grupo

Nutriția este aportul de alimente în raport cu nevoile sintetice ale organismului. O alimentație bună este o dietă suficientă, echilibrată, combinată cu exerciții fizice regulate, ca element fundamental al unei bune sănătăți. Nutriția este, de asemenea, știința care studiază relația dintre alimente și sănătate, în special în stabilirea unei diete.

Nutriția este unul dintre pilonii sănătății și dezvoltării. Așa cum Hipocrate obișnuia să spună „lăsați-vă hrana să vă fie medicament și medicamentul să fie hrana voastră”. Există șase clase principale de substanțe nutritive de care organismul are nevoie: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. O nutriție adecvată este ceea ce acoperă:

  • Cerințe energetice prin metabolizarea nutrienților, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile. Aceste cerințe energetice sunt legate de cheltuielile metabolice bazale, cheltuielile pentru activitate fizică și cheltuielile induse de dietă.
  • Nevoile micronutrienților neenergetici precum vitaminele și mineralele.
  • Hidratarea corectă, în special pe baza consumului de apă.
  • Ingestia suficientă de fibre dietetice.

Carbohidrați sau carbohidrați

glucide sau glucide, împreună cu grăsimile sunt „benzina” corpului nostru. Acestea sunt stocate în mușchii și ficatul nostru ca glicogen și sunt utilizate din momentul în care depunem un efort minim. Există două tipuri de carbohidrați:

  • Simplu: se numesc zaharuri rapide, deoarece au un efect imediat. De exemplu: zaharuri din fructe, zahăr pur.
  • Complexe: se numesc zaharuri lente. De exemplu: cereale, pâine, amidon.

Proteină

Există două tipuri de proteină: animale și legume. Proteinele complete sunt cele din carne, pește, lapte și ouă, deoarece conțin cei opt aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi „fabrică” din alimente și totuși trebuie să îi „furnizeze”. Alimentele proteice de origine vegetală sunt: ​​paste, orez, gri, porumb, pâine. Laptele, derivații lactatelor și ouăle sunt printre cele mai bune alimente datorită echilibrului lor adecvat de aminoacizi.

Grăsimi sau lipide

grăsimi sau lipide Sunt componente esențiale pentru organism. Acizii grași participă la transportul unor vitamine, cum ar fi A, D și E. Un deficit de acizi grași esențiali, cum ar fi linoleic și linolenic, poate afecta funcția celulară.

Vitamine

vitamine Sunt esențiale în metabolism și sunt necesare pentru creștere și pentru buna funcționare a corpului. Numai vitamina D este produsă de organism; restul se obține prin alimente. Toate vitaminele au funcții foarte specifice asupra corpului și trebuie conținute în dieta zilnică pentru a evita deficiențele. Sunt esențiale, deoarece, deși nu furnizează energie, fără ele corpul nu ar putea profita de elementele constructive și energetice furnizate prin alimente.

Oligoelemente (minerale)

Ființa umană nu poate produce oligoelemente (minerale) dar ai nevoie de ei pentru a-ți trăi și a-ți păstra sănătatea. Sunt substanțe care intervin în funcțiile respiratorii, digestive, neurovegetative și musculare, ca regulatori și echilibre. Fier, cupru, iod, mangan, seleniu, zinc. sunt cele mai importante oligoelemente. Toți aceștia trebuie să fie prezenți în dieta noastră, deoarece, dacă nu ingerăm dozele mici, dar importante, de care are nevoie corpul nostru, putem fi victime ale bolilor.

Pentru a stabili o dietă sănătoasă, trebuie luate în considerare calitatea și cantitatea alimentelor. Toate grupurile de alimente pot și trebuie incluse în dietă, urmând câteva recomandări privind frecvența și cantitatea de consum.

Fiecare individ are necesități zilnice de energie. Aceste cerințe sunt furnizate de alimentele din diferitele mese și, pentru a asigura o dietă variată/echilibrată, ar trebui să fie apropiată de cea prezentată în grafic:

Dieta mediteraneană are următoarele caracteristici:

  • Uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime.
  • Consum ridicat de produse lactate și alimente bogate în fibre (fructe, legume, leguminoase și legume).
  • Consumul frecvent de nuci, pește, paste și orez.
  • Consum redus de carne roșie.
  • Preparate culinare cu conținut scăzut de grăsimi: fierte, prăjite.

