Fructul este o sursă frecventă de mituri și fabule. Unii le echivalează cu legume și ne încurajează să mâncăm cât mai multe. Pentru alții sunt pachete de zahăr și recomandă eliminarea acestora. Unii cred că ar trebui mâncat singur și niciodată noaptea.

Astăzi examinăm ceea ce ne spun studiile, recomandările câte fructe să mănânci pe zi Da cele mai bune opțiuni conform obiectivelor tale.

Fruct și evoluție

Înainte de a coborî din copaci, fructele erau mâncarea noastră preferată. Deși hrănirea noastră ulterioară s-a diversificat, este rezonabil să credem că suntem încă bine adaptați să mâncăm fructe.

Așa cum am văzut în ghidul legumelor, plantele nu au niciun interes să fie consumate și se apără cu substanțe chimice amare. Dar, ca orice ființă vie, vor să se reproducă și una dintre strategiile lor este înveliți-le semințele în pachete dulci și colorate: fructele.

pentru
Fiecare primat a urmat o dietă diferită. Pentru ruda noastră cea mai apropiată (cimpanzeul), fructul a reprezentat o bună parte din dieta lor

Culoarea și aroma sa atrag animale, care mănâncă fructele și răspândesc semințele departe de copac, însoțite de o doză bună de compost. Această înstrăinare împiedică copiii să concureze cu planta mamă pentru resurse, precum și să îi ajute să se extindă în întreaga lume. Rezultatul este un relație simbiotică: animalele se hrănesc și plantele se reproduc.

Din acest motiv fructele coapte nu au toxine sau antinutrienți. Plantele nu vor să facă rău celor care îi ajută să prospere.

Relația noastră îndelungată cu fructul ne-a adaptat perfect consumului său, dar manipularea constantă de-a lungul mileniilor a făcut ca unele fructe moderne să fie destul de diferite de cele ancestrale. Au câștigat dulceață, dar au pierdut nutriția.

Banana ancestrală vs Banana modernă

Fructe și sănătate

Majoritatea studiilor arată beneficii ale fructelor:

  • Fiecare porție zilnică de fruct reduce riscul de boli coronariene cu 7% (meta-analiză).
  • Consumul mai mare de fructe apare în general legat de greutatea corporală mai mică (meta-analiză, studiu, studiu).
  • Mai mult aport de fructe este asociat cu mai puține boli cardiovasculare și cancer (meta-analiză, meta-analiză).

Dar știința nutriției este complexă și există frecvente probleme cu aceste studii:

  1. Ei pun fructe și legume în aceeași pungă, în ciuda faptului că sunt alimente diferite.
  2. Majoritatea sunt studii observaționale, care identifică corelația, dar nu pot stabili cauzalitatea (mai multe detalii). O sănătate mai bună consumând mai multe fructe sau pur și simplu mâncând mai puține junk? Sau este faptul că cei care mănâncă mai multe fructe se mișcă mai mult sau fumează mai puțin?

Din fericire avem și studii de intervenție care ne permit să izolăm rolul fructelor, stabilind cauzalitatea, iar fructele îmbunătățesc, de exemplu, tensiunea arterială (studiu), stresul oxidativ și controlul glucozei (studiu).

Dacă vorbim despre pierderea în greutate, rezultatele sunt destul de modeste (meta-analiză). Cu măsură, cu siguranță vă vor ajuta, dar nu este recomandabil să treceți peste bord.

Trei factori explică majoritatea beneficiilor sale:

  1. Fibră. Reduce răspunsul la insulină și crește producția de acid butiric în colon.
  2. Sațietate. Contribuția fibrelor și nevoile de mestecat fac ca fructele să se satureze, evidențiind unele precum mărul și portocala (detaliu).
  3. Densitatea nutrițională. Deși sunt mai puțin dense din punct de vedere nutrițional decât legumele, ele oferă o cantitate respectabilă de micronutrienți pentru fiecare calorie (studiu).

