gym-pilates

Cu ceva timp în urmă, în moda exercițiului aerob pentru a pierde grăsime, toată lumea credea că este cel mai bun mod, dar ultimele studii indică faptul că acest lucru era fals, cea mai bună modalitate actuală este antrenamentul la intervale.

Spun că alergarea 5-10K din când în când este proastă? nu, orice este mai bun decât să stai pe canapea fără să faci nimic, dar să nu crezi că „Long Slow Distance” este cea mai bună modalitate de a arde grăsimi, nici măcar cea mai eficientă modalitate de a construi o capacitate cardiovasculară bună. Unele dintre motivele pentru care nu recomandăm acest tip de instruire sunt următoarele:

-Crește stresul oxidativ și inflamația.

-Crește cortizolul și adrenalina: aceasta este cauza neputinței de a arde excesul de grăsime din stomac.

-Scade testosteronul: ne face dificil să obținem mușchi

-Transformă fibrele rapide în cele lente: pierzi puterea și puterea.

-Arde puține calorii în comparație cu timpul investit: cel mult poți pierde 400 de calorii într-o oră, dar în timp ce te „hidratezi” cu un Gatorade care îți oferă 300 de calorii.

-Leziuni frecvente: entorse la gleznă, sfarcuri dureroase, dureri de genunchi ...

-Nu te ajută în sportul tău principal, cu excepția cazului în care sportul principal aleargă pe distanțe lungi, deoarece aproape toate sporturile necesită mișcări explozive.

După părerea mea, este bine să alergi, și eu fac, dar fac mai mult pentru a mă distra și a vedea peisaje (benzile de alergat sunt mașini plictisitoare, tot ce faci este să alergi uitându-te la un perete).

Antrenamentul pe intervale (HIIT), există multe studii care în ultimele decenii au arătat superioritatea acestui tip de antrenament atunci când vine vorba de îmbunătățirea nu numai a rezistenței cardiovasculare, ci și a arderii grăsimilor.

Unul dintre cele mai cunoscute studii este cel condus de Dr. Izumi Tabata, care în 1996 a comparat rezultatele unui antrenament aerob tradițional (o oră de exercițiu la intensitate medie, 70%) cu unul bazat pe intervale de intensitate ridicată (4 minute alternând Perioade de intensitate maximă de 20 de secunde cu pauze de 10 secunde), 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni. Membrii grupului 1 (aerob) și-au îmbunătățit capacitatea aerobă, dar nu și capacitatea lor anaerobă (musculatura). Cu toate acestea, cei din grupa 2 (HIIT) și-au îmbunătățit capacitatea anaerobă cu 28%, iar capacitatea lor aerobă s-a îmbunătățit într-un mod echivalent cu cel al primului grup. Acest studiu, reprodus de multe ori cu diferite variante, a popularizat metoda Tabata.

Cum este posibil să arzi mai multe grăsimi cu antrenamentele aerobe, care folosesc în principal glicogenul (carbohidrații) ca energie, decât cu antrenamentul aerob, care folosește mai mult% grăsimi ca substrat energetic?

-Răspuns hormonal diferit: producție mai mare de testosteron și hormon de creștere. În plus, acest tip de antrenament scade capacitatea de a acumula grăsimi și ușurința de a le arde.

-Biogeneză mitocondrială mai mare, responsabilă în cele din urmă de arderea grăsimilor.

-Cheltuieli de energie post-antrenament. Când terminați antrenamentul, este timpul să vă reveniți corpul, pentru care necesită oxigen și energie, pentru care ardeți calorii după 36 de ore de antrenament și nu este nimic mai bun decât să pierdeți grăsime în timp ce dormiți. Aici vă prezint EPOC

BPOC

După stresul exercițiului, corpul tău trebuie să revină la punctul său de echilibru (amintiți-vă că corpul dumneavoastră devine mai puternic în timp ce vă recuperați, nu în timpul antrenamentului), reglarea hormonală, oxidarea acidului lactic, scăderea temperaturii corpului și adaptarea la exercițiul efectuat.

Astăzi știm că antrenamentele HIIT sunt cel mai bun mod de a maximiza acest efect, care poate dura mai mult de 36 de ore după antrenament. Adică, până la 36 de ani după o activitate intensă și relativ scurtă, puteți face ca sistemul dvs. aerob să funcționeze, arzând în principal grăsimi.

În cele din urmă, fac acest tip de antrenament de mult timp și am putut verifica pozitiv tot ce s-a spus mai sus. În cele din urmă, îi încurajez pe toți să încerce acest tip de antrenament, deoarece este potrivit pentru orice vârstă și având în vedere varietatea sa largă de exerciții pentru oricine cu abilități diferite.