Consumul de brânză în Spania poate fi considerat tradițional și strâns legat de pământ și cultură. Dovadă în acest sens sunt numeroasele tipuri de brânzeturi care se află în prezent pe piață, pe lângă soiurile care beneficiază de denumiri de origine protejate (DOP), specialități tradiționale garantate (STG) și alte denumiri reglementate care leagă originea și producția diferitelor Brânzeturi spaniole. Brânza este caracterizată ca un aliment versatil care poate fi inclus în oricare dintre aporturile zilnice:

Mic dejun

Recomandările pentru un mic dejun complet în orice segment de vârstă includ cel puțin o porție din grupul de lactate. În acest aport, consumul de lapte și/sau iaurturi tinde să predomine, dar brânza proaspătă sau brânza tartinabilă pot fi incluse pentru a însoți pâinea/pâinea prăjită.

Mijlocul diminetii

O opțiune sănătoasă pentru produsele de patiserie industriale (bogate în lipide și acizi grași trans) este sandvișul tradițional, sandvișul cu brânză plus cârnații sau gustarea cu brânză.

Mese și deserturi

Brânza este un ingredient din nenumărate rețete și feluri de mâncare (preparate, gătite în prealabil). Ca o completare a salatelor, furnizează proteine ​​cu valoare biologică ridicată (de origine animală) și calciu, printre alți nutrienți de care nu au legume și verdeață.

Gustare

La fel ca la jumătatea dimineții, gustarea este, de asemenea, un aport ideal pentru a include produse lactate în locul altor alimente cu calorii goale (valoare calorică ridicată și concentrație scăzută de nutrienți, precum chifle, ciocolată și alte dulciuri).

Se recomandă ca conținutul energetic al acestui aport să fie mai mic decât cel al mesei. „Cina ușoară” alcătuită din salate de legume și fructe din care brânza poate fi un ingredient complementar, este un obicei sănătos și destul de răspândit în populație din cauza unor factori precum lipsa timpului de dedicat pregătirii felurilor de mâncare.

Potrivit FAO/OMS: "brânza este produsul proaspăt sau coapte obținut prin coagularea și separarea laptelui, smântânei, laptelui parțial degresat, zeiței sau printr-un amestec al acestor produse".

Originea utilizării sale nu este exact cunoscută, deși se estimează că datează în jurul anului 8.000 î.Hr. Datele arheologice arată că elaborarea sa în Egiptul antic datează din anul 2.300 î.Hr.

Europa a introdus abilitățile de prelucrare și producție, făcându-l un produs de larg consum. Datorită impulsului Europei, încetul cu încetul brânza a devenit cunoscută în întreaga lume. A fost în Elveția (astăzi cu peste 450 de tipuri diferite de brânză) în 1815, unde a fost deschisă prima fabrică pentru producția industrială de brânză.

Brânza are o concentrație ridicată de substanțe nutritive, printre care merită evidențiate proteinele, care, fiind de origine animală, sunt considerate de înaltă calitate sau valoare biologică ridicată și calciu; precum și alți nutrienți precum minerale (fosfor, zinc etc.) și vitamine (vitamina A, riboflavină sau B2 și vitamina B12). Conținutul său în zaharuri sau carbohidrați este scăzut sau nul.

În conformitate cu recomandările stabilite de SENC pentru a realiza o dietă echilibrată, frecvența consumului de produse lactate și lactate și distribuția rațiilor zilnice sunt prezentate în acest tabel:

2-4 porții 200-250ml lapte
200-250g de iaurt
40-60g brânză întărită
80-125g de brânză proaspătă