Câte fructe pe zi?

Suma recomandată, ca aproape întotdeauna, va depinde de circumstanțele dvs. În acest caz, factorii cheie sunt sensibilitatea la insulină, obiectivele și nivelul de activitate fizică:

  1. Dacă aveți orice tip de intoleranță la fructoză sau urmați o dietă ketogenică, aportul de fructe ar trebui să fie mic. Nu există niciun risc de deficiență dacă mâncați suficiente legume.
  2. Dacă aveți diabet de tip II și sunteți sedentar, mai bine limitați-vă la câteva porții pe zi, prioritizarea nivelului scăzut de zahăr (studiu, studiu). Acestea fiind spuse, dacă adăugarea de fructe suplimentare vă ajută să eliminați o gustare industrială (cum ar fi fursecurile), continuați, schimbarea va fi pozitivă.
  3. Sensibilitatea la insulină se pierde în timpul sarcinii, iar un exces de fructe bogate în zahăr este legat de diabetul gestațional (studiu). cu interes, datele îmbunătățesc sensibilitatea receptorilor de oxitocină, și consumate în ultimele săptămâni de sarcină facilitează nașterea (studiu, studiu, studiu).
  4. Dacă obiectivul tău principal este să slăbești și reduci caloriile, îți recomand 2-3 porții în timpul zilei. Poate încă unul cu shake-ul tău după antrenament. Dacă mâncați mai multe fructe deplasează legume sau proteine ​​de calitate, rezultatele dvs. vor fi mai rele.
  5. Dacă doriți să câștigați mușchi și aveți nevoie de mai mulți carbohidrați și calorii, toate fructele sunt prietenii tăi. Mănâncă-i pe cei pe care îi dorești.

Cele mai bune fructe

Toate fructele sunt bune în forma lor naturală și din nou cea mai bună selecție depinde de situația dvs.

În Planul revoluționar fac următoarea clasificare, dar are drept scop scăderea în greutate și, prin urmare, prioritizez fructele cu o densitate nutrițională mai mare și un aport caloric și de carbohidrați mai mic.

Dacă obiectivul tău principal este să câștigi masă musculară și ai nevoie de mai multe calorii, mănâncă-le pe cele pe care le preferi. Cu cât mai multă varietate, cu atât mai bine. Și chiar dacă doriți să pierdeți grăsime, după antrenament poate fi interesant să adăugați fructe cu mai mult zahăr, cum ar fi banane sau chiar curmale.

O altă recomandare bună este acordă prioritate fructelor locale și de sezon. Nu numai că este mai durabil, dar este mai hrănitor. Cu cât trece mai mult timp între recoltare și consum, cu atât se pierd mai mulți nutrienți (studiu).

Întrebări frecvente despre fructe

Este fructoza o problemă?

Fructoza este procesată diferit de glucoză (detaliu, studiu) și, deși facilitează o sinteză mai mare de grăsime viscerală (studiu, studiu), mai ales în fața excesului de calorii, nu este la fel de rău pe cât unii cred (detaliu). Dar deasemenea fructul este mult mai mult decât fructoza, și ar trebui să mănânci mult ca să fie o problemă.

Procesul de mestecat și prezența fibrelor încetinesc, de asemenea, absorbția acestei fructoze, minimizând orice posibil impact negativ. Și acest lucru explică problema sucurilor.

Sunt sucurile de fructe bune?

În timp ce consumul de fructe are beneficii în aproape toate studiile, sucurile sunt frecvent asociate cu un risc crescut de diabet (studiu, studiu, studiu).

Dintre cele trei mari beneficii ale fructelor, eliminați două (fibre și sațietate) și primești cea mai proastă parte (zahăr) și ceva nutrienți. Apar creșteri ale insulinei mai mari (studiu) și microbiota dvs. este mai slabă, un alt factor de risc în diabet (studiu, studiu).

