Un om prea ocupat pentru a-și îngriji sănătatea este ca un mecanic prea ocupat pentru a-și îngriji instrumentele.

pentru

Terapii 360º

Este clar pentru toți sportivii că, pentru a-și reveni după o accidentare, trebuie utilizate tratamente medicale și fizioterapeutice, precum și un program specific de reabilitare. Tratarea aspectului emoțional este, de asemenea, foarte importantă în majoritatea cazurilor, dar există un aspect care este, de asemenea, important și care este aproape întotdeauna trecut cu vederea: cel al Nutriția.

Până acum câțiva ani, am avut puține cunoștințe despre modul în care dieta și anumiți nutrienți ar putea interfera în procesul de reabilitare a unei leziuni, cu toate acestea, în prezent, studiile au constatat că punerea în aplicare a anumitor măsuri nutriționale poate favoriza procesul de recuperare.

În cazul leziunilor care vă permit să rămâneți activ (ruptură fibrilară, tendinite ...), este puțin probabil ca procentul de grăsime corporală să crească și, în plus, în urma unui bun plan de reabilitare, nu există un risc prea mare a pierderii masei musculare.

Prin urmare, intervențiile nutriționale trebuie să vizeze practic reducerea inflamației și favorizarea formării de țesuturi noi.

Pe de altă parte, când se confruntă cu o fractură osoasă, de exemplu, sportivul este obligat să petreacă o perioadă mai mult sau mai puțin lungă de imobilizare și odată ce această fază a fost depășită, activitatea lor va continua să fie limitată pentru un sezon. Prin urmare, dacă nu se intervine nutriția, cel mai probabil sportivul va câștiga grăsime corporală, pierzând în același timp masa musculară și funcționalitatea din cauza absenței stimulilor.

MĂSURI NUTRITIVE

În primul rând, sportivul trebuie împiedicat să se îngrașe din cauza inactivității. Aici strategia este evidentă: mâncați mai puțin decât de obicei pentru a reduce aportul de energie al dietei.

Unele măsuri de adoptat sunt: ​​eliminarea alimentelor și produselor care furnizează zaharuri gratuite (dulciuri în general, produse de patiserie, sucuri ambalate, băuturi răcoritoare, preparate ...); reduce consumul de grăsimi, în special cele saturate, de asemenea aportul de carbohidrați, în special cei rafinați (paste, orez alb, pâine albă, cereale, cartofi).

În al doilea rând, și foarte important, este necesar să se asigure că, în timp ce sportivul este imobilizat și/sau inactiv, corpul său menține sinteza proteinelor, pentru a-l împiedica să piardă masa musculară sau să piardă cât mai puțin posibil.

O putem aborda din două părți:

1.- Prin munca fizică și executarea anumitor exerciții. De exemplu: efectuarea contracțiilor izometrice, cu sesiuni de electrostimulare, exerciții de stabilizare sau CORE, propriocepție etc.

2.- Creșterea aportului de proteine ​​de înaltă calitate biologică, deoarece acestea sunt cele care au o cantitate mai mare de aminoacid numit „leucina”, care ajută la stoparea distrugerii proteinelor din cauza inactivității, favorizând în același timp formarea de noi fibre musculare . Adică are un efect anabolic.

Ingerarea de 3 grame de leucina, este capabil să activeze sinteza proteinelor musculare. Alimentele care ne furnizează proteine ​​de înaltă calitate biologică sunt: ​​tot felul de carne (pui, iepure, curcan, vițel ...); pești, atât albi, cât și albaștri (grăsimile din pește ne furnizează acizi Omega 3 care sunt, de asemenea, interesați, deoarece scad inflamația); ouă și lactate.

Recomandarea este să consumați 4 până la 6 mese pe zi, separate printr-un interval de 3 până la 4 ore și să furnizeze 20 până la 35 de grame de proteine ​​de înaltă calitate biologică, dintre care 3 grame sunt leucină.

Putem obține aceste cerințe mâncând de exemplu: 140 de grame de pui, curcan sau carne de vită; sau 170 de grame de pește.

Sau dacă optăm pentru un supliment comercial, îl obținem luând o porție de 25 până la 30 de grame de zer sau preparat din zer.

