Crăciunul a dispărut și ne-a lăsat câteva kilograme în plus pe care trebuie să le eliminăm acum. Dacă tot nu știi cum să o realizezi, nu rata acest lucru.

Buna dimineata! Astăzi, ca întotdeauna, deschizi ochii din cauza acelei alarme care se declanșează în același timp. Probabil că ați făcut lucrul obișnuit: spălați-vă pe dinți, faceți duș, îmbrăcați-vă, scoateți câinele afară și fugiți la lucru. Dintr-un motiv ciudat, ceasul merge mai repede dimineața și durează doar pentru o cafea cu lapte și o pâine la micul dejun.

Ți se pare familiar?

Poate că ați observat că, chiar și atunci când reușiți să mâncați micul dejun, vă este încă foame în scurt timp. Ceea ce te obligă să mănânci ceva pe parcurs, ceea ce, în majoritatea cazurilor, nu este sănătos și face ca acele kilograme în plus să crească în continuare.

Problema este că micul dejun pe care îl luați nu este cel corect.

Index de conținut

Ce include un mic dejun adecvat?

Micul dejun este, de asemenea obicei sănătos care ar trebui încorporat în viața ta. Dar pentru a obține toate beneficiile trebuie să alegeți alimentele potrivite.

Un mic dejun adecvat trebuie să conțină proteine și nu doar carbohidrați.

Pentru a fi mai clar, voi pune două exemple:

Mic dejun cu mai mulți carbohidrați decât proteine:

O cafea cu lapte + 2 lingurițe de zahăr + un croissant

  • Glucide totale: 49 g
  • Proteine ​​totale: 7,7 g
  • Calorii totale: 386

Mic dejun cu mai multe proteine ​​decât carbohidrați:

Ouă amestecate + 1 pâine prăjită

  • Glucide totale: 64 g
  • Proteine ​​totale: 22 g
  • Total calorii: 275

Dacă observați, caloriile sunt mai mici **. Și, în plus, veți înceta să vă fie foame peste câteva ore mai târziu.

slăbit

Un studiu a constatat că participanții care au mâncat ouă și pâine prăjită la micul dejun au mâncat cu până la 300 de calorii mai puține decât cei care au consumat lapte și pâine la micul dejun (1).

De ce un mic dejun cu proteine ​​este cea mai bună opțiune?

Există multe avantaje în a lua proteine ​​la micul dejun; Am enumerat câteva dintre ele.

1. O mai bună sinteză și recuperare musculară

Uneori credem că doar prin exerciții fizice ne vom atinge greutatea ideală. Adevărul este că exercițiile fizice sunt un obicei foarte important, dar trebuie completat cu o nutriție adecvată.

Dacă faceți deja exerciții, mușchii dvs. necesită proteine ​​pentru a se recupera și a se dezvolta. Micul dejun cu proteine ​​este o parte esențială a realizării acestui lucru.

Un studiu recent a publicat că consumul a 30 de grame de proteine ​​la micul dejun a crescut sinteza musculară cu 30% comparativ cu un mic dejun tradițional (bogat în carbohidrați). Mai mult mușchi înseamnă mai puțină grăsime (2).

2. Prin pregătirea propriei alimente puteți pierde 2 până la 3 Kg în 12 săptămâni

Cumpărarea micului dejun pregătit departe de casă poate adăuga în medie 150 de calorii în plus. Deși nu sună prea mult zilnic, într-o săptămână poți câștiga până la 5 kg de greutate. Dimpotrivă, dacă începeți să vă pregătiți propriul mic dejun și includeți proteine, puteți economisi acele calorii și puteți pierde până la 4 kg.

Un studiu realizat în Spania cu peste 9.000 de persoane a raportat un risc cu 33% mai mare de obezitate la adulții care au mâncat în afara casei de 2 sau mai multe ori pe săptămână, comparativ cu cei care au făcut acest lucru rar (3).

3. Nu vei economisi doar calorii, ci și bani

Dacă încă nu sunteți convins să vă pregătiți propriul mic dejun, permiteți-mi să vă spun că, pe lângă slăbire, veți economisi bani.

Potrivit unui studiu realizat prin viza, se estimează că americanii își cumpără mâncarea pregătită de până la două ori pe săptămână. Cheltuind în medie 10 dolari de fiecare dată. Aceasta înseamnă că un an cheltuiesc aproape 1000 de dolari (4)

A vă face propriul mic dejun costă în medie 3 USD. Dacă facem calculele, veți economisi mai mult de 1.500 USD pe an.

4. Vei face din prepararea mâncării un obicei

Dacă ați reușit deja să vă pregătiți micul dejun, următorul pas este să încercați să vă pregătiți toate mesele acasă. În acest fel, veți obține un obicei care vă va ajuta să vă mențineți greutatea pe viață și să vă îmbunătățiți calitatea vieții.