Insulina în sânge după consumul de fructe vs suc. Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259919

Și ce zici de piureuri sau piureuri? Prin menținerea fibrelor, acestea sunt mai bune decât sucurile, dar mai rău decât fructele întregi (studiu).

Ca întotdeauna, după antrenament, o absorbție mai rapidă a glucozei, fructozei și nutrienților poate fi interesantă pentru reîncărcarea glicogenului muscular și hepatic. De exemplu, de obicei adaug 1-2 banane la shake-ul meu după antrenament.

Dacă mănânci pielea?

Ca regulă generală da. O mare parte din fibre și substanțe nutritive sunt concentrate în piele. Amintiți-vă că culoarea reprezintă nutriția.

De exemplu, pielea mărului este bogată în special în doi compuși speciali:

  • Acid ursolic. Promovează câștigurile musculare (studiu, studiu, studiu), previne acumularea de grăsimi (studiu) și crește grăsimea benefică brună (studiu).
  • Quercetin. Ajută la reducerea tensiunii arteriale (studiu) și a inflamației (studiu, studiu). Nu-ți plac merele? Ceapa roșie este deosebit de bogată în quercetină.

Când curățați mărul, pierdeți o mare parte din aceste elemente, pe lângă reducerea aportului de fibre. În acest studiu, cei care au mâncat tot mărul (cu pielea) au ajuns la indicatori cardiovasculari mai buni decât grupul care a mâncat doar carnea mărului.

Pentru mulți, pericolul pielii este pesticide, și, deși reprezintă o problemă reală, pot fi reduse la minimum cu o spălare bună (studiu).

O altă teamă de a mânca pielea este strat de ceara care se adaugă în unele cazuri ca protecție suplimentară, mai ales la fructele care vin de departe, dar nici nu mă îngrijorează (detaliu, detaliu). Este o substanță naturală produsă de fructe și plante ca hidroizolant.

Acestea fiind spuse, prefer ca fructele mele să călătorească cât mai puțin posibil și să nu necesite mai multă ceară decât originalul.

Notă: Deoarece pielea reprezintă primul strat protector al fructului, este bogată în compuși precum proteinele transportoare de lipide (LTP), la care unele persoane sunt alergice. Dacă acesta este cazul dvs., curățați fructele.

Sunt fructele organice mai bune?

Putem face analiza din două perspective:

  1. Nutriție: Fructele organice nu sunt neapărat mai nutritive decât cele convenționale. Nutrienții depind de mulți factori, de la calitatea solului până la gradul de maturitate și, desigur, timpul dintre recoltare și consum. Un măr convențional natural coapte, proaspăt din copac, este probabil să fie mai hrănitor decât un măr organic care petrece săptămâni călătorind în camere frigorifice din Noua Zeelandă. Acestea fiind spuse, studiile tind să arate niveluri mai ridicate de antioxidanți în produsele organice (meta-analiză).
  2. Pesticide. În acest caz, răspunsul este mai simplu. Produsele organice au mai puține urme de pesticide (meta-analiză, studiu, studiu). Dezbaterea în acest caz ar fi dacă nivelurile prezente în fructele convenționale sunt periculoase pentru sănătate. Este o problemă nerezolvată, dar ca măsură de precauție spală-ți bine fructele.

Care este recomandarea mea? Dacă bugetul dvs. vă permite acest lucru, alegeți cât mai mult organic și local, în special în fructele decojite și cu o prezență mai mare de pesticide (cum ar fi căpșunile).

Dacă bugetul dvs. este limitat, nici nu vă faceți griji prea mult. Este mai important să cheltuiți banii pe proteine ​​animale de calitate, precum carne organică sau ouă.

Ar trebui să se mănânce singur fructele?

Singur sau însoțit, după cum vă place cel mai mult. Dietele disociate au puține fundamente (detaliu, studiu).