Faci coadă la cafenea și îți este puțin foame. Ce vei alege să reziste până la prânz? Este acea delicioasă prăjitură de ciocolată sau poate un mic baton de cereale cu nuci? Verificați etichetele: tortul conține aproximativ 250 de calorii, în timp ce bara de muesli conține mai mult de 300 de calorii. Surprins de valoarea calorică ridicată a opțiunii care părea mai sănătoasă, optezi pentru tortul cu ciocolată.

etichetelor

Acestea sunt tipurile de decizii pe care le iau persoanele care vă urmăresc linia sau doar o privesc ocazional. Atâta timp cât ne păstrăm aportul caloric în jurul valorii recomandate de 2000 de calorii pentru femei și 2500 pentru bărbați și obținem o compoziție bună de nutrienți, putem mânca cu adevărat cât vrem?

Acest lucru este aproximativ adevărat; la urma urmei, menținerea unei greutăți sănătoase se bazează în mare măsură pe un echilibru între caloriile de intrare și de ieșire. Dar conform unui anumit segment al cercetării științifice, Utilizarea informațiilor de pe etichetele nutriționale pentru a estima aportul caloric ar putea fi o idee proastă. Ei postulează că estimările caloriilor de pe etichete se bazează pe științe învechite și defecte și oferă informații înșelătoare despre cantitatea de energie pe care o obține corpul tău din alimente.

Unele etichete nutriționale pot subestima sau supraestima această valoare cu până la 25%, suficient pentru a strica orice dietă, care poate duce la obezitate în timp. Pe măsură ce circumferința taliei lumii occidentale se extinde într-un ritm alarmant, ei cred că este timpul să comunice consumatorilor adevărata valoare energetică a alimentelor lor.

Numărul de calorii pe etichetele nutriționale se bazează pe un sistem dezvoltat la sfârșitul anilor 1800 de către chimistul american Wilbur Olin Atwater. Atwater a calculat energia conținută în diferite alimente prin arderea probelor mici în condiții controlate și măsurând cantitatea de energie eliberată sub formă de căldură. Pentru a estima proporția acestei energii brute pe care corpul o poate folosi, Atwater a calculat cantitatea de energie pierdută în scaun ca hrană nedigerată și ca energie chimică sub formă de uree, amoniac și acizi organici din urină. aceste valori din total.

Folosind această metodă, Atwater a estimat că carbohidrații și proteinele au furnizat în medie 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile au furnizat 9 kcal pe gram. Cu puține modificări, aceste măsurători ale ceea ce este cunoscut sub numele de energie metabolizabilă au fost de atunci de referință.

Știm că aceste valori sunt aproximative. Nutriționiștii știu perfect că organismul nostru nu incinerează alimentele, ci le digeră. Iar digestia - de la mestecarea alimentelor până la trecerea prin intestine, descompunerea lor chimică pe parcurs - implică o cantitate diferită de energie pentru diferite mese. Potrivit lui Geoffrey Livesey, un nutriționist independent cu sediul în Norfolk, Marea Britanie, acest lucru poate reduce numărul de calorii pe care organismul le elimină dintr-o masă cu 5% și 25% în funcție de alimentele consumate. „Această cheltuială de energie este destul de semnificativă”, spune el, dar nu este reflectată în nici o etichetă nutrițională.

Fibrele alimentare sunt un exemplu. Pe lângă faptul că este mai rezistentă la digestia chimică și mecanică decât alte forme de carbohidrați, fibrele alimentare furnizează energie faunei intestinale, care își primește porția înainte de a o face. Livesey a estimat că toate Acești factori reduc energia derivată din fibrele dietetice cu 25% - reducând estimarea actuală de 2 kcal pe gram la 1,5 kcal pe gram (American Journal of Clinical Nutrition, vol. 51, p. 617).

De asemenea, numărul de calorii atribuite proteinelor ar trebui redus de la 4 kcal pe gram la 3,2 kcal pe gram, o reducere de 20%, potrivit Livesey. Motivul este că transformarea amoniacului în uree atunci când proteina este descompusă în aminoacizii săi constituenți implică cheltuieli energetice (British Journal of Nutrition, vol 85, p 271).

În contextul vieții reale, aceste erori relativ mici pot face o diferență măsurabilă. Pentru tortul cu ciocolată și bara de muesli, eticheta supraestimează caloriile din fibre și proteine ​​din bara de musli, poate suficient încât să aibă de fapt mai puține calorii decât tortul. Doar 20 kcal pe zi mai mult decât este necesar poate adăuga aproximativ un kilogram de grăsime într-un an.

