De Fernanda Santoscoy - Nutriționist și șef de dezvoltare produs la YEMA

Când vine vorba să vă formați și să profitați la maximum de energia dvs., există două planuri de masă care câștigă popularitate pentru capacitatea lor de a arăta rezultate rapid. Dieta Keto cere reducerea aportului zilnic de carbohidrați și creșterea consumului de grăsimi și proteine ​​pentru a trece de la obținerea de energie în principal din carbohidrați, acum corpul o ia din grăsime. Iar postul intermitent sugerează lipsirea corpului de alimente pentru multe ore pentru a utiliza mai bine resursele disponibile. Ambele programe au același obiectiv. Deci, ce se întâmplă dacă le combinăm pe amândouă? Intuition spune că veți obține rezultatele mai repede. De ce? Deoarece ambele planuri funcționează mână în mână cu corpul dumneavoastră pentru a stimula metabolismul și, potențial, pentru a spori eficiența planului. Dar va fi? Să descompunem această abordare.

Ce este postul intermitent (AI) ?

Mulți cred că este o dietă, dar nu. Este un termen general care descrie o perioadă în care alternează perioadele de post și hrănire. Postul (islamul, creștinismul, iudaismul și budismul) a fost practicat în majoritatea religiilor de mult timp. Discuțiile despre postul intermitent au început acum aproximativ 10 ani și au devenit populare în 2018.

Este important să subliniem că există diferite tipuri de post intermitent și că nu este pentru toată lumea: este restricționat la gravide, femei care alăptează, persoane cu hipotiroidism și hipoglicemie. AI nu indică alimentele pe care ar trebui să le consumăm, dar specifică când ar trebui să mâncăm.

Deși este o tendință în lume, cu siguranță nu este pentru toată lumea și este important să se consulte cu un nutriționist înainte de a-l implementa. Când se face postul, multe schimbări apar în organism la nivel celular și molecular. Dacă ați decis să îl aplicați, veți vedea câteva avantaje, cum ar fi:

post

Ce este postul intermitent Keto?

La fel ca postul intermitent, dieta keto (sau ketogenice) este conceput pentru a pune corpul într-un starea metabolică a arderii grăsimilor, numit cetoza. Dieta Keto implică reducerea considerabilă a aportului de carbohidrați (maximum 50 g de carbohidrați pe zi), astfel încât sursa primară de energie este mai degrabă grăsimile decât carbohidrațiis. În plus, dacă este combinat cu postul intermitent, starea cetozei este îmbunătățită, ceea ce maximizează potențialul de pierdere a grăsimii.

Pentru postul intermitent, vă recomandăm să începeți încetul cu încetul, deoarece corpul nu este obișnuit, mai întâi puteți începe cu un post de 14 ore (de exemplu, terminați cina la ora 19 și începeți să mâncați din nou la ora 9:00 ) și creșteți-l treptat la 16 ore.

Cum ar arăta un plan de masă intermitentă 16/8 Keto?

Există mai multe tipuri de planuri de post intermitente, adică cât timp te înfometezi. Un plan de post intermitent 16/8 Keto se referă la o tehnică în care postim 16 ore, dintre care majoritatea vor fi petrecuți adormiți și mâncați pentru restul de 8 ore ale zilei. De exemplu, o puteți face de la 8 dimineața până la 4 pm sau de la 12 la 8 pm. Această a doua opțiune presupune să omiteți complet micul dejun, fără a lua în considerare apa, cafeaua și ceaiurile, care sunt permise, atâta timp cât le luați fără zahăr sau lapte (chiar și îndulcitorii necalorici nu sunt permiși deoarece creează un răspuns la insulină); și apoi mâncați alimente Keto între 12 și 8 noaptea. Într-un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 34 de bărbați, cei care au urmat acest regim au pierdut cu 14% mai multă grăsime corporală decât cei care nu au făcut-o.

Cum ar arăta un plan de masă intermitentă Keto 20/4?

După cum sugerează și numele său, planul 4/20 este același cu 8/16, dar mănâncă mai puține ore și post chiar mai mult. Orele în care mănânci sunt libere de ales, dar cele mai frecvente sunt între 2 și 6 după-amiaza. În restul zilei, numai apa, cafeaua neagră și ceaiurile sunt permise.

Care sunt cele mai bune opțiuni de mâncare în perioada în care mănânci?

Odată ce perioada de post a trecut, este important să rămânem la alimentele permise în dieta Keto pentru a menține starea de cetoză. Este recomandat să optați pentru lucruri bogate în omega, uleiuri „bune” (în mod ideal grăsimi mono-saturate), proteine ​​și legume fără amidon.

Este la fel să vă restricționați aportul în orice moment al zilei?

Nu face! Momentul zilei în care postim vă poate schimba semnificativ rezultatele: ora de la jumătatea zilei hrănirea restricționată (mâncați înainte de ora 16:00) este mai bine ce timp târziu hrănire restricționată (mâncați după ora 16). De ce? După ciclul nostru circadian, care reglează metabolismul energetic, al carbohidraților și al grăsimilor, crescând-o sau scăzând-o în diferite momente ale zilei. Dimineața, când există lumină, avem o sensibilitate mai mare la insulină, efectul termic al alimentelor este mai mare dimineața decât după-amiaza și corpul nostru are hormoni care metabolizează și absorb mai bine alimentele. Noaptea acestea sunt oprite și hormonii de somn sunt aprinși. Corpul uman este pregătit să mănânce mai mult în prima etapă a zilei decât în ​​a doua. De aceea, bunicile noastre au spus cu înțelepciune: „Mâncați micul dejun ca un rege, mâncați ca un prinț și luați masa ca un om de rând”.

Un exemplu 16/8 ar fi următorul:

Mic dejun (8:00): cafea neagră, omletă mexicană cu avocado

Prânz (11:00): migdale și caju

Prânz (14:00): paste de dovlecei și somon cu spanac

Gustare (16:00): țelină cu unt de arahide neîndulcit

Cina (19:00): ceai și apă

Postul din acest exemplu începe după gustarea de după-amiază.

Oricum, orice dietă neobișnuită ar trebui supravegheată de un nutriționist. Amintiți-vă: postul intermitent nu este recomandat femeilor însărcinate, femeilor care alăptează și persoanelor cu acid uric ridicat sau hipoglicemie. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi scrieți la [email protected]