genunchii

A avea unul sau ambii genunchi răniți poate fi foarte inconfortabil, deoarece nu aveți aceeași libertate de mișcare ca de obicei. cu toate acestea, cu practicarea unor exerciții blânde, încetul cu încetul poți obține ușurare.

Dacă medicul dumneavoastră a recomandat un anumit tip de exercițiu sau activitate, întrebați-l dacă este bine pentru dvs. să includeți exercițiile pe care le vom discuta în continuare. În acest fel, vă veți asigura alege cele mai bune opțiuni pentru cazul tău.

Sunt leziuni la genunchi frecvente?

Genunchii sunt compuși din cartilaj, mușchi și oase care, împreună cu alte părți mici, le oferă capacitatea de a susține greutatea restului corpului. Prin urmare, sunt articulații complexe care sunt adesea susceptibile la rănire datorită mișcărilor multiple pe care trebuie să le execute în fiecare activitate.

Orice problemă care îi afectează funcționarea afectează calitatea vieții, nu numai pentru că provoacă durere, ci pentru că limitează capacitatea de a merge și de a face alte activități în mod normal.

Exerciții pentru genunchii răniți

Pentru a reduce disconfortul și durerea, există câteva exerciții care pot fi practicate în cazul genunchilor răniți, atâta timp cât medicul o autorizează.

Aceleași exerciții pot fi practicate și ca măsură de îngrijire și prevenire, pentru a reduce riscul de rănire din alte activități sau sporturi. Să le vedem mai jos.

1. Flexia șoldului cu genunchiul întins

Flexia genunchiului extins este un exercițiu de întărire care ajută la recuperarea mușchilor și ligamentelor rănite. Deși munca sa se concentrează pe șold, participă și componentele genunchiului.

  • Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții, cu un genunchi îndoit și piciorul plat pe podea.
  • Întindeți complet piciorul pe care urmează să îl lucrați, apoi ridicați-l la nivelul genunchiului îndoit.
  • Țineți-l în aer timp de 3 secunde și reveniți la poziția de pornire cu o mișcare lină.
  • Efectuați 8 repetări cu fiecare picior.

2. Ridicări laterale de șold

Ridicarea laterală a șoldului este o activitate care lucrează răpitorii și adductorii, dar și mușchii care înconjoară genunchii.

Practica sa reduce rigiditatea acestor articulații și ajută la accelerarea recuperării lor de la umflături sau durere.

  • Așezați-vă pe partea laterală pe un covor sau covor de yoga, cu piciorul inferior îndoit și piciorul superior întins complet.
  • Sprijiniți-vă cu mâinile pe pământ, ridicați puțin șoldurile și ridicați și coborâți piciorul extins.
  • Efectuați 8 repetări pe fiecare parte și completați 3 seturi.

3. Extinderea genunchiului

Extinderea genunchiului este o mișcare care permite restabilirea mișcărilor articulare în caz de tensiune musculară sau leziuni minore. Cu toate acestea, nu trebuie făcut dacă aveți dificultăți la îndoire și îndreptare a genunchiului.

Exercițiul trebuie efectuat încet, atât la urcare cât și la coborâre, astfel încât cvadricepsul să funcționeze optim.

  • Așezați-vă pe un scaun sau o suprafață fermă, cu brațele în lateral și cu spatele drept.
  • Ridicați unul dintre picioare până când este extins în aer, țineți-l timp de 3 secunde.
  • Îndoiți genunchiul pentru a-l aduce la pământ și reveniți la poziția de pornire cu o mișcare lentă.
  • Faceți 8-10 repetări pe fiecare picior, completând 3 seturi.

4. Extinderi de genunchi culcate

Extensii de genunchi mincinoase poate fi efectuat pe pat sau pe un covor de exerciții sau covor. Pe spatele genunchilor puteți pune o pernă sau un prosop pliat pentru a provoca flexia, fără dificultăți.

5. Squats cu suport pe perete

Ghemuituri sprijinite pe perete sun mod eficient de a lucra cvadricepsul, genunchi și glute.

Practica sa trebuie făcută cu mare atenție în caz de traumatism articular. Acest lucru este important, deoarece o mișcare proastă poate agrava starea.

  • Sprijiniți-vă spatele de perete, asigurându-vă că îl mențineți drept și stabil.
  • Întindeți picioarele la lățimea umerilor și, fără ca genunchii să depășească picioarele, coborâți șoldurile.
  • Păstrați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului și extinse în față pentru a vă oferi un echilibru mai mare.
  • Mergeți înapoi și faceți 3 seturi de 12 repetări.

Genunchi răniți? Consultați-vă cu medicul dumneavoastră

Practica regulată a acestor exerciții poate sprijini tratamentul genunchilor răniți sau dureroși, atâta timp cât medicul o autorizează.

Cu toate acestea, fiecare trebuie făcut cu grijă, deoarece mișcările nepotrivite și forțate pot fi contraproductive.

  • Hopper, M. A. și Grainger, A. J. (2010). Leziuni la genunchi. În Radiologie esențială pentru medicina sportivă. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-5973-7_1
  • Woo, S. L. Y., Abramowitch, S. D., Kilger, R. și Liang, R. (2006). Biomecanica ligamentelor genunchiului: Vătămare, vindecare și reparare. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.10.025
  • Escamilla, R. F. (2001). Biomecanica genunchiului exercițiului dinamic ghemuit. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020
  • Maruhashi, T., Kihara, Y. și Higashi, Y. (2017). Exercițiu. În Angiogeneza terapeutică. https://doi.org/10.1007/978-981-10-2744-4_15

Scriitor profesionist cu mai mult de 7 ani de experiență. Daniela Echeverri Castro a lucrat ca creator de conținut și editor pe diferite pagini web. A fost coordonator și manager de conținut pe diverse echipe editoriale. Are, de asemenea, o largă experiență în SEO și marketing digital. În ultimii ani, el și-a concentrat activitatea de scriere pe teme de sănătate, nutriție și wellness. În plus, a urmat cursul Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM). De asemenea, a colaborat în mai multe editare de texte și proiecte de curatare pentru blogurile tematice. Din 2014 este redactor la Better with Health și colaborează în prezent la secțiunea editorială a Grupului MContigo.

Rutinele și exercițiile de corzi reprezintă cea mai bună modalitate de a face cardio. În plus, favorizează tonifierea picioarelor, ...

Exercițiile de întindere a scaunelor sunt o alternativă bună pentru adulții mai în vârstă. Practica sa contribuie la reducerea ...

Joggingul în timpul iernii are multe beneficii pentru sănătate, chiar dacă amenințarea vremii ...

Mușchii trapez sunt delimitați de două zone: zona occipitală a craniului și vertebra 12. La rândul său, ...

În ultimii ani, dansul a devenit o modalitate alternativă de a intra în formă. De fapt, ele au apărut ...

Contracțiile concentrice sau miometrice sunt înțelese ca efectul fiziologic produs de apropierea a două puncte sau capete ale ...

Conținutul acestei publicații este scris doar în scop informativ. În niciun moment nu pot servi pentru a facilita diagnosticarea sau pentru a înlocui munca unui profesionist. Vă recomandăm să contactați specialistul de încredere.