Erorile factorilor Atwater pentru proteine ​​și fibre sunt unul dintre motivele pentru care tortul cu ciocolată ar putea conține o încărcare calorică mai mare decât sugerează eticheta. Tortul are, de asemenea, o textură mai moale decât bara de fructe uscate, un factor despre care se știe că reduce costul energetic al digestiei. De exemplu, într-un studiu publicat în 2003, o echipă condusă de Kyoko Oka de la Universitatea Kyushu din Fukuoka, Japonia, a investigat efectul texturii alimentelor asupra creșterii în greutate. Au hrănit un grup de șobolani porțiile obișnuite de mâncare tare, în timp ce un al doilea grup a primit o versiune mai moale. Ambele versiuni ale alimentelor aveau același conținut caloric și aromă. Singura diferență era că cea moale era mai ușor de mestecat. După 22 de săptămâni, șobolanii din grupul cu alimente moi au fost obezi și au avut mai multe grăsimi abdominale. „Textura alimentară poate fi un factor la fel de important în prevenirea obezității ca gustul sau nutrienții”, au concluzionat Oka și colegii săi (Journal of Dental Research, vol 82, p 491).

Un studiu similar pe oameni a avut rezultate comparabile. Kentaro Murakami și Satoshi Sasaki, ambii de la Universitatea Tokyo din Japonia, au chestionat 450 de femei despre obiceiurile lor alimentare și apoi au clasificat alimentele pe care le-au mâncat în funcție de cât de greu a fost să mestece. Ei au descoperit că femeile care au mâncat cele mai grele alimente aveau talie semnificativ mai subțire decât cele care au preferat alimentele mai moi (American Journal of Clinical Nutrition, vol 86, p206).

În plus, tortul de ciocolată este făcut cu zahăr și făină rafinate, ceea ce face mai ușor pentru corpul nostru extragerea caloriilor disponibile decât dacă ar proveni din carbohidrații complecși din bara de cereale. Și, deși sistemul Atwater presupune că proporția de alimente care trece prin sistem fără a fi digerată este mai mult sau mai puțin constantă, în jur de 10%, știm de mai bine de 60 de ani că nu este așa. 30% sau mai mult din făina nerafinată ar putea fi excretată, în timp ce făinurile macinate astăzi ar putea fi aproape complet digerate. Drept urmare, alimentele făcute din aceste făini rafinate (cum ar fi tortul) furnizează probabil organismului aproape toată energia care provine din acești carbohidrați.

Gătitul afectează, de asemenea, cantitatea de calorii pe care corpul o obține din alimente, un alt factor pe care sistemul Atwater îl ignoră, spune Richard Wrangham, antropolog biologic la Universitatea Harvard. Wrangham a devenit interesat de impactul procesării alimentelor asupra disponibilității calorice într-o parte a lucrării sale care se ocupă cu modul în care gătitul alimentelor a afectat evoluția umană. În cartea sa publicată recent Catching Fire: How cooking made us human, Wrangham susține că apariția gătitului alimentar i-a propulsat pe strămoșii noștri pe calea rapidă a evoluției, oferind mai multă energie care ar putea fi investită în creșterea unui creier mai mare.

„Gătitul aduce energie alimentelor”, spune Wrangham. Modifică structura moleculară a alimentelor, făcând mai ușor pentru corpul nostru să o descompună și să-i extragă nutrienții.

La plante, de exemplu, o mare parte din energia din amidon este stocată sub formă de amilopectină, care este semi-cristalină, nu se dizolvă în apă și nu poate fi ușor digerată. Cu toate acestea, atunci când alimentele cu amidon sunt fierte în apă, structura cristalină începe să se dizolve. Granulele de amidon absorb apa, se umflă și, în cele din urmă, explodează. Amilopectina este descompusă în molecule scurte de amidon numite amiloze, care sunt ușor de digerat de enzima amilază.

Gătitul face, de asemenea, carnea mai digerabilă. Proteinele sunt ca origami - structuri tridimensionale complexe și pliate, care nu pot fi ușor abordate de acizii și enzimele stomacului. Căldura desfășoară proteinele, expunându-le la enzime care separă aminoacizii, astfel încât acestea să poată fi reciclate în proteinele de care are nevoie corpul.

Pentru a analiza în ce măsură gătitul crește potențialul caloric al alimentelor, Wrangham a făcut echipă cu Stephen Secor, un expert în fiziologia digestiei de la Universitatea din Alabama. Secor a evaluat impactul gătitului și al măcinării alimentelor asupra capacității pitonilor birmani de a digera și absorbi nutrienții.

Pitonii pot părea o alegere ciudată, dar sunt modele utile pentru studierea digestiei, deoarece rămân imobile câteva zile după hrănire, ceea ce face mai ușoară relaționarea modificărilor lor metabolice cu alimentele pe care le-au mâncat.

Secor a hrănit șerpii una dintre cele patru opțiuni: carne integrală crudă, carne integrală gătită, carne macinată crudă și carne macinată gătită. S-a constatat că gătitul sau tocarea cărnii reduce costul digestiei cu 12,7% și respectiv cu 12,4%. Când a hrănit carnea de pitoni gătită și tocată, combinația a redus cantitatea de energie necesară pentru digestie cu 23,4%.

