Potrivit noilor cercetări, puterea musculară, care este antrenată prin creșterea vitezei exercițiilor, este legată de o longevitate mai mare

Căutați un spațiu deschis, fără nimic care să interfereze cu exercițiu. Stați în centru, departe de pereți și uși. Puneți haine fără pliuri de țesătură proeminente, care sunt confortabile și flexibile (evitați hainele precum blugii și altele asemenea), goliți-vă mintea și concentrați-vă. Fixează-ți privirea asupra unui punct. Pregătit? Fără a vă folosi mâinile sau brațele pentru a vă propulsa, coborâți-vă încet, ghemuit într-o poziție așezată cu picioarele încrucișate. Stabiliți-vă, fixați-vă poziția. Bun? Acum este timpul să te ridici. Începeți ascensiunea doar atunci când sunteți sigur că o puteți finaliza fără a utiliza niciun suport. Ai inteles? Experimentul s-a încheiat, este timpul să evaluați rezultatul.

chestiune

Părți din zece puncte în total, cinci pentru ședere și cinci pentru ridicare. Trebuie să scădeți unul pentru fiecare dată când ați solicitat un ajutor suplimentar și jumătate în caz de pierdere a stabilității. Dacă aveți între 51 și 80 de ani și ați adăugat opt ​​puncte, este de două ori mai probabil să muriți în șase ani decât cei care au obținut 10; cu trei puncte, așteptările de mortalitate sunt de cinci ori mai mari. Atât de dur este testul „stai și stai în picioare” (SRT), pe care directorul cercetării clinice și educației de la Clinimex, Claudio Gil Araújo, l-a conceput în 2011. Ideea de a pune la încercare puterea musculară a unei persoane, un parametru care asigură este direct legat de longevitatea sa.

Omul de știință observase că pacienții săi, în special cei mai în vârstă, aveau dificultăți în îndeplinirea unor sarcini simple precum ridicarea unui obiect de la sol, urcarea scărilor (un exercițiu care nu te va face să slăbești) și lovirea cu piciorul unei mingi. Sunt acțiuni care au puterea ca coloană vertebrală a funcționalității, așa că el a conceput testul și l-a făcut la 2.000 de oameni. Rezultatele l-au încurajat pe brazilian să-și testeze în continuare ipoteza și a prezentat recent date noi care să o susțină, la congresul Societății Europene de Cardiologie EuroPrevent 2019, a avut loc luna trecută la Lisabona. Acolo, el a prezentat primele rezultate ale unei investigații care, afirmă el, va fi publicată integral în viitorul apropiat și care colectează concluziile unui studiu la care au participat 3.878 de persoane, pe care Gil Araújo le-a urmărit între 2001 și 2016 - non -atleti, și între 41 și 85 de ani-.

Lucrarea susține ideea că ridicarea greutăților nu este exclusiv pentru musculare. În acea perioadă, el le-a supus unor exerciții care au constat în ridicarea greutăților în două sau trei încercări, variind sarcina și cu viteza de execuție ca parametru determinant. Oamenii de știință au înregistrat cea mai mare valoare din fiecare și au calculat puterea musculară maximă. Apoi au împărțit subiecții în patru grupuri (separate prin sex) pe baza acestei scări. După primii șase ani și jumătate, 247 de bărbați (10%) și 75 de femei (6%) muriseră și cei care aveau o putere musculară mai mică aveau un risc de deces între 10 și 13 ori mai mare cei cu potență mare. De ce?

Există mai multe boli sistemice la care sunt mai mult sau mai puțin legate pierderea masei musculare și a puterii, cum ar fi insuficiența cardiacă, respiratorie și renală, și, desigur, hipokinezie (scăderea mișcării corpului). Și lista ar putea fi mai lungă. Gil Araújo merge mai departe și avansează că următorul pas al investigațiilor sale este să confirme dacă există o relație între acest factor și cancer, lucru pe care el îl consideră mai mult decât fezabil: „Pacienții cu această boală tind să fie fragili”, explică el. Este, de asemenea, o patologie care poate fi prevenită.

Și, potrivit doctorandului în științe ale activității fizice și sportului José Carlos Rodríguez, „dezvoltarea fibrelor musculare numite 2x (cele cu contracție rapidă) permit efectuarea unui efort mai mare în cel mai scurt timp posibil”. Acest lucru tradus într-o persoană în vârstă care se confruntă cu un obstacol în timp ce merge și se împiedică înseamnă că vor avea o activare musculară mai mare în mai puțin timp, ceea ce declanșează un răspuns pentru a evita căderea, reducând astfel riscul de fracturi și altele. probleme traumatice. Deci, puterea musculară vă poate salva viața. Dar ce este exact?

