Grăsimile sau lipidele au fost marea necunoscută a nutriției până când, din anii 1920, diverse studii au demonstrat nevoia de a le consuma zilnic.

Primele studii au acordat o atenție specială relației dintre cantitatea și tipul de grăsime consumată și riscul de boli cardiovasculare, cancer și alte boli degenerative. Concluziile au recomandat moderarea consumului de grăsimi totale și grăsimi negative pentru sănătatea noastră, numite și „saturate” și colesterol. Noile cercetări și dezvoltarea în ultimii ani a alimentelor îmbogățite cu diferite tipuri de grăsimi (acizi grași omega-3 etc.) deschid noi căi în îmbunătățirea sănătății și a calității vieții noastre, prin modificarea consumului diferitelor profiluri de grăsime.

lipide

Ce sunt ei?

Grăsimile sunt un set eterogen de molecule, unele dintre ele foarte complexe, care au în comun insolubilitatea lor în apă, nu se amestecă cu ea. Cele mai importante din punct de vedere dietetic și nutrițional sunt trigliceridele, fosfolipidele și alte lipide, cum ar fi colesterolul.

Clasificare și surse

TRIGLICERIDE
Sunt cele mai abundente grăsimi din corpul nostru (90% din grăsimea corporală) și, de asemenea, din alimente.

Acizi grași saturați
Au un lanț complet și sunt solide la temperatura camerei.
Acestea cresc nivelul de colesterol și trigliceride din sânge în caz de consum excesiv.

Acizi grași nesaturați
Lanțul său de elemente nu este complet și are legături duble între unii atomi de carbon sau instaurații, de unde și numele său.

Acizi grași mononesaturați
Cel mai reprezentativ este acidul oleic care protejează inima, scăderea nivelului total de colesterol și creșterea colesterolului bun.

Acizi grași polinesaturați
Omega-6 reduce nivelul colesterolului total.
Omega-3 reduce concentrațiile de trigliceride și colesterol rău din sânge și au o acțiune clară împotriva formării trombilor.

FOSFOLIPIDE
Acestea sunt grăsimi cu acid fosforic care se găsesc în corpul nostru și în alimentele din dieta noastră într-un mod nu deosebit de abundent.

COLESTEROL
Este o substanță din membranele celulare ale corpului nostru. Există un colesterol pe care corpul nostru îl produce în mod natural sau endogen și altul pe care îl obținem din alimente.
Colesterolul este transportat în sânge împreună cu proteine ​​și alte grăsimi, formând lipoproteine. Cele mai cunoscute sunt HDL-c sau colesterolul bun și LDL-c sau colesterolul rău. Este considerat bun deoarece conduce colesterolul din sânge în ficat, împiedicându-l să se acumuleze pe pereții vaselor de sânge.

Caracteristici

  • Este o sursă fundamentală de energie pentru corpul nostru, cu o contribuție de 9 Kcal pentru fiecare gram.
  • Oferă o rezervă semnificativă de energie pe termen mediu și lung.
  • Colaborează la reglarea temperaturii corpului.
  • Înconjoară și protejează diferite organe precum inima, nervii și rinichii.
  • Acționează ca un vehicul de transport pentru vitaminele liposolubile (A, D, E, K) și facilitează absorbția lor.
  • Participă la formarea anumitor hormoni.
  • Are o funcție clar structurală, oferind stabilitate diferitelor țesuturi și fiind încorporată în pereții celulelor.
  • Oferă acizi grași esențiali pentru corpul nostru care nu pot fi obținuți în alt mod.
  • Colaborează la fabricarea moleculelor de mare importanță, cum ar fi vitamina D sau sărurile biliare.
  • Oferă o bună gustare alimentelor.

recomandări

În prezent, cantitatea zilnică recomandată de aport de grăsime nu depășește 30% din totalul Kilocariei consumate. În ceea ce privește acest sfat general, există o avertizare care spune că, dacă majoritatea grăsimilor luate provin din ulei de măsline, este permis un consum mai mare (până la 35% din totalul Kcal).

Dintre toate lipidele consumate, trebuie să se acorde preferință celor mononesaturate, care ar trebui să constituie aproximativ jumătate din toate grăsimile, iar restul să fie distribuite, mai mult sau mai puțin în mod egal, între polinesaturate și saturate. În plus, este recomandabil să nu depășiți 300 mg. jurnalele colesterolului.

Boli cu care sunt legate

Datorită randamentului caloric ridicat (9 Kcal/g), trebuie acordată o atenție deosebită consumului său în procesele de supraponderalitate și obezitate. De asemenea, este important să controlați cantitatea și tipul de grăsime atunci când există procese de alterare a acestor substanțe în sânge (colesterol ridicat, trigliceride ridicate etc.) datorită relației sale cu bolile cardiovasculare.

Mai mult, modificarea anumitor lipide este unul dintre factorii declanșatori multipli ai procesului așa-numitul „sindrom metabolic” în care există diferite patologii convergente: hipertensiune, obezitate, diabet etc.

Uleiul de măsline

Este baza dietei mediteraneene și a fost dezvăluit ca un aliment fundamental datorită beneficiilor sale multiple cardiovasculare, antioxidante sau de protecție împotriva bolilor precum cancerul, diabetul sau bolile digestive. Datorită conținutului său ridicat de grăsimi mononesaturate, ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge. În plus, conține polifenoli, antioxidanți naturali care ajută la încetinirea îmbătrânirii celulare. Pentru toate acestea, uleiul de măsline ar trebui să fie grăsimea preferată în comparație cu altele, cum ar fi grăsimile saturate sau trans, prezente în unele alimente procesate.

Grăsimi hidrogenate, parțial hidrogenate sau trans

Margarina este obținută din uleiuri vegetale lichide, care au fost supuse unui proces tehnologic pentru a deveni solid. Acest proces a declanșat formarea acizilor grași trans, cu o structură chimică foarte rară în natură și cu implicații negative clare pentru sănătatea cardiovasculară. În prezent, industria alimentară produce margarine cu mai puțin de 1% acizi grași trans. Cu toate acestea, aceste grăsimi sunt încă utilizate pe scară largă la fabricarea de produse gătite, gustări și diverse toppinguri.

Surse de grăsimi dietetice

Acizi grași mononesaturați: ulei de măsline, anumite părți ale porcului, avocado.

Acizi grași polinesaturați Omega 6: ulei de semințe (floarea soarelui), nuci.

Acizi grași polinesaturați Omega 3: pește albastru (somon, ton bonito, sardină, hamsie, păstrăv, mazăre etc.), nuci, soia.

Acizi grași saturați: carne grasă (miel, rață, gâscă) și derivați (cârnați, pateu, slănină etc.), lapte și produse lactate întregi (smântână, unt), produse preparate și/sau prefierte, produse de patiserie industriale, gustări etc. Ulei de cocos și palmier (ca excepție pentru grăsimile de origine vegetală care conțin acizi grași saturați).