Viața este imposibilă fără energie. Depindem de o aprovizionare constantă cu ATP, moneda energetică a vieții. Și responsabilitatea de a produce ATP (adenozin trifosfat) revine ființelor foarte speciale: mitocondrii.

Fiecare celulă are sute sau mii de mitocondrii. Ei folosesc oxigenul pe care îl respirăm pentru a transforma alimentele pe care le consumăm în energie. Ele sunt centralele corpului nostru.

A Funcționarea defectuoasă a mitocondriilor accelerează îmbătrânirea și reduce performanța, pe lângă faptul că este asociat cu boli multiple de natură diferită.

George Lucas însuși înțelege puterea mitocondriilor. În Razboiul Stelelor, midiclorienii sunt inspirați de mitocondrii și „cu cât mai multe midiclori pe celulă are o ființă vie, cu atât are mai multă aptitudine pentru a folosi Forța” (detaliu).

Astăzi vom vorbi despre cum să îmbunătățiți sănătatea mitocondriilor, dar mai întâi, puțină istorie. Să ne întoarcem chiar la începutul vieții, originea Forței.

Prima schimbare climatică, prima poveste de dragoste și începutul vieții

Acum 3.000 de milioane de ani atmosfera era foarte diferită. Aproape că nu exista oxigen și toate bacteriile erau anaerobe: produceau energie fără oxigen.

Oamenii nu sunt singurii capabili să modifice ecosistemele. Cu mult înaintea noastră, au produs cianobacterii (bunicile spirulinei) prima mare schimbare climatică. Au eliberat oxigenul ca produs final al fotosintezei lor, declanșând odată cu acumularea sa așa-numita „Mare oxidare”, provocând dispariția multor organisme anaerobe, pentru care oxigenul era toxic.

Ca în toate marile schimbări, unele au pierit, iar altele au prosperat. Mitocondriile erau inițial organisme independente, care a evoluat pentru a se adapta la o nouă atmosferă bogată în oxigen.

Prima mare poveste din istorie a avut loc atunci când o celulă singuratică a absorbit o mitocondrie nebănuită care i-a traversat calea. Nimeni nu credea că povestea lor va dura, dar relația sa dovedit reciproc benefică. Mitocondriile produceau energie pentru celulă, iar celula era responsabilă pentru oferirea protecției și efectuarea restului sarcinilor zilnice.

îmbunătățiți

În timp, separarea dintre celulă și mitocondrii s-a estompat. Eliberată de celelalte sarcini zilnice, mitocondriile și-au transferat o mare parte din materialul genetic în nucleul celulei care a găzduit-o, păstrând ADN-ul esențial pentru a-și îndeplini rolul vital: produc energie.

Această specializare a făcut posibilă evoluția. A permis apariția organismelor multicelulare (cu mai multe cerințe energetice) și a început calea lungă către viața complexă pe care o cunoaștem astăzi.

Eva mitocondrială, mama tuturor mamelor

La om, ADN-ul mitocondrial are o altă particularitate: este moștenită doar de la mamă. Analizând acest ADN mitocondrial ajungem la o concluzie fascinantă: toate liniile noastre genealogice materne coincid în aceeași femeie, cunoscută sub numele de Eva mitocondrială., mama tuturor mamelor.

Această străbunică împărtășită de întreaga omenire a trăit în Africa de Est în urmă cu aproximativ 170.000 de ani, iar două confuzii generale merită clarificate:

  • Nu a fost prima femeie, ci cel mai recent strămoș matern comun al întregii umanități actuale.
  • Nu era singura femeie la acea vreme. Multe alte femei au avut descendenți în generația lor, dar liniile lor de descendență feminină au dispărut în cele din urmă (ADN-ul mitocondrial al acestor femei a fost pierdut, dar ADN-ul lor cromozomial rămâne).

Mitocondriile disfuncționale = sănătate și performanță mai slabe

Trebuie să atacăm problemele de la rădăcină. Veți avea sănătate numai dacă celulele dvs. sunt sănătoase. Iar celulele tale vor fi sănătoase numai dacă mitocondriile sunt sănătoase.

La fel ca o centrală electrică deteriorată, produce mai puțină energie și mai multă poluare, o mitocondrie deteriorată nu este eficientă din punct de vedere energetic și generează mai mulți radicali liberi, pe lângă faptul că nu îndeplinește corect restul funcțiilor sale.

