Insulina a fost ținta nenumăratelor atacuri ale consumatorilor curați, „experților” și guru-urilor din social media: toți sunt de acord că insulina este de vină pentru obezitate și că, dacă vrem să slăbim, „cheia” este să o controlăm.

Astăzi vom separa în cele din urmă mitul de realitate.

Ce este insulina?

Insulina este un hormon secretat de pancreas și este responsabil de:

  • Reglează glicemia.
  • Controlează apetitul.
  • Controlează pierderea în greutate
  • Colaborați în procesul de construire a mușchilor, țesuturilor etc. (cunoscută și sub numele de sinteza proteinelor).

Mitul

Una dintre funcțiile insulinei este blocarea procesului de lipoliză (adică „arderea” grăsimilor) pentru a promova utilizarea zahărului ca combustibil în loc de grăsime stocată.

Rețineți acest lucru: scopul principal al insulinei este controlul glicemiei.

Acum, tocmai această funcție a dus la apariția celui mai mare mit din industria sănătății și a sănătății: „Pentru a pierde în greutate, este esențial să mențineți insulina scăzută, deoarece nu permite arderea grăsimilor”.

Cel mai mare mit al fitness-ului: trebuie să controlați insulina pentru a pierde în greutate

De acolo au apărut tot felul de diete „cu conținut scăzut de carbohidrați”.

De la dieta Atkins la alimentația curată, toți pleacă de la această premisă.

Raționamentul este cam așa:

Consumați puțini sau puțini carbohidrați glicemici >> insulina rămâne scăzută >> Procesul de lipoliză este „deblocat” și pierdeți în greutate.

Realitate

Da, este adevărat că insulina blochează arderea grăsimilor (lipoliză) și favorizează acumularea acesteia (lipogeneza).

Detaliul căruia îi lipsesc „guruii” este că acest lucru se întâmplă numai după ce ai mâncat (în perioada postprandială).

Când mănânci nivelul de insulină crește, astfel încât să folosești zahărul ca sursă de energie în loc de grăsime.

După ce insulina își face treaba și nivelul zahărului din sânge scade, pancreasul nu mai secretă insulină și procesele de ardere a grăsimilor se reiau până la următoarea masă, unde ciclul începe din nou.

În timpul celui mai lung post, de când mâncați cina până când luați micul dejun a doua zi, lipoliza va fi mai mare.

În cele din urmă, cantitatea de grăsime pe care o stocăm va fi determinată de relația dintre lipoliză și lipogeneză, astfel:

insulinei

Graficul original Weightology.net

  • Dacă lipoliza este mai mare decât lipogeneza, pierzi grăsime.
  • Dacă lipogeneza este mai mare decât lipoliza, acumulați grăsime.

Acum, de ce depinde această relație?

Din cantitatea totală de calorii pe care o consumați față de cantitatea totală de calorii pe care le consumați.

Dacă mănânci mai multe calorii decât cheltuiești, te îngrași. Dacă mănânci mai puține calorii decât cheltuiești, slăbești.

Această relație este independentă de insulină la persoanele sănătoase.

Știința o spune: să câștigi sau să slăbești depinde de caloriile pe care le consumi. Insulina este nevinovată.

Cum funcționează insulina

James Krieger, într-un articol minunat despre asta, face comparația insulinei cu un semafor.

Insulina acționează încetinind aceste procese:

  • Lipoliza: transformarea grăsimilor în energie.
  • Gluconeogeneză: transformarea proteinelor în zaharuri, pentru energie.
  • Glicoliză: transformarea glicogenului în energie.
  • Proteoliză: descompune proteinele.
  • Ketogeneza: producerea de cetone în ficat.

Insulina blochează aceste procese pentru a se asigura că zahărul din glucidele pe care le consumăm este absorbit în celule până scade nivelul zahărului din sânge (Sonkensen și Sonkensen, 2000).

Când insulina crește, organismul încetează să producă glucoză de unul singur pentru a absorbi glucoza pe care o consumați.

Deci, trebuie să controlați toate acestea cu dieta dumneavoastră?

Nu, pentru că adevărul este că, chiar dacă vrei, corpul tău este mai înțelept decât tine.

Să presupunem că urmați instrucțiunile unui cont Instagram cu „fitness” în nume, mâncați puțini carbohidrați și toate glicemice scăzute, suficiente proteine ​​și grăsimi moderate pentru a „evita vârfurile de insulină”.

Iată ce se va întâmpla:

  1. Glicemia dvs. va crește în continuare, indicele glicemic este teribil la prezicerea acestui lucru.
  2. Insulina va crește, de asemenea, deoarece proteinele provoacă aceleași vârfuri ca și carbohidrații, după cum au demonstrat Boelsma și colab. (2010), Holt și colab. (1997) și mulți alții.

Deci proteinele sunt rele?

Relaxează-te, proteinele sunt bune.

Lucrul este că acele vârfuri de insulină s sunt normale și necesare pentru funcțiile corpului dumneavoastră.

Fără vârfurile de insulină, iată ce ți s-ar întâmpla:

  • Corpul tău ar sintetiza mai puține proteine, ai pierde mușchi, țesuturi, anticorpi și enzime.
  • Ficatul dvs. ar produce exces de zahăr, vă va oferi hiperglicemie (ceea ce se întâmplă celor cu diabet zaharat de tip I) și fără tratament, probabil că veți muri.
  • Ai mânca non-stop deoarece insulina este unul dintre hormonii cheie care îți elimină foamea.

Înseamnă că pot mânca zahăr, deoarece vârfurile de insulină sunt normale?

Adică, poți mânca niște zaharuri rafinate și carbohidrați simpli cu moderație deoarece faptul că insulina crește din cauza ei este normal.

Nu veți mânca atâta timp cât echilibrul caloric este negativ (mâncați mai puține calorii decât cheltuiți).

ȘI NU, nu ar trebui să mănânci doar zaharuri simple, practic, deoarece nu hrănesc, pentru că ar fi sincer prost și pentru că TOTUL în exces este rău.

Ce trebuie să faci atunci cu insulina?

Cu insulină, nimic. Cu dieta ta, acest lucru:

  • Aveți grijă de caloriile totale pe care le consumați, astfel încât acestea să se potrivească obiectivului dvs.
  • Mănâncă suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi și țesuturi și pentru a menține ceea ce ai deja în timp ce ții o dietă.
  • Mănâncă multe fructe și legume, fibrele ajută la gestionarea glicemiei.
  • Poți mânca carbohidrați simpli din când în când și cu moderație. Dacă îți plac, te vor ajuta să te ții de dieta ta.

În cele din urmă, cel mai important lucru este să vă bucurați de dietă, să rămâneți suficient de mult timp pentru a vedea rezultatele.

Înainte de a vă face griji cu privire la fiecare hormon individual, verificați dacă nutriția în ansamblu este în regulă.