Materii prime

Este o credință foarte răspândită în rândul sportivilor, dar în realitate nu are nicio bază științifică

Dieta care beneficiază cel mai mult de microbiota noastră intestinală

timp

Femeie care ia cina cu carbohidrați

Aurora Segura Celma

Când au început să devină la modă exerciții de culturism, Multe mituri au fost create în jurul carbohidraților și a comodității de a le lua zilnic pentru a crește masa musculară. Cele mai răspândite, care nu trebuia să le mănânci niciodată noaptea. Guruii culturismului au petrecut ani buni predicând că micul dejun sau prânzul sunt cele mai bune momente pentru a mânca carbohidrați, deoarece consumul lor pentru cină face ingrasa.

Este un mit care a fost răspândit din gură în gură și care persistă în sălile de greutăți ale sălilor de sport, dar asta nu are o bază științifică solidă. De fapt, unele studii confirmă că timpul din zi în care sunt consumate este complet indiferent. Și unii concluzionează că noaptea e mai bine.

Glucidele

Unele studii concluzionează că chiar și administrarea lor noaptea ar putea fi mai bună

Creșterea sau nu a greutății depinde mai mult de dezechilibru între calorii pe care le mâncăm și pe cele pe care le ardem. Deoarece un gram de carbohidrați este încă un gram la 7 dimineața sau 7 după-amiază. Toate fac parte din ideea că noaptea metabolismul este mai lent și nu poate arde numeroasele calorii din carbohidrații consumați cu puțin timp înainte de culcare.

Cu toate acestea, se știe că în timpul somnului metabolismul nu este paralizat iar corpul, pentru a ne menține în viață, continuă să aibă nevoie de energia furnizată de carbohidrați și alimente pe care o putem lua. Și în cantități deloc de neglijat. Dacă există cei care susțin că au slăbit de când au încetat să mai ia carbohidrați după șapte după-amiaza, acordați-i credit. Dar are o altă explicație.

Orez cu pui

Majoritatea caloriilor pe care le consumăm în prima jumătate a zilei, ceea ce înseamnă că orice mâncăm la cină se acumulează în restul zilei. Cu toate acestea, de asemenea, nu este recomandabil să nu luați deloc cina. Ar putea duce la un deficit alimentar. Deci, trebuie să controlați ceea ce luați noaptea ținând cont de ceea ce ați mâncat deja în restul zilei. Este pur și simplu despre adăugați calorii.

Carbohidrati la cina pentru a slabi

Subiectul a făcut obiectul a numeroase studii științifice. Una dintre ele, publicată acum câțiva ani de către Journal of Obesity din Statele Unite, A ajuns la concluzii care erau destul de diferite de conceptul care fusese ținut până atunci. A durat peste șase luni și a implicat 78 de bărbați și femei adulți obezi, cu vârste cuprinse între 22 și 55 de ani. Toată lumea trebuia să urmeze o dietă identică, 1.300 - 1.500 de calorii pe zi, cu o proporție egală de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Într-un studiu din SUA

S-a arătat la adulții obezi că cei care au mâncat carbohidrați la cină au slăbit cu 2% mai mult decât cei care i-au consumat răspândiți pe tot parcursul zilei

I-au împărțit în două grupuri, unul care mânca doar carbohidrați la cină și celălalt care îi consuma răspândit pe toate mesele zilei. După o jumătate de an, s-a văzut că componentele primelor pierduseră cu 2% mai multă greutate și grăsime corporală decât cele din grupul care le-a luat în momente diferite. În plus, au asigurat stai sătul mai mult timp decât celălalt grup.

Deci, linia de jos a fost că ceea ce te îngrașă este mananca mai multe calorii dintre care se consumă, indiferent de ce oră a zilei se face. Și nici momentul în care le consumăm nu ne permite să determinăm că carbohidrații se ingrasa sau nu și că rămâne acumulat în corp.

Glucide bune și mai puțin bune

Se iau în considerare carbohidrații, alături de proteine ​​și grăsimi, unul dintre cei trei macronutrienți esențiali și o sursă de energie care oferă nu mai mult de aproximativ 4 calorii pe gram. La atingerea sistemului digestiv, acesta îi transformă în zahăr, care intră în sânge. Când nivelul crește, pancreasul produce insulină, hormonul care stimulează celulele să absoarbă zahărul din sânge și transformă-l în energie sau stochează-l.

Pe măsură ce celulele o iau, nivelurile sanguine încep să scadă, iar pancreasul produce glucanon, un hormon care semnalează ficatul să înceapă să elibereze zahăr acumulat. Această corelație între insulină și glucanon asigură faptul că celulele din tot corpul și, în special, creierul, au o rezervă stabilă de zahăr în sânge. Dar procesul nu este același cu toate alimentele care conțin carbohidrați, deoarece nu există un singur tip. Pe scurt sunt doi.