Sunt convins, cum încep să mănânc proteine ​​la micul dejun?

Am pentru tine 5 opțiuni diferite de mic dejun proteic, care pe lângă faptul că sunt bogați sunt foarte repede de făcut.

1.- Burrito de ou mexican

Timp de preparare 10 min.

Se amestecă 2 ouă întregi. Gatiti cu o lingurita de ulei si adaugati spanac, rosie sau ciuperci. Se servește într-o tortilla de făină și se rostogolește. Dacă ești curajos, adaugă un pic de condiment. Puteți să-l puneți într-o pungă pentru gustări.

2.- Egg burrito versiunea 2

Se prajesc doua oua prajite. Serviți într-o tortilla de făină și adăugați roșii cubulețe, ceapă și chiar puțină brânză. Am făcut-o și cu pâine pita și este delicioasă.

3.- Parfait tradițional de iaurt și fructe cu fulgi de ovăz

Timp de preparare: 8-10 min. (Puteți face și noaptea)

Luați un recipient de sticlă cu capac. Adăugați o măsură comercială de iaurt grecesc natural, fulgi de ovăz, un fruct la alegere (personal zmeura sunt excelente) o mână mică de nuci și deasupra cu o linguriță de miere. Închideți recipientul.

4.- Smoothie de fructe pentru dimineți în grabă

Timp de preparare: 5 minute

Într-un blender adăugați o măsură comercială de iaurt grecesc natural, fulgi de ovăz, 1 pahar de lapte și fructele la alegere; Vă recomand să utilizați o banană congelată pentru a-i da o textură precum înghețata. Dacă vă place cam dulce, puteți adăuga o linguriță de miere.

5.- Clătitele mele preferate

Timp de preparare: 20 de minute

Ai nevoie de următoarele: 1 banană, 2 ouă, 1 lingură de unt de arahide și fructul la alegere.

Pasati banana, amestecati-o cu ouale si untul de arahide pana formeaza o pasta groasa. Puneți puțin ulei într-o tigaie pentru a nu se lipi și adăugați o lingură mare de paste. Așteptați 3 minute până când este aurie pe o parte (trebuie să aveți răbdare) și rotiți.

Pentru a servi, adăugați fructele la alegere și chiar un pic de iaurt grecesc simplu.

Amintiți-vă că micul dejun în fiecare zi este un obicei sănătos pe care ar trebui să îl încorporați astăzi.

Încercați timp de o săptămână să vă îmbunătățiți micul dejun adăugând mai multe alimente proteice. Veți vedea diferența în greutate în cel mai scurt timp.

Imagine Mic dejun sănătos cu ouă de la Shutterstock

postări asemănatoare

Despre autor

Tania sanz

Sunt autorul blogului de obicei.com. Obiectivul acestui spațiu este realizează transformarea obiceiurilor tale printr-o schimbare de minte și îmbunătățiți proiectarea rutinei zilnice într-un mod sănătos, toate acestea cu informații practice și strategii utile bazate pe dovezi științifice. Am o licență în nutriție și un master în nutriție și metabolism; în prezent cu provocarea de a termina doctoratul în alimente. Mă găsești pe Facebook, Twitter, LinkedIn și Google+

De obicei, am un mic dejun cu proteine:

pâine prăjită integrală cu puțin unt și somon afumat + shake proteic + ceva traseu
sau
iaurt cu fulgi de ovăz kiwi + banane și o linguriță de miere organică și shake proteic (zer)
Sfârșitul de săptămână după dimineață plimbare cu partenerul și animalul meu de companie, un toast cu roșii și o cafea cu lapte la bar ... hehehe

În funcție de ziua în care aleg una sau alta, dacă urmează să merg cu bicicleta sau să înot mă aplec mai mult spre a doua și mai întâi pentru zilele de gimnastică.

Acestea fiind spuse, pare oarecum exagerat să pierzi 5k pe săptămână, desigur, dacă ai multe de rezervă și ai obiceiuri foarte proaste, poți aborda acea cifră ... dar important este să mănânci sănătos și să faci mișcare în mod regulat, în afară de faptul că ai o viață relaxată și calmă, cu siguranță te face să câștigi mușchi și să slăbești.

Ce lucru rău fac publicitatea și industria alimentară.

Buna Jose! Cred că micul dejun este perfect și stilul de viață pe care îl aveți, incluzând întotdeauna exerciții fizice.
Aveți toate motivele din lume să credeți că 4 kg sunt exagerate (eroare la degete) și asta pentru că îl puteți crește în 24 de săptămâni, adică 6 luni. L-am corectat chiar acum! În mod clar, acest calcul este aproximativ și a avut loc dacă vă mențineți un stil de viață sedentar.
Vă mulțumesc foarte mult pentru citire și pentru comentariul dvs.
Toate cele bune