasă.

Creșterea actuală în contaminare creează îndoieli și confuzie cu privire la consumul său. Astăzi veți cunoaște Beneficii pește principal și veți învăța să alegeți cel mai bun.

Beneficii de pește

Peștele este unul dintre puținele alimente pe care există consens. Aproape toți experții sunt de acord cu privire la beneficiile sale și recomandă includerea acestuia într-o măsură mai mare sau mai mică. Să facem o analiză rapidă a proprietăților sale.

Este o sursă concentrată de nutrienți

Deși fiecare specie are propriul profil nutrițional, putem evidenția caracteristicile generale:

  • Minerale precum iod, seleniu și zinc, greu de găsit la animale terestre.
  • Vitaminele A și D., acesta din urmă în special la pești grași precum somonul și heringul.
  • Proteine ​​de calitate, ușor de digerat și foarte biodisponibil (detaliu, studiu).

Unii pești au caracteristici nutriționale interesante. De exemplu, el culoarea roz a somonului (și creveții) se datorează conținutului său ridicat de astaxantină, un puternic antioxidant.

Hrănește-ți creierul

Peștele a jucat un rol important în evoluția noastră. Unii cercetători susțin că creierul nostru avansat a beneficiat de cei bogați acizi grași din pește, mai ales DHA (studiu, studiu).

ghid

Peștele este asociat cu mai puțin declin cognitiv și un volum mai mare de substanță cenușie (studiu, studiu), precum și rate mai mici de depresie (studiu).

De asemenea, este important pentru dezvoltarea creier copil (revizuire), de aici și importanța sa în timpul sarcinii (detaliu).

Previne bolile multiple

Un consum mai mare de pește este asociat cu un risc mai mic de mortalitate generală (meta-analiză) boală coronariană (meta-analiză, meta-analiză, studiu), boală cerebrovasculară (meta-analiză), cancer (studiu, studiu, studiu), degenerescență maculară (studiu, studiu) și diabet (studiu).

La minori, consumul mai mare de pește este asociat cu o inteligență mai mare, chiar și după controlul statutului socioeconomic (studiu).

Consum mai mare de pește asociat cu IQ mai mare. Sursă: https://www.nature.com/articles/s41598-017-17520-w

În plus față de numeroasele studii observaționale care arată corelație, există studii clinice care demonstrează cauzalitatea. În acest studiu, consumul de merluciu zilnic (100g) timp de 8 săptămâni s-a îmbunătățit diferiți parametri ai sindromului metabolic (profil lipidic mai bun, talie inferioară și reducerea hipertensiunii), comparativ cu grupul care a urmat o dietă considerată sănătoasă, dar fără pește.

Mecanismele de acțiune sunt multiple, dar reducerea inflamației de grad scăzut este, fără îndoială, unul dintre cele mai relevante (studiu).

Din toate aceste motive ar trebui să includeți suficient pește în dieta dumneavoastră (studiu), dar riscul de toxicitate este real dacă nu alegeți cu prudență.

Pește și mercur

Ca orice aliment produs în lumea modernă, peștele conține substanțe nedorite, precum dioxine, erbicide, arsenic și mercur.

Fiecare specie are concentrații diferite ale acestor compuși, de unde și importanța rotiți peștele, fără a abuza de vreunul în special.

Corpul tău poate scăpa cu ușurință de cantități mici de multe substanțe, dar o doză mare dintr-o anumită substanță poate fi o problemă. În cadrul acestora, cel mai îngrijorător este mercurul.

Cum ne afectează Mercurul

Mercurul este un metal greu, precum fierul și zincul, dar spre deosebire de acestea, corpul nu are deloc nevoie de el și, deasupra unui anumit prag, este toxic.

Peștii acumulează metilmercur, mai periculos decât mercurul anorganic. Cu cât este mai mare și cu cât este mai vechi, cu atât se va acumula mai mult mercur. Când peștele mare mănâncă peștele mic, acesta încorporează și încărcătura sa de mercur.

Ingerând mercur sistemul nostru de detoxifiere încearcă să scape de el, făcând o treabă bună cu cantități mici.

Dacă aportul de metilmercur crește, acesta se depune treptat în rinichi și afectează sistemul cardiovascular, dar efectul său cel mai pervers este asupra creierului (detaliu), la traversarea barierei hematoencefalice. De asemenea, traversează cu ușurință placenta, afectând potențial fătul, de unde prudența specială în timpul sarcinii.

Sume maxime recomandate

Potrivit EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor), aportul săptămânal tolerabil de metilmercur este de 1,3 µg/kg (detaliu). Acest lucru ar corespunde cu 91 µg (0,091 mg) la o persoană de 70 kg.

Unii consideră această limită excesiv de conservatoare, prin faptul că nu iau în considerare efectul protector al seleniului (detaliu), care se leagă de mercur reducând toxicitatea acestuia (studiu, studiu).