Aspecte nutriționale ale principalelor brânzeturi

Tabel comparativ al diferitelor brânzeturi la 100 de grame

Tastați Energie
(Kcal) Proteine
(g) Grăsime
total
(g) Grăsime
saturat
(g) Grăsime
monosaturat
(g) Grăsime
polinesaturate
(g) Colesterol
(mg) Carbohidrați
(g)
Brânză albă degresată 78 13.3 1.4 0,9 0,4 urme 5 3.3
Branza albastra 353 douăzeci și unu 29.5 18.5 8.6 0,9 88 0,7
Brânză Brie 329 douăzeci 27,5 17.5 8 0,8 80 urme
Camembert 297 douăzeci 24 cincisprezece 6.5 0,6 92 0,4
Brânză Cheddar 414 26 3. 4 21.5 9.4 1.4 110 urme
Minge de brânză 350 29 25 14.8 7.2 0,6 85 Două
Brânză Burgos 203 cincisprezece cincisprezece 8.8 4.3 0,9 14.5 2.5
Brânză Cabrales 390 douăzeci și unu 33 17 9.5 0,83 - Două
Brânză emmentală 380 28 30 18.4 9.2 1.3 100 0,2
Brânză galiciană 350 2. 3 28 cincisprezece 8 0,7 85 Două
Brânză Gruyere 268 8 25 - - - - 3
Brânză Manchego vindecată 467 36 36 19 8.4 6.2 74.4 0,5
Brânză proaspătă de manchego 332 26 25 13.6 7.2 0,7 - urme
Brânză semi-vindecată manchego 392 29 30 19 9 0,7 87 0,5
parmezan 420 40 29 17.2 8.5 1.1 100 urme
Brânză Roquefort 370 19 33 20.7 8 1.5 100 urme
Brânză Villalón 490 17.5 - - - - - 1.9
Brânză de vaci (ricotta) 97 13.6 4 2.5 1 0,1 19 1.8

Beneficiile brânzei în diferitele etape ale vieții

Brânza are aproape aceleași proprietăți nutriționale cu laptele, cu excepția faptului că au o concentrație mai mare de grăsimi și proteine, precum și:

  • sursă proteică de mare valoare biologică
  • sursă importantă de calciu și fosfor, necesară remineralizării osoase
  • un aliment bogat în vitaminele A, D și grupa B.

Datorită tuturor substanțelor nutritive importante pe care ni le oferă brânza, aceasta trebuie să fie prezentă într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune alimente, pentru bogăția sa în proteine ​​și calciu, fosfor și vitaminele A, D și B.

Importanța brânzei în copilărie

Principalele componente ale brânzei sunt vitale pentru creșterea copiilor. Fără calciu, fosfor, proteine ​​și vitamine A, D și B, creșterea nu ar fi corectă. Trebuie să ne gândim că la aceste vârste, calciu și fosfor sunt mai fixați de oase.

Procesul de întărire osoasă, numit osificare, este finalizat în jurul vârstei de 25 de ani. Ultimul os care se osifică este sternul. Din acest motiv, aportul de calciu este atât de important în copilărie și adolescență.

Calciul este, de asemenea, esențial pentru contracția musculară, transmiterea impulsurilor nervoase și coagularea sângelui.

Trebuie luat în considerare faptul că o parte din calciul care formează oasele noastre este eliminată și reînnoită zilnic. Pentru sănătatea lor, specialiștii recomandă creșterea consumului de produse lactate și, în plus, practicarea activității fizice.

Tot în dinți și în prevenirea cariilor dentare și a smalțului, aportul de calciu este esențial.

În timpul sarcinii

Brânza, datorită conținutului ridicat de proteine, calciu, fosfor și vitamine, este foarte recomandată în timpul sarcinii.

Cu toate acestea, trebuie menționat faptul că în timpul sarcinii corpul femeii trece printr-o etapă foarte vulnerabilă, nu numai pentru că trebuie să aibă grijă de sine în timp ce modelează o nouă ființă. Unii oameni de știință recomandă renunțarea la anumite tipuri de brânză în timpul sarcinii, în special cele preparate cu lapte crud, care poate transmite listerioza.

În menopauză

Calciul, fosforul și proteinele sunt esențiale pentru menținerea unei bune mineralizări osoase, lucru care în procesul menopauzei se agravează de obicei. Pericolul de osteoporoză și boli reumatice este foarte mare după menopauză.

De aceea, consumul de brânză la aceste vârste este bun și necesar.

În vârsta a treia

Sistemul digestiv la aceste vârste este mai delicat, astfel încât brânzeturile proaspete, cremoase și cu pastă moale sunt foarte recomandate.

Conținutul de grăsime nu este un obstacol, astfel încât acestea nu pot fi luate, deoarece, în orice caz, ar afecta acele persoane care au modificat metabolismul colesterolului și acestea sunt din fericire o minoritate. Consumați preferabil brânzeturi proaspete, cu conținut scăzut de grăsimi.

Este, de asemenea, un aliment important pentru dinți. Brânza, în general, este un aliment foarte chewy, în special cele proaspete și cremoase.

În boli

Există o serie întreagă de afecțiuni și boli precum sistemul digestiv, reumatologia, sistemul cardiovascular, endocrin etc., în care brânza devine parte a dietei tale zilnice.