"Aceasta este o scădere semnificativă a costului digestiei", a spus Secor. "Înseamnă că vor exista mult mai multe calorii decât pot fi alocate altor procese, cum ar fi depozitarea grăsimilor sau a glucozei".

În alte experimente, Secor a evaluat diferențele de energie dintre morcovii fierți și cei morți, atunci când sunt hrăniți cu dragoni cu barbă. Spre deosebire de pitoni, aceste șopârle sunt omnivore, ceea ce a făcut posibilă evaluarea răspunsului sistemului digestiv într-o dietă strict erbivoră, carnivoră sau omnivoră. Numărând de câte ori au mestecat dragonii înainte de a-și înghiți mâncarea, concluziile lor preliminare sugerează că morcovii fierți necesită doar jumătate din cantitatea de mestecat decât legumele crude, ceea ce corespunde unei scăderi de peste 40% a energiei necesare pentru mestecat.

O mână de studii umane întăresc ceea ce a fost descoperit la animale. La sfârșitul anilor 1990, Pieter Evenepoel de la Spitalul Universitar Leuven din Belgia a etichetat proteina din ouă cu izotopi radioactivi și a trasat-o prin tractul digestiv al voluntarilor umani. Unul dintre experimente a implicat furnizarea a 25 de grame de proteine ​​din ou gătit la cinci voluntari care au suferit o ileostomie, în care o secțiune a intestinului este adusă la suprafață și fecalele sunt colectate într-o pungă. Mai târziu au dat pacienților aceeași mâncare, dar de data aceasta oul era crud. După mese, conținutul pungii și respirația pacienților au fost examinați pentru identificarea azotului și carbonului (rămășițele proteinei digerate). Au descoperit că 90% din ouul gătit a fost digerat, în timp ce doar 51% din ouul crud a fost digerat (The Journal of Nutrition, vol 128, p 1716).

Dar, în ciuda acestor mari variații în cantitatea de energie disponibilă organismului, nimic din toate acestea nu se reflectă în sistemul de etichetare a alimentelor, care condamnă consumatorul să ia decizii greșite în alimentație. „Este dificil să faci o estimare semnificativă și exactă a impactului procesării alimentelor, astfel încât oamenii tocmai au ignorat problema ... până la punctul în care publicul larg nici măcar nu este conștient de aceasta”, spune Wrangham.

Deci, dacă etichetele nutriționale dezinformează consumatorii, ce ar trebui făcut în acest sens?

Pentru mulți nutriționiști, răspunsul nu este nimic. Deși recunosc că sistemul actual nu este perfect, mulți susțin că respectarea sistemului Atwater simplifică calculul caloric aproximativ. Ei susțin, de asemenea, că înlocuirea unui astfel de sistem utilizat pe scară largă ar necesita cercetări aprofundate atât pe modelele animale, cât și pe cele umane, precum și un sistem de etichetare mai complicat decât sunt obișnuiți consumatorii, fără a atrage beneficii reale pentru sănătatea publică.

Numărul caloric

De fapt, în 2002, Organizația ONU pentru Alimentație și Agricultură (FAO) a format un grup de nutriționiști, inclusiv Livesey, pentru a investiga posibilitatea de a recomanda modificări ale standardelor de etichetare a alimentelor pentru a reflecta cheltuielile digestiei. Grupul, cu excepția Livesey, a decis să continue să calculeze etichetele nutriționale cu energie metabolizabilă, deoarece, după cum se concluzionează în raport, „problemele și dificultățile unei astfel de modificări par să depășească beneficiile”.

„Credem că energia metabolizabilă este o reprezentare mai precisă pentru toți a conținutului alimentar și este mai precisă în scopul etichetării alimentelor”, spune Janis Baines, nutriționist la Agenția de reglementare a standardelor alimentare din Noua Zeelandă din Australia, care susține decizia grupului.

Livesey este însă convins că sistemul Atwater trebuie revizuit pentru a lua în considerare energia necesară pentru a digera diferite alimente - furnizarea de valori actualizate pentru fibre și proteine ​​care reflectă cheltuiala digestiei.

Wrangham este de acord și sugerează că, pe lângă faptul că numărul de calorii este mai precis pentru fiecare aliment diferit, ar putea exista un sistem care să descrie aproximativ câte calorii ar fi câștigate gătind o anumită masă în moduri diferite. O friptură, de exemplu, ar putea furniza mai multe calorii dacă este gătită bine făcută, decât dacă i se comandă mediu sau mediu.

În timp ce Livesey nu se așteaptă ca aceste ajustări să remedieze criza obezității, cel puțin nu de la sine. Cu toate acestea, el crede că corectarea etichetelor nutriționale pentru a reflecta cea mai recentă realitate științifică va oferi consumatorului conștient de dietă informațiile de care au nevoie pentru a face cele mai bune alegeri alimentare bazate pe înțelegerea științifică a digestiei.

„Publicul ar trebui să poată aplica știința”, spune el „și dacă nu urmezi știința, vei urmări altceva”.