Deoarece peștele este o sursă excelentă de seleniu, raportul mercur/seleniu trebuie luat în considerare la stabilirea limitelor de toleranță (studiu, studiu).

Sursa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17916947

Dar ignorând potențialul rol protector al seleniului, Cât de mult pește putem mânca fără a depăși pragul definit de EFSA? Răspunsul variază foarte mult în funcție de tipul de pește.

Tonul „permis” pe săptămână

Tonul are în medie 0,3 mg/Kg de mercur (listat, studiu). O cutie mare de ton conține aproximativ 80g de produs și, prin urmare, aproximativ 0,024 mg de mercur, iar o cutie mică de 0,015 mg.

Prin urmare, o persoană care cântărește 70 kg ar depăși nivelurile săptămânale tolerabile cu 4 cutii mari sau 6 cutii mici.

Deși recomand prioritizarea peștelui proaspăt, conservele bune sunt o alternativă valabilă, verificând întotdeauna ingredientele. Nu ar trebui să existe altceva decât pește, ulei de măsline și poate puțină sare. Interesant, conservele de ton au de obicei mai puțin mercur decât fripturile de ton (și, prin urmare, ați putea mânca o cutie suplimentară), probabil pentru că folosesc pești mai mici.

Cât de mult somon sau sardine puteți mânca pe săptămână?

Dacă facem un calcul similar cu somon sau sardine, rezultatul este foarte diferit. Acești pești au aproximativ 0,015 mg/kg de metilmercur (listat) și ar trebui să mănânci mai mult de 6 Kg (sau 75 cutii) săptămânal pentru a depăși pragurile.

Nivelurile de mercur variază, de asemenea, în funcție de specie și de zona de pescuit, dar mesajul general este acela prioritizarea peștilor potriviți face aproape imposibil ca mercurul să prezinte un risc real.

Ce pește să mănânce

Următorul ghid ia în considerare profilul nutrițional și conținutul de mercur al peștilor obișnuiți. În concluzie:

  1. Stabiliți cu prioritate coloana verde, putând mânca zilnic acești pești. Dacă sunteți gravidă, ar fi înțelept să vă limitați la această listă.
  2. Moderați consumul de pește care apare în coloana portocalie (De 2-3 ori pe săptămână).
  3. Minimizați consumul coloanei roșii. Puteți să vă lipsiți de ele sau să le mâncați de câteva ori pe lună dacă aveți o predilecție pentru una în special.

În cadrul fiecărei categorii, cu cât este mai redus cu atât mai rău, deși diferențele nu sunt întotdeauna relevante.

Includ si eu crustacee și moluște, Recomandat pentru aportul lor mare de substanțe nutritive și nivelurile scăzute de contaminare. Puteți lua în considerare și criteriile de durabilitate (detaliu).

Pregătirea contează

După cum am văzut, dovezile științifice susțin în mod clar beneficiile peștilor, dar rezultatele unor studii au arătat inconsecvențe (exemplu).

Când se aprofundează aceste cazuri, se detectează factorul care determină diferența: modul de pregătire.

peștele prăjit nu are aceleași beneficii (studiu, studiu). Preparatele la grătar, cuptor sau abur sunt mult mai recomandate. Fără a uita tocanele sau bulionele de pește.

Prăjirea poate oxida uleiul (mai ales dacă utilizați uleiuri vegetale precum floarea soarelui sau porumb) și, de asemenea, poate contribui la o cantitate mai mare de AGE (produse finale avansate de glicație). Dacă făina este folosită pentru acoperire, chiar mai rău. Fish & Chips trebuie să pescuiască ceea ce este Big Mac pentru un floc bun.

Peștele prăjit și prăjit nu este la fel de sănătos

Sălbatic sau fermier

Ca o regulă generală, sălbaticul este mai bun. Sănătatea oricărui animal (inclusiv homo sapiens) depinde de dieta și de mediul său. Hrana procesată și un mediu aglomerat duc la pești mai puțin bogați și mai murdari.

Acestea fiind spuse, diferențele sunt mai mult sau mai puțin semnificative în funcție de fiecare specie și tip de fermă.

Adâncindu-se în somon, nivelurile de mercur și alte metale sunt similare (studiu), deoarece împărtășesc aceleași mări.

Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378985

Dar supraaglomerarea și poate tipul de mâncare fac somonul de crescătorie are o concentrație mai mare de alți compuși potențial toxici (studiu). În general, sub limitele de siguranță, dar dacă tot somonul dvs. este crescut, aș recomanda reducerea consumului acestuia (somon sălbatic vs somon crescut. Sursa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14716013

Concluzie

Ca orice aliment (sau exercițiu), peștele prezintă riscuri și beneficii. Pentru a minimiza primele și a profita de acestea din urmă, este recomandabil să acordați prioritate opțiunilor cu concentrații minime de mercur, lăsând restul pentru ocazii speciale. A nu mânca pește este mai riscant.