Puterea, un parametru care se măsoară prin viteză

Forța și puterea sunt concepte care provoacă multă confuzie, până la punctul în care definițiile lor se suprapun. Dar sunt lucruri diferite. "Primul se referă la capacitatea mușchilor noștri de a se contracta atunci când se confruntă cu rezistență, în timp ce al doilea se caracterizează prin capacitatea neuromusculară de a genera viteză mare în fața unei astfel de rezistențe ". Așa o explică Saúl Pérez, absolvent în Științele Activității Fizice și Sportului. Cu alte cuvinte, puterea este măsurată de viteza cu care se poate face greutatea, în timp ce forța face ca cineva să poată ridica mai mult sau mai puțin greutate. Dar „trebuie luat în considerare faptul că nu putem vorbi de ambii termeni, antrenament de forță și antrenament de putere, ca și cum ar fi două concepte izolate”, subliniază José Carlos Rodríguez. Formula care o dovedește este simplă: puterea este egală cu forța și viteza, ceea ce înseamnă că sunt variabile inseparabile.

Având în vedere rezultatele experimentelor lui Gil Araújo, este clar că, atâta timp cât sunteți interesat să trăiți mulți ani, veți fi interesat să aveți o putere musculară bună, dar adevărul este că atât puterea, cât și puterea se pierd odată cu înaintarea în vârstă. Vestea bună este că antrenamentul adecvat ajută la construirea mușchilor puternici.

Potrivit unei investigații conduse de Mikel Izquierdo Redín, profesor de Științe ale Sănătății la Universitatea Publică din Navarra, un grup de tineri non-fragili (64 de ani) au obținut îmbunătățiri în ceea ce privește puterea musculară după patru luni de antrenament și și-au revenit până la 20 de ani de vârstă funcțională. În prima fază, care a durat între 4 și 8 săptămâni, creșterea puterii inițiale a atins între 10 și 30%. Rezultatele sunt ca și cum nu te-ai gândi de două ori și nu există nicio scuză pentru a nu ridica ganterele.

Dacă un bătrân de 101 ani poate, la fel poți și tu

Pentru Gil Araújo, cheia pentru a trăi mai mult este să faci opt până la zece exerciții cu principalele grupe musculare de două sau trei ori pe săptămână, în două sau trei serii cuprinse între cinci și opt repetări. Intervalul de odihnă este cuprins între 20 și 30 de secunde la fiecare două seturi consecutive. Dar atenția, îndrumarea și supravegherea sunt inevitabile și, în caz de îndoială, cel mai sensibil consilier este întotdeauna bunul simț: sarcinile ar trebui să fie relativ mari, dar să nu fie depășite pentru a se deplasa rapid. Nici nu ar trebui să fie prea ușoare, deoarece „dacă o sarcină este deplasată la viteză excesivă, este un semn că este foarte mică din punct de vedere al rezistenței și beneficiul obținut din punct de vedere al puterii nu va fi semnificativ”, explică José Carlos Rodríguez.

Pornind de la aceste premise, cercetătorul brazilian subliniază că activitatea trebuie desfășurată cât mai repede posibil. "Dacă nu poți, oprește-te, odihnește-te puțin și încearcă din nou. Dacă este încă o sarcină prea mare, scade greutatea pe care o ridici sau mută puțin." Reglați, testați și repetați până când se realizează măsurarea corectă. Și nu există scuze: "Pacientul meu cel mai în vârstă are 101 ani! Și face exerciții cu noi de 43 de luni", spune Gil Araújo. Dacă poate ... Saúl Pérez întărește această perspectivă și adaugă asta „Nu ar trebui să începem cu o încărcătură mare, deoarece nu favorizează viteza sau efectuarea corectă a exercițiului. Trebuie să ridicăm greutatea care ne permite să nu facem greșeli în tehnică, ceea ce ne poate penaliza sub formă de accidentare ”.

Dar dacă descoperirile lui Gil Araújo și ale altor oameni de știință ca el vă atrag atenția, este că ați devenit depășit. Utilizarea mașinilor de încărcare ghidate și a greutăților libere (gantere sau gantere) au câștigat teren în domeniul științific, care ani de zile s-au concentrat pe exerciții de rezistență aerobă. Un caz paradigmatic este studiul realizat de geriatrii de la Spitalul Gregorio Marañón și specialiștii de la Universitatea Europeană din Madrid, în 2011. Cercetătorii au concluzionat că întărirea cvadricepsului prin încărcări inițiale de 30% din maximul pe care o persoană îl poate ridica și Până la 70%, aceasta a făcut ca tinerii de 90 de ani să își mărească rezistența corporală mai mică cu 10,6 kilograme, cu sesiuni de aproximativ 45 de minute, ceea ce s-a tradus în medie cu 1,2 căderi mai puține. Compensare: la patru săptămâni după încetarea activității, mușchiul s-a atrofiat din nou.

Și este că, pentru multe progrese științifice care se dezvoltă, nu trebuie să pierdem din vedere ceva pe care fiecare sportiv îl cunoaște bine: perseverența este unul dintre vectorii inevitabili în exercițiul fizic și este mai important decât cunoașterea teoriei celui mai bun plan de întărire musculară. „Cel mai bun antrenament este cel care realizează o aderență mai mare. Programarea structurată este inutilă dacă nu este viabilă și o părăsiți în două săptămâni ", explică José Carlos Rodríguez. Desigur, asamblarea și consolidarea binomului exercițiu-rutină la o vârstă fragedă stă la baza fundamentului care susține funcționalitatea la vârste avansate. Știi, ridică-te și mergi ... și fă greutăți. Secretul vieții până la o sută este în mâinile tale, nu în genele tale.