Cum influențează exercițiul fizic, rutina nocturnă și mediul când vine vorba de a adormi. Un pas cu pas pentru a-l realiza.

dormiți

Pare simplu, dar puțini îl realizează: o odihnă bună necesită respectarea unei serii de îndrumări care ajută la somnul lin.

Oboseala și odihna sunt cele două capete ale aceleiași frânghii, cea a somnului, care nu se întâlnesc întotdeauna. Simțirea nevoii de a dormi, faptul că ochii noștri se închid singuri sau că căscatul nu ne lasă să terminăm o propoziție nu sunt garanții pentru un somn bun, sunt pur și simplu semne că corpul și mintea ne cer ceva. timpul afară. Poți să încurajezi un somn bun? Cu o rutină care include activitate fizică, programe stabile (în limita posibilităților) și o dietă care nu își concentrează cea mai mare aport în timpul nopții, orele de odihnă vor putea probabil să meargă lin.

"Combinarea exercițiilor fizice regulate, o dietă adecvată și o odihnă bună sunt esențiale pentru a obține o viață deplină. În cazul sportivilor de elită, aceștia au în general o dietă foarte bine stabilită și controlată și modele de somn", grafice Juan Facundo Nogueira, pneumolog și medicină pentru somn medic la Hospital de Clínicas. „În plus, reduce riscul de boli cardiovasculare și stres, ajută la controlul greutății și îmbunătățește starea de spirit”, detaliază el.

6 trucuri pentru a te trezi ușor și a te ridica cu mai multă vitalitate

Un studiu amplu efectuat la Universitatea din Arizona arată că 83% dintre persoanele care efectuează exerciții energice au o igienă bună a somnului sau un somn sănătos, comparativ cu 56% care nu practică nicio activitate fizică. La rândul lor, 67% dintre sportivi dorm bine sau foarte bine noaptea după antrenament, comparativ cu 39% care nu se antrenează. Cu toate acestea, care este efectul gimnasticii asupra somnului?

Activitate fizică, mai bună în timpul zilei

Exercițiile intense cresc temperatura corpului și ritmul cardiac, stimulând în același timp producția de endorfină endogenă, situații care ne activează corpul și întârzie apariția somnului. Prin urmare, acei oameni care au dificultăți în a adormi sau a menține somnul, ar trebui să evite activitatea fizică viguroasă târziu în zi, fiind mai convenabil dimineața sau după-amiaza devreme.

Activitatea fizică este recomandată în timpul zilei, pentru a nu stimula producția de endorfine care întârzie debutul somnului.

„Odihna adecvată permite mușchiului să se recupereze, să elimine metaboliții toxici care se produc și se acumulează în timpul activității intense și care îmbunătățesc performanța și reduc riscul de rănire. În timpul visului se produc hormoni anabolici care tonifiază mușchii, creșterea sintezei proteinelor și mobilizarea acizilor grași liberi pentru a furniza energie ", recenzii Nogueira.

Cinci alimente care te ajută să dormi mai bine

Ia o cină ușoară și departe de odihnă

Ori de câte ori rutina permite, ultima masă a zilei ar trebui ingerat cât mai departe de culcare, întrucât jumătatea digestiei este unul dintre cei mai determinanți factori atunci când vine vorba de a nu concilia o odihnă bună. Este, de asemenea, convenabil evitarea băuturilor care conțin cofeină, ca băuturile răcoritoare, cafeaua și ceaiul. Aceste lichide trebuie evitate până la aproximativ șase ore înainte de culcare, deoarece substanța pe care o conțin poate dura până la 9 ore în corp.

Majoritatea studiilor referitoare la cancer și dietă se concentrează mai degrabă pe alimente decât pe momentul mesei. Aceștia asociază masa devreme cu un risc mai mic de nutriție nutrițională pentru sănătatea cancerului de sân și de prostată

Alcoolul este un alt aditiv care amenință un somn sănătos, dincolo de sentimentul de relaxare și somnolență pe care ni le poate provoca. Nu numai că afectează calitatea odihnei, dar are și efecte diuretice, care probabil ne vor face să ne trezim cel puțin o dată noaptea.

Cantitatea și calitatea merg mână în mână

„Am dormit puțin, dar foarte profund” este o frază care se aude adesea în rândul celor care se îndreaptă spre muncă, spre studiu sau spre orice altă problemă care îi face să se ridice din pat. Și, deși la începutul zilei acea odihnă scurtă, dar intensă, se poate simți restaurativă, adevărul este că este necesar un număr minim de ore pe noapte cu ochii închiși pentru a-mi reveni de la o zi întreagă de activități.

"Dormi mai puțin de 6 ore pe noapte este asociat cu un risc semnificativ crescut de rănire și cu un timp de recuperare mai lung după aceea. Mai mult poate genera stres, tulburări de dispoziție, somnolență și oboseală în timpul zilei, performanțe intelectuale mai scăzute și conflicte personale sau sociales. De asemenea, crește riscul de hipertensiune arterială, supraponderalitate și deces din cauze cardiovasculare ", enumeră specialistul. Și cât este măsura recomandată?

Micile frunze de dormit au urme pe creier și fizic.

Sugerează Nogueira că adulții dorm între 7 și 9 ore pe noapte pentru o performanță fizică adecvată. Acest lucru permite creierului să fie refăcut din uzură în timpul zilei și ajută la reorganizarea funcțională a circuitelor neuronale. Memoria și învățarea sunt consolidate în timpul somnului, îmbunătățește capacitatea și atenția noastră intelectuală, precum și nivelul de vigilență și răspuns la schimbările din mediu. Prin urmare, ne ajută să reacționăm mai rapid și cu o precizie mai mare.

Practicați igiena somnului

Departe de a reprezenta obiceiurile de îngrijire orală și corporală, traduse prin spălarea dinților și dușul înainte de a vă pune pijamaua, acest termen se referă la orice activitate care înconjoară odihna. Evitați utilizarea ecranelor în pat sau cu puțin timp înainte de culcare, asigurați-vă că clima este ideală în cameră, nu vă lăsați distrasați de pantele care ar putea rămâne din zi și mențineți un timp relativ fix pentru a merge la culcare.

Ei avertizează că a dormi mai puțin de șase ore crește riscul cardiovascular

Dacă muzica este un factor de relaxare în viața de zi cu zi, este recomandabil să o opriți cu câteva minute înainte de a adormi sau să utilizați funcția de cronometru astfel încât în ​​mijlocul nopții să fie doar liniște.

Toate acestea sunt îndrumări simple care pot fi evidente, dar că în majoritatea caselor și a camerelor este dificil de pus în practică.