Deși producerea de energie este lucrarea principală a mitocondriilor, aceștia participă la multe alte procese, cum ar fi sinteza hormonilor steroizi (testosteron și estradiol), reglarea calciului celular, detoxifierea amoniacului în ficat și apoptoza.

apoptoza este moartea programată a celulelor și a celulelor care nu mor atunci când ar trebui să primească un alt nume: cancer. De aceea, disfuncția mitocondrială este una dintre urmele acestei boli teribile (recenzie, detaliu, detaliu, metastază).

obezitate și disfuncția mitocondrială merge, de asemenea, mână în mână (studiu, studiu). Nu este clar care este factorul principal, dar ambii se hrănesc înapoi (studiu). Rezistența la insulină afectează producția de energie, ceea ce face dificilă oxidarea grăsimii corporale și, la rândul său, agravarea rezistenței la insulină. Un ciclu vicios foarte periculos.

Studii recente leagă disfuncția mitocondrială de un spectru larg de boli: oboseala cronica (studiu, recenzie), Diabet (revizuire, studiu), boli cardiovasculare (studiu), boli neurodegenerative (studiu, studiu), migrene (studiu, studiu), cancer (studiu) și chiar infertilitate (studiu, studiu), ca să nu mai vorbim de rolul lor în imbatranire prematura (studiu, studiu).

Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901095/

Această disparitate se datorează unei probleme comune în ceva esențial: energie și comunicare celulară, unde mitocondriile joacă un rol fundamental. Înțelegând problema, să trecem la soluții.

Prima linie de apărare: Mai multe mitocondrii

Ca întotdeauna, corpul tău răspunde stimulilor pe care i-i oferi. Dă-i o viață sedentară și mitocondriile tale devin leneșe. Dă-i mișcare și corpul tău declanșează un proces extraordinar: biogeneza mitocondrială.

Dezvoltarea de noi mitocondrii vă permite să generați mai multă energie (îmbunătățind performanța) și să înlocuiți mitocondriile deteriorate, prevenind bolile asociate (studiu) și încetinind îmbătrânirea (studiu).

Exercițiul aerob tradițional crește mitocondriile (studiu), dar acest efect este mărit dacă adăugăm muncă de rezistență (studiu). Intervalele de intensitate mare (HIIT) sunt, de asemenea, foarte eficiente în generarea de noi mitocondrii și optimizarea funcționării acestora (studiu, revizuire).

O recomandare suplimentară pentru a maximiza biogeneza mitocondrială: faceți câteva antrenament de post. Cu puțin glicogen muscular corpul este obligat să ardă mai multe grăsimi, triplând biogeneza mitocondrială în ceea ce privește antrenamentul cu glicogen ridicat (revizuire, studiu). Mai multe despre acest subiect aici și aici.

Sursă: http://gih.diva-portal.org/smash/get/diva2:766681/FULLTEXT01.pdf

Pe lângă exerciții fizice, există și alte obiceiuri revoluționare care produc această biogeneză ca efect secundar:

  • Exersează postul intermitent. Nu contribuie direct la dezvoltarea de noi mitocondrii, dar declanșează procese mitofagice (autofagia mitocondriilor) care le întinerește și reduc bolile (studiu, studiu, studiu).
  • Expune-te la frig. Mitocondriile produc energie sub formă de ATP, dar un țesut special poate ocoli acest proces și produce direct căldură. Este țesut adipos brun sau gras. Frigul crește această grăsime brună și cheltuielile de energie (studiu, studiu, studiu).
  • Aveți grijă de ritmul circadian (orele de somn și masă). Mitocondriile au propriile ritmuri circadiene, esențiale pentru menținerea unui metabolism sănătos (studiu, studiu). Acest lucru optimizează, de exemplu, secreția de melatonină, care este strâns legată de funcția mitocondrială. Conform acestei revizuiri, "Majoritatea beneficiilor rezultate din administrarea melatoninei ar putea depinde de efectul acesteia asupra fiziologiei mitocondriale".

Nutrienți pentru mitocondriile dumneavoastră

Munca mitocondriilor este complexă. Necesită o cantitate mare de vitamine, minerale, coenzime și antioxidanți.

O dietă cu densitate nutrițională ridicată și suficientă energie ar trebui să includă tot ce aveți nevoie pentru mitocondriile dvs., dar unii compuși deosebit de relevanți merită evidențiați.

Piramida alimentară pentru mitocondriile voastre

Coenzima Q-10 (CoQ10) și acidul alfa lipoic

CoQ10 este o moleculă esențială pentru sănătatea mitocondrială și reduce riscurile bolilor asociate cu mitocondriile ineficiente: sănătate coronariană (studiu, studiu, studiu), fibromialgie (studiu), boli neuromusculare și neurodegenerative (studiu, studiu, studiu), sindrom metabolic (studiu ).

