mâncarea

Juan David Velez Arredondo

Nutriționist sportiv
Echipa Antioquia Taekwondo, Columbia
[e-mail protejat]

Dieta noastră ne poate îmbunătăți mintea, dar și o dietă proastă poate fi o dificultate atunci când ne antrenăm sau concurăm. Nutriția este strâns legată de învățare, concentrare, luarea deciziilor în competiție și performanța generală a sportivului. Scopul sportivilor este întotdeauna să-și atingă performanța maximă; nutriția sportivă implementează strategii nutriționale care reduc apariția oboselii și mențin performanța fizică și mentală.

Ce se întâmplă în sport atunci când nu există o alimentație bună? Există modificări ale funcțiilor creierului care afectează mișcările și gândurile noastre:

  1. Tulburări cognitive:
  • Învăţare
  • Memorie
  • Limba
  • Atenţie
  • Conduita
  • Orientarea
  1. Scăderea performanței psihomotorii:
  • Precizie
  • Controlul ritmului
  • Coordonare
  • Controlul mai multor membre în același timp
  • Stabilitate mână-braț
  • Dexteritate manuala
  • Orientarea de răspuns
  • Timp de reactie
  • Viteza mișcării piciorului
  • Scop
  1. Timp de luare a deciziilor
  2. Scăderea nivelurilor de alertă

Dieta influențează activitatea și energia creierului; dacă suntem bine hrăniți, vom avea o memorie și o capacitate de concentrare mai bune; și țineți sub control depresia, anxietatea și agresivitatea. Creierul uman este organul de control al corpului responsabil de gândire, memorie, emoții și limbaj; consumă 20% din toată energia din corp.

De ce creierul consumă atât de multă energie?

Se spune că avem 100 de miliarde de neuroni în creier; între ele există mii de conexiuni care comunică tot timpul și creierul se schimbă, unele conexiuni dispar și se stabilesc altele noi; Toate acestea funcționează pe baza unor substanțe chimice foarte simple, în principal proteine ​​(neurotransmițători), a căror misiune este de a transmite un mesaj de la un neuron la altul; important este că obținem aceste substanțe din alimente.

Când auzim expresia „suntem ceea ce mâncăm”, se aplică perfect în creier, deoarece combustibilul cu care funcționează este glucoza din alimente; proteina formează neurotransmițătorii, grăsimile din neuron formează un strat numit mielină care învelește și protejează; pe lângă apă (lichidul cefalorahidian) care acționează ca un amortizor și protejează creierul de lovituri.

Dovezi științifice extinse arată că strămoșii noștri au îmbunătățit dimensiunea creierului printr-un acces mai mare la alimente, acest lucru a avut efecte mari asupra supraviețuirii și succesului reproducerii. Creierul mai mare al umanoizilor a fost asociat cu dezvoltarea abilităților culinare, economisirea energiei și mersul și alergarea pe picioare; toate aceste caracteristici necesitau îmbunătățiri ale creierului și au fost posibile prin alimentația cu succes.

Nutrienții necesari dezvoltării echilibrate a creierului se bazează pe consumul de antioxidanți (fructe și legume), proteine ​​(pește, carne, leguminoase, ouă și brânzeturi) și grăsimi sănătoase (Omega 3); atât pentru sport, cât și pentru prevenirea bolilor legate de creier, cum ar fi Parkinson și Alzheimer, cea mai recomandată dietă la nivel mondial este dieta mediteraneana; pe care le vom explica mai jos în acești 10 pași:

  1. Utilizați ulei de măsline ca adaos principal de grăsime.
  2. Consumați o mulțime de alimente pe bază de plante: fructe, legume, leguminoase, ciuperci și nuci.
  3. Pâinea și alimentele din cereale (paste, orez și în special produsele lor din cereale integrale) ar trebui să facă parte din dieta zilnică.
  4. Alimentele proaspete și slab procesate sunt cele mai potrivite.
  5. Consumați produse lactate zilnic, în principal iaurt și brânzeturi.
  6. Carnea roșie și cea procesată trebuie consumate cu moderare.
  7. Mănâncă din abundență pește și ouă cu moderare.
  8. Fructele proaspete ar trebui să fie desertul obișnuit. Dulciurile și prăjiturile ar trebui consumate ocazional.
  9. Apa este băutura prin excelență în Marea Mediterană. Vinul trebuie băut cu măsură și în timpul meselor.
  10. Faceți activitate fizică în fiecare zi, deoarece este la fel de importantă ca și mâncarea corectă.

Știm deja ce alimente ne servesc; dar Care sunt alimentele dăunătoare pentru activitatea creierului?

Conform mai multor studii efectuate pe studenți universitari sportivi, după un consum ridicat de grăsimi saturate și dulciuri, acesta a fost asociat cu o funcție cognitivă mai mică (atenție, viteză de recuperare și dispoziție), controlul apetitului. De obicei, acestea se caracterizează prin alimente în cantități mari, ieftine, cu energie ridicată; În principal mâncăruri rapide, dulciuri, sosuri și produse prăjite; În plus, alcoolul și deshidratarea ne influențează semnificativ performanța mentală așa cum am văzut în articolele anterioare.