Hidrați simpli

Se găsesc în alimente precum zahărul, laptele, fructele și mierea. Ele pot provoca dezechilibre în nivelul insulinei.

Cele simple, alcătuit din una sau două molecule de zahăr în funcție de care este implicată. Sunt ușor de digerat și ajung rapid în sistemul circulator, determinând pancreasul să înceapă imediat să producă insulină și provoacă un dezechilibru la niveluri care pot fi dăunătoare sănătății. Aceste zaharuri (monozaharide) se găsesc în alimente precum zahărul însuși, fructe și sucurile lor, miere și lapte și în multe produse procesate.

Complexele au structuri chimice mai complicate, cu trei sau mai multe molecule (polizaharide) deci durează mai mult timp pentru a digera. Din acest motiv, acestea nu au un impact atât de imediat asupra circulației sanguine, nivelul zahărului crește mai lent și secreția de insulină de către pancreas, de asemenea. Acești carbohidrați complecși sunt considerați în general sunt mai sănătoși, deoarece au mai mulți nutrienți și fibre și durează mai mult timp pentru a le digera prelungește senzația de sațietate.

Se găsesc, de exemplu, în orz, Orez integral, quinoa și cartofi dulci, printre alții. Sunt benefice pentru funcționarea corpului în general, deoarece „învață” organismul să folosească grăsimea ca sursă principală de energie. În consecință, se acumulează mai puțin.

Mai puțină foame și un somn mai bun

Un alt aspect care este luat în considerare de cei care sfătuiesc să lase aportul de carbohidrați în ultimul moment este legat de ceea ce este cunoscut sub numele de „Sensibilitate la insulină”. Determină eficiența sistemului de producție a acestui hormon în orice moment. S-a dovedit că este mai mare primul lucru din zi, după toată noaptea post. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să consume hidrații care au fost luați în ultimul moment și care s-au acumulat în mușchi și țesutul adipos.

Cei care sfătuiesc să ia hidrați noaptea asigură

Acest lucru crește producția de leptină, hormonul responsabil cu trimiterea semnalelor de sațietate către creier

Un alt argument în favoarea este că crește producția de leptină. Este hormonul responsabil de trimiterea semnalelor de sațietate către creier, ceea ce face ca organismul să nu mai ceară hrană. Pe scurt, îndepărtează foamea. Leptina este considerată a fi mai eficientă noaptea, deoarece are multe ore în față pentru a-și îndeplini funcția. Un alt avantaj al luării lor cu cina este că serotonina este eliberată, care îmbunătățește calitatea somnului.

Acestea fiind spuse, carbohidrații simpli sunt convenabili. in unele cazuri, mai ales dacă urmează să faceți mișcare timp de o oră după ce le-ați mâncat. Sunt o injecție de energie pentru că ajunge rapid în fluxul sanguin și furnizează combustibil imediat, deoarece corpul le descompune și le absoarbe mai repede. Dar în același mod în care furnizează energie, pte pot ingrasa dacă luați mai mult decât are nevoie corpul, de atunci acestea sunt depozitate sub formă de grăsime.

Orez brun cu anghinare

Hidratează pentru energie imediată

Alte circumstanțe care recomandă ingerarea lor la ore mai devreme este când te duci la antrenament dimineața. În acest caz, este de preferat să consumați între 20 și 30% din totalul carbohidraților zilnici după un exercițiu intens, pentru că ajută la recâștigarea forței rapid. Dar nu este vorba de a le mânca în orice moment. Mulți sportivi obișnuiți cu munca grea la sală spun că, dacă nu mănâncă carbohidrați de cel puțin trei sau patru ori pe zi, se simt nemulțumiți și nu scapă de foame.

Ce se întâmplă cu ei este că au intrat un cerc vicios. Zahărul din carbohidrați face ca organismul să reacționeze pentru a-și neutraliza efectul și a secreta cantități semnificative de insulină, a cărei funcție este de a absorbi zahărul din sânge. Se întâmplă atunci un deficit care produce o senzație de oboseală și foame, printre alte simptome. Organismul trebuie să-și completeze energia și, prin urmare, anxietatea pentru a o produce din nou datorită hidraților.

Un cerc vicios

Zahărul din carbohidrați face ca organismul să reacționeze pentru a-și neutraliza efectul și a secreta cantități semnificative de insulină, a cărei funcție este de a absorbi zahărul din sânge

Dacă este permis să treacă mai mult timp între hrănire ai mai puțină dorință de a mânca, deoarece organismul creează sisteme pentru a absorbi producția internă de glucoză și aceasta rămâne la un nivel stabil. Cealalta cale, există o nepotrivire și este necesară o cantitate suplimentară de glucoză pentru menținerea nivelului sanguin. Pentru a sparge acest cerc vicios, o perioadă de adaptare și o schimbare treptată a dietei.