Sunteți sigur că vă pregătiți corect mușchii pentru activitate? Vă spunem totul despre stretching, tipurile care există și cum să le faceți.

încălzire

Vă întindeți înainte de a alerga? Ulterior? Mai bine dinamic sau static? Multe îndoieli pe care alergătorii și sportivii le au de obicei cu privire la stretching și pe care încercăm să le clarificăm în acest ghid.

În zilele noastre, atât la alergare, cât și la alte discipline sportive aerobice sau anaerobe, întinzându-se ele rămân un punct controversat. Mulți continuă să recomande asta „Intindeți înainte de antrenament”, inclusiv pe cei mai cunoscuți cu privire la acest subiect (de la antrenori personali la fizioterapeuți, prin medici și alți profesioniști din domeniul sănătății). Și nu îi învinovățesc, deoarece aceasta a fost recomandarea unei vieți.

Cu toate acestea, datorită cercetărilor științifice, recomandările de întindere pe tot parcursul vieții cedează în cele din urmă sfaturi bazate pe dovezi. Și, așa cum probabil mai mult de unul se aștepta deja, această recomandare a fost demontată științific: nu se recomandă întinderea înainte de antrenament, iar astăzi vom explica de ce.

Indice articol

Anatomia întinderii, ce sunt?

Pentru început, trebuie să ne amintim asta mușchii sunt (foarte simplificate) ca benzi de cauciuc puternice și groase: structuri care se contractă și permit unele întinderi între punctele de origine ale fiecărui tendon muscular (punctele de inserție musculară). Lungimea unui mușchi este importantă pentru a dezvolta forța, astfel încât o denivelare a lungimii sale poate afecta această forță. Ei trebuie să aibă lungimea corectă pentru a funcționa așa cum ar trebui, și a spus lungime depinde de sportul pe care îl practicăm.

De exemplu, mușchii picioarelor sau membrelor inferioare vor avea o lungime diferită, în funcție de practicarea alergării la distanță decât dacă suntem dedicați ridicării greutăților. Flexibilitatea necesară va fi diferită, iar Gama de mișcare necesare și pentru fiecare mușchi.

Tipuri de sport în funcție de mișcarea mușchilor

Pe baza mișcării și vitezei de mișcare, sporturile pot fi clasificate în: gamă mare de mișcare și viteză mare, gamă mare de mișcare la viteză mică, gamă mică de mișcare la viteză mare sau raza mica de miscare la viteza mica muşchi.

Tocmai în acest ultim punct găsim, de exemplu, alergător de maraton (sau distanță lungă), care necesită o gamă mică de mișcare și viteză redusă, ceea ce înseamnă că un alergător nu trebuie să se întindă pentru a câștiga mai multă flexibilitate. Cazul total opus ar fi cel al unui portar de fotbal, de exemplu, care are nevoie de o gamă mare de mișcare și viteză.

Atunci, Ce se întâmplă dacă un alergător se întinde? Depinde. Depinde în mare măsură de tehnica de întindere, deoarece există întindere pasivă și activă, întindere dinamică sau statică sau combinațiile complexe care apar de la una la alta.

Ceea ce se întâmplă atunci când ne întindem este că gama de mișcare sau flexibilitate se îmbunătățește, dar performanța se înrăutățește: sărim mai puțin și ne scade forța; de fapt, se estimează că pierdem în medie 4% din forță și viteză după întindere.

Întinderea înainte de a alerga: de ce să nu o faci

După cum a comentat la Runner’s World profesorul de la Departamentul de Medicină de Familie și Sănătate Comunitară de la Universitatea din Minnesota Medical School, „Dacă poți alerga confortabil și fără răni, nu trebuie să te întinzi”. Acest lucru este relativ, deoarece există cei care se simt mai confortabil întinzându-se, dar în ultimii ani se remarcă utilizarea așa-numitelor întinderi dinamice (pe care le vom comenta în detaliu mai târziu).

Dar, dacă am face doar o declarație a unui profesor universitar, am păcăti așa-numita „părtinire a autorității”, sau ce este același lucru, să ne încredem într-o opinie pur și simplu pentru că cineva despre care presupunem că știe ce spune el o spune. Deci, să vedem ce spune știința.

Se întinde conform științei

Se pare că anul trecut 2014, un studiu publicat în PloS ONE realizat de cercetători brazilieni a analizat efectele întinderii statice înainte de alergare.

În aceste întinderi, unde o poziție este menținută la limita intervalului de mișcare pentru câteva secunde (între 15 și 60 de secunde în medie) există o efect de amortizare asupra forței.

Ipoteza actuală este că există schimbări în semnalizare la nivel neuromuscular sau la nivelul fibrelor musculare în sine, lucru care poate fi relevant în sprinteri sau sporturi de echipă, dar nu atât de mult la alergătorii de distanță. Ceea ce se știe este că întindere statică poate deteriora performanța de rulare, arzând mai multă energie rulând în același ritm după întindere.

