dietele

Tigaie de dovlecei cu brânză și șuncă, un pariu pe „mai puțin este mai mult” în bucătărie

Cu ceai matcha, caramel sau fructe: prăjituri de ciocolată pentru a-i face pe iubiții dulci să se îndrăgostească

Stați departe de clișee, aceste preparate din pește au cel mai bun gust cu un pahar de vin roșu

Rețete cu foietaj sărat: 5 propuneri surprinzătoare

Piure de dovlecei cu brânzeturi, un mod special de a îmbogăți acest fel de mâncare

Distribuiți nouă alimente pentru a obține omega 3 în dietele vegane

Omega 3 este un tip de acid gras nesaturat. Mai exact, corpul nostru are nevoie de grăsimi polinesaturate și nu le poate sintetiza de la sine, deci este esențial să îl încorporăm în dietă. Peștele este una dintre principalele surse, dar pentru cei care nu îl consumă, vă arătăm Nouă alimente pentru a obține omega 3 în dietele vegane.

Omega 3 pe care îl găsim în alimentele vegetale este predominant acid alfa linolenic sau ALA și din aceasta corpul nostru poate sintetiza proporții mici de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexanoic (DHA) care predomină la pești, de exemplu.

În toate cazurile, omega 3 este benefic pentru organism, având un efect antiinflamator și autoimun care pot controla și contribui la prevenirea diferitelor boli în conformitate cu studiile pe această temă.

Prin urmare, în dietele vegane în care avem puțin omega 3 de origine animală, vă recomandăm să includeți aceste nouă alimente:

semințe chia

Deși nu sunt miraculoase, semințe chia poate oferi multe avantaje și printre ele, oferă Omega 3 la dieta noastră pe lângă fibrele și proteinele vegetale.

Putem include semințe de chia într-un castron de smoothie sau budincă pentru micul dejun, într-un gem sau într-un sos picant pentru paste.

Semințe de in sau de in

Semințele de in sunt lângă cele anterioare una dintre cele care oferă cel mai mult omega 3, fiind, de asemenea, o sursă bună de potasiu, calciu, fibre și proteine ​​de origine vegetală.

Prin urmare, pentru a acoperi cota recomandată de omega 3 de 250 mg pe zi sau aproximativ 1% din totalul caloriilor pe zi, putem consuma seminte de in prin preparate precum biscuiți crocanți care încorporează și chia, în pâine sau bile energetice ideale ca gustare sau pentru desert.

Nuci și ulei de nucă

Printre diferitele nuci pe care le avem la dispoziție, nuci Sunt una dintre cele mai concentrate opțiuni în omega 3 și sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți pentru organism.

Le putem include într-un aperitiv, un sos, o salată sau câteva brioșe delicioase.

Desigur ulei de nucă De asemenea, ne poate oferi omega 3 dacă îl folosim în vasele noastre.

Ulei de rapita sau rapita

Este o opțiune bună pentru a adăuga omega 3 la dieta noastră vegană, deoarece rapiță sau ulei de rapiță așa cum se numește astăzi, este foarte bogat în grăsimi polinesaturate.

O putem folosi în înlocuirea altui ulei pentru a condimenta sau pur și simplu pentru a găti, deoarece are o aromă neutră care îi afectează versatilitatea.

Semințe de cânepă și derivați

Semințele de cânepă sunt o altă opțiune bună pentru a adăuga acid alfa linolenic în dietă și, astfel, pentru a obține omega 3 de origine vegetală. Și, desigur, derivații săi precum uleiul de cânepă sau făina de cânepă sunt, de asemenea, opțiuni la care putem merge.

Putem folosi Semințe de cânepă la fel ca alte semințe, pentru a da o textură crocantă unei salate sau unei cruste de plăcintă. Iar uleiul poate fi folosit perfect pentru condimentarea preparatelor.

Ulei de soia

Soia este o leguminoasă grasă care poate adăuga omega 3 la dieta noastră vegană, dar mai ales ulei de soia va fi un mare aliat să obțineți cantități considerabile din acest tip de grăsime.

Putem folosi aceleași pentru a condimenta diverse feluri de mâncare și, de asemenea putem merge la soia pentru a fi folosit ca înlocuitor pentru o altă leguminoasă sau, pentru a folosi derivatele sale ca tofu, soia texturată sau făină de soia pentru a adăuga omega 3 la dietă.

Quinoa

Este un pseudocereal cu proprietăți valoroase care, deși oferă mai ales hidrați și proteine, dar oferă un minim de grăsimi, printre care se numără și omega 3 de origine vegetală.

Cu quinoa putem face de la salate și risoturi false la hamburgeri și un mic dejun foarte hrănitor.

Ovaz

Această cereală populară conține, de asemenea, o contribuție de grăsimi, printre care predomină acizii grași polinesaturați, făcându-l o opțiune bună pentru vegani.

Putem adăuga ovaz un terci pentru micul dejun, un burete super sănătos, un burger vegan, un castron de smoothie și multe alte rețete.

Ulei de măsline extra virgin

Deși acizii grași mononesaturați predomină în interiorul său, având în vedere popularitatea sa, considerăm că ulei de măsline extra virgin este o opțiune bună pentru a obține omega 3 în dietele vegane.

Îl putem folosi pentru a aromă diferite feluri de mâncare prin diferite sosuri sau, pentru a pregăti tocană, produse de patiserie și tradiționale gazpachos sau salmorejos atât de tipice verii.

Cu aceste nouă alimente putem obține omega 3 în dietele vegane fără inconveniente majore.

Imagine | iStock, Pexels, Pixabay și Directo al Paladar

Distribuiți nouă alimente pentru a obține omega 3 în dietele vegane