La rândul său, Acidul alfa-lipoic este un antioxidant care este deosebit de relevant pentru încetinirea deteriorării cauzate de radicalii liberi rezultate din producția de energie (studiu, studiu, revizuire).

Ce alimente conțin atât în ​​cantități mari? Cei bogați în mitocondrii. În acest caz, se aplică literalmente proverbul: „Ceea ce mănânci crește”. Țesuturile mai active din punct de vedere metabolic au mai multe mitocondrii și, prin urmare, mai multă contribuție a CoQ10 și a acidului alfa lipoic. Vorbim desigur de organe, cum ar fi ficat și inimă.

Plantele au, de asemenea, cloroplaste (similare cu mitocondriile), unde acești compuși sunt, de asemenea, depozitați. Cele mai bune două surse de legume ar fi brocoli si spanac.

Magneziu și vitamine B

Mitocondriile necesită magneziu pentru multe dintre procesele sale, inclusiv biogeneza mitocondrială (studiu, studiu, studiu). Câteva surse interesante: spanac, bietă, migdale, alge marine, avocado și ciocolată.

Multiplu vitaminele din grupa B De asemenea, participă la funcțiile mitocondriale, realizând o producție eficientă de energie (detaliu, detaliu), detoxifierea mitocondriilor (studiu) și prevenind degenerarea lor (studiu, studiu, studiu). Câteva surse bune ale principalelor vitamine B necesare:

  • B1 (tiamină): Legume cu frunze verzi, ton, porc, linte.
  • B2 (Rivoflavin): Legume cu frunze verzi, ouă, pui, pește, lactate.
  • Niacina (B3): Pui, somon, ciuperci.
  • B6: banana, spanac, kale, ton, cartofi, usturoi.
  • B9 (folat): legume verzi, sparanghel, ficat. Dacă aveți un anumit polimorfism al genei MTHFR, gândiți-vă la suplimentarea.
  • B12: ficat, creveți/creveți, carne. Vegetarienii ar trebui să completeze.

Creatina și carnitina

creatina este mult mai mult decât un supliment pentru câștigul muscular (deși este probabil cel mai bun supliment pentru acesta). Este depozitat în organism sub formă de fosfocreatină și permite regenerarea rapidă a ATP uzat.

Creierul necesită mai multă energie decât mușchii, iar mitocondriile funcționează mai bine cu suficientă creatină (studiu, studiu, studiu). Alimentele precum carnea și peștele au cantități mici de creatină.

Se pare că funcționează deosebit de bine în combinație cu CoQ10 și acid alfa lipoic, un cocktail mitocondrial bun (studiu, studiu).

De ultimul, carnitină, necesare pentru ca acizii grași să traverseze membrana mitocondriilor și să fie oxidați. Pentru acest rol a fost promovat ca supliment de ardere a grăsimilor, deși nu funcționează bine în acest sens (factorul limitativ este de obicei mobilizarea, nu oxidarea).

Dar poate optimiza procesul de producere a energiei și poate contribui la o sănătate mitocondrială bună (studiu, studiu, studiu).

După cum sugerează și numele, se găsește în principal în carne, dar și în pește și lactate.

Ar trebui să suplimentezi?

Mancarea este cea mai buna sursa de nutritie. O dietă bună nu trebuie să fie deficitară în niciunul dintre acești nutrienți, dar suplimentarea poate fi interesantă dacă aveți simptome ale oricărei tulburări asociate cu disfuncție mitocondrială sau aveți mai mult de un „factor de risc”:

  • Te droghezi. Multe medicamente obișnuite afectează funcția mitocondrială (studiu, studiu), inclusiv statine (studiu, studiu), antiinflamatoare (studiu, studiu) și diferite antibiotice (studiu, studiu).
  • Dieta ta este proastă. Dieta occidentală este adesea deficitară în anumiți nutrienți, cum ar fi magneziul (studiu).
  • Ai peste 50 de ani. Producția proprie a unora dintre compușii relevanți pentru mitocondriile dvs. (cum ar fi CoQ10) scade semnificativ odată cu vârsta.

Câteva recomandări dacă decideți să suplimentați:

  • ubiquinol este forma total redusă a CoQ10 și se absoarbe mai ușor, mai ales la persoanele în vârstă. De asemenea, este studiat pentru a îmbunătăți performanța (studiu).
  • Există multe modalități de a suplimenta magneziu, dar vă recomand să încercați inițial cu una dintre următoarele: citrat, glicinat sau malat. Au o absorbție bună și sunt de obicei bine tolerate.
  • Pentru creier ar trebui folosite mitocondriile acetil L-carnitină, care poate traversa bariera hematoencefalică (studiu).

În concluzie, ai grijă de mitocondriile tale și să-ți fie puterea.