Leguminoasele sunt bogate în proteine ​​și albumină vegetală. Sunt săraci în aminoacid metionină și bogate în aminoacizi lizină.

spaniolă

Definiție

Codul alimentar spaniol (CAE) definește leguminoasele ca „semințe uscate, curate, sănătoase și separate de păstăi, de la plante din familia leguminoaselor, utilizate în mod obișnuit în țară și care sunt direct sau indirect adecvate pentru hrănire”.

Caracteristici nutriționale

  • Dintre speciile consumate în Occident, cele mai populare sunt fasolea roșie și albă, fasolea lima, mazărea, linte, naut și soia.
  • Leguminoasele sunt o sursă de proteine ​​(17-25% din compoziția totală) și albumină vegetală (legumină). Acestea sunt sărace în aminoacizi metionină și bogate în aminoacizi lizină, deci se completează foarte bine cu cereale bogate în metionină și sărace în lizină. Alimentele în care leguminoasele și cerealele sunt combinate realizează un echilibru nutrițional bun: linte cu orez, naut cu tăiței, leguminoase cu crutoane sau fasole cu porumb.
  • Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, leguminoasele sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la menținerea nivelului normal al glicemiei.
  • De asemenea, conțin minerale (calciu, fier și magneziu), vitamine B, în special tiamină, care contribuie la funcționarea normală a inimii și carbohidrați abundenți (aproximativ 55%).
  • Sunt, de asemenea, o sursă de potasiu, care contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale.

sfaturi

  • Toate leguminoasele, cu excepția lintelor și mazărei uscate, trebuie să se înmoaie peste noapte.
  • Raportul dintre apă și leguminoase ar trebui să fie de 3 părți de apă la 1 de leguminoasă. Lăsați-l să fiarbă 5-10 minute la foc rapid și descoperit, astfel încât să putem elimina spuma care se formează.
  • Adăugați sarea la sfârșitul gătitului, astfel încât să fie mai fragede și să nu se dezlipească.
  • Pentru a crește absorbția fierului de origine vegetală, este recomandabil să consumați leguminoase împreună cu alimente bogate în vitamina C (portocale, kiwi etc.).
  • Vara le puteți lua în feluri de mâncare reci, cum ar fi salate.

Aport recomandat

Se recomandă consumarea a 3-4 porții de leguminoase pe săptămână.
O porție de leguminoase este considerată 70 g crudă (1 farfurie individuală normală de leguminoase fierte).