În aceeași lucrare braziliană, au fost analizați 11 alergători neprofesioniști și au fost obligați să alerge 3 km în zile diferite, cu și fără întindere înainte de cursă. Potrivit descoperirilor lor, după primii 100 de metri de cursă, alergătorii care se întinseseră înainte de alergare aveau performanțe mai scăzute; Mai mult, percepția efortului alergătorilor a fost, de asemenea, mai mare la cei care s-au întins. Cu toate acestea, timpul total comparat între alergătorii care s-au întins și cei care nu au fost nu a fost foarte diferit.

La fel, atunci când au fost efectuate teste de sărituri (încercarea de a măsura forța explozivă), a performanță mai mică a săriturilor după întindere.

În concluzie, autorii au declarat că întinderea statică înainte de alergare va duce la o reducere a capacității musculare de a produce forță explozivă. Cu alte cuvinte, un alergător va începe mai încet dacă se întinde. Dar, după cum am menționat deja, momentele finale ale cursei nu sunt foarte diferite (deși percepția internă în timpul cursei este).

Când să se întindă: înainte sau după antrenament

După cum am menționat la început, în funcție de sportul practicat va fi mai indicat să te întinzi sau nu. În cazul unui alergător, stretchingul poate fi supraevaluat ca fiind inutil (nu este necesară o mare flexibilitate din cauza mișcării reduse efectuate), dar dacă suntem implicați în sporturi de echipă sau de mare viteză, da (jucători de fotbal, sprinteri sau boxeri).

De asemenea, există unele tipuri de mușchii pe care este recomandabil să îi întindeți în cazul alergătorilor, atât pe distanțe scurte, cât și pe distanțe lungi. Este vorba despre mușchii ischișorilor (în zona posterioară a coapsei), un tip de mușchi cu o mare tendință la scurtarea hamstror și acumularea tensiunii. Cu siguranță nu este necesară o astfel de îngrijire exagerată, așa cum se spune adesea, dar este recomandabil să se țină seama de acest domeniu.

De fapt, nici nu ar fi necesar să te întinzi după fiecare antrenament, dar ar fi suficient să faci performanță o sesiune de întindere săptămânală. Intinderile post-exercițiu sunt una dintre metodele de ameliorare a durerii.

Întindere dinamică: Cum să se întindă și să se încălzească înainte de a alerga

După cum își vor imagina mai mulți, Întinderile statice sunt de obicei mai bine efectuate atunci când există deja o încălzire anterioară, întinderea înainte de a face orice tip de exercițiu ar putea chiar răni mușchiul. Prin urmare, dacă vrem să facem acest tip de întindere, este recomandabil să efectuăm câteva minute de încălzire în prealabil (cum ar fi un jogging ușor timp de 10-15 minute) în ziua săptămânii pe care o alegem pentru aceasta.

Ar fi vorba despre stretching pasiv delicat în raza de mișcare reziduală.

O altă alternativă este utilizarea greutăților și scripetelor dacă le avem, pentru a crește gama noastră de mișcare comună. De exemplu, agățarea unui scripete de gleznă și lăsarea greutății să ridice întregul picior; Acest lucru va implica faptul că trebuie să contractăm mușchii ischișorilor pentru a reduce greutatea, ceea ce ne va face să câștigăm o gamă de mișcare și, de asemenea, forță.

Pe cealaltă față a monedei avem denumirea întindere dinamică sau activă, ceea ce trebuie să facem încet. În acest caz, se vor efectua contracții musculare, chiar ale mușchiului opus celui care urmează să fie întins (în cazul hamstrilor, mușchiul antagonist este cvadricepsul). Pentru a face acest lucru, ar fi recomandabil să efectuați exerciții în care ne forțăm să contractăm cvadricepsul și să menținem câteva secunde, ceea ce implică, de asemenea, o anumită rezistență din partea hamstrilor.

Avantajele întinderii dinamice

Acest tip de întindere, întindere dinamică, au ca Beneficii pregătește mușchiul pentru activitatea sportivă prin creșterea fluxului de sânge (și, prin urmare, îmbunătățirea oxigenării sale), îmbunătățirea intervalului de mișcare înainte de cursă, performanța sportivă, forța și rezistența.

Se spune adesea că îmbunătăți gama de mișcare (și, prin urmare, flexibilitate), dar unele studii precum cea publicată în Physical Therapy in Sport în 2011 sugerează că nu există nicio îmbunătățire a flexibilității din utilizarea acestui tip de stretching.

În ultima parte a întinderii, avem, de asemenea, opțiunea de a utiliza accesorii ca role de spumă sau role de auto-masaj, ceea ce ne va ajuta să relaxăm mușchii înainte de a închide sesiunea.

Am vorbit deja în mai multe rânduri despre cât de versatil poate fi unul dintre aceste role de spumă, atât pentru întindere, cât și pentru a accelera fluxul sanguin și recuperarea după sesiuni intense de antrenament și zile de odihnă activă.

Referințe:

- Damasceno MV, Duarte M, Pasqua LA, și colab. Stretching-ul static modifică funcția neuromusculară și strategia de ritm, dar nu performanța în timpul unui test de timp de 3 km.

- Azevedo DC, Melo RM, Alves Corrêa RV, Chalmers G. Contracția musculară neimplicată versus țintă în timpul contractului: relaxați întinderea facilitării neuromusculare proprioceptive.