Alți nutrienți interesanți

Omega 3: Doar pentru efectul lor antiinflamator, acești acizi grași ar trebui să fie prezenți în dieta unui atlet și cu atât mai mult dacă este rănit. Aportul recomandat este de 3 până la 4 grame pe zi de acizi grași Omega 3.

Sursele de Omega 3 sunt: ​​pește albastru (ton, somon, sardine, hamsii, chicharro ...); fructe uscate (nuci), avocado sau ulei de măsline.

Vitamina D: Este foarte important să se asigure niveluri adecvate ale acestei vitamine pentru a asigura o bună calcificare osoasă și sinteza proteinelor musculare.

Sursa principală de vitamina D o reprezintă razele soarelui.

Vitamina D se găsește în unele alimente, dar într-o măsură limitată: uleiuri de pește (ulei de ficat de cod); pește albastru; gălbenuș de ou, lapte și cereale fortificate, ciuperci shiitake.

Poate fi dificil să obțineți suficientă vitamină D numai din alimente. Din acest motiv, uneori recomand să îl luați sub formă de supliment.

Vitamine grupa B. Le obținem mâncând tot felul de carne, pește, ouă, leguminoase, legume, leguminoase, cereale integrale, ni se garantează contribuția acestui grup de vitamine. B6 (piridoxina), în mod specific, contribuie la metabolismul proteinelor și al celulelor roșii din sânge, factori de bază importanți pentru recuperarea leziunilor musculare, cum ar fi o ruptură fibrilară.

Vitamina C: Asigurarea aportului său este important datorită contribuției sale la sinteza colagenului, o proteină fibrilară care se găsește din abundență în piele, oase, cartilaj și tendoane.

Prin consumul de fructe și legume ni se garantează contribuția. Printre alimentele cele mai bogate în această vitamină avem: căpșuni, portocale, mandarine, kiwi, pătrunjel și în general tot felul de fructe, legume și legume.

creatina Este întotdeauna postulat ca un supliment eficient pentru a preveni pierderea masei musculare și pentru a promova creșterea acesteia, mai ales atunci când efectuați exerciții de forță. Eficacitatea sa în combaterea pierderii degenerative a masei musculare și a forței care apare odată cu îmbătrânirea sau ducerea unei vieți sedentare a fost, de asemenea, confirmată.

În timpul somnului

Consumul, înainte de culcare, un aliment care conține proteine ​​cu digestie lentă, cum ar fi cazeina, permite stimularea sintezei proteinelor în timpul somnului. Este o practică obișnuită în rândul culturistilor.

Cazeina este o proteină care se găsește în lapte (reprezintă 84% din proteinele din lapte) și durează mult timp pentru a fi digerată. Prin urmare, ne oferă aminoacizi timp de câteva ore.

Alimentele cele mai bogate în cazeină sunt brânza, brânza de vaci, cașul, iaurtul ... dar există și suplimente formulate în acest scop.

ÎNAPOI LA ACȚIUNE

Atunci când sportivul suferă deja sesiuni de recuperare mai mult sau mai puțin intense, fie pentru a recâștiga funcționalitatea, pentru a câștiga forță și masă musculară, pentru a îmbunătăți elasticitatea, pentru a recâștiga agilitatea ... și pentru a reveni treptat la antrenament, dieta lor ar trebui, de asemenea, să progreseze și să se adapteze la cheltuielile de energie și faceți admisii în funcție de programele de antrenament, tipul de sesiuni, orele de recuperare etc.

Dacă veți avea o cheltuială mai mare de energie, ar trebui să vă creșteți aportul zilnic de carbohidrați și să vă îngrijiți, de asemenea, de hidratare.

După ședințele de exerciții, este recomandabil să faceți o gustare care să furnizeze 20-25 de grame de proteine ​​împreună cu 50 de grame de carbohidrați, fie sub formă de supliment (băutură sau shake), fie cu alimente.

Este convenabil să luați acest aport imediat după efort sau în următoarea oră pentru a profita de așa-numita „fereastră metabolică”, o stare fiziologică în care corpul este deosebit de receptiv la captarea substanțelor nutritive, care favorizează recuperarea energiei și mușchii reparație.