DORMIȚI ȘI PIERDEȚI, COMBO-UL PERFECT

Deoarece sincronizarea dintre dietă și somn este atât de importantă, ar fi bine să încorporăm aceste trucuri în rutinele noastre care ne vor ajuta să slăbim cu puțin efort.

Devine din ce în ce mai clar că calitatea și durata somnului nostru au o influență importantă asupra greutății noastre. Și aceasta, la rândul său, este condiționată de tipul de dietă pe care o urmăm. Oamenii de știință avertizează de câțiva ani că orele de masă sunt decisive în strategiile slăbire. Oricât de mult încercați să alegeți alimente sănătoase, veți câștiga mai mult în greutate dacă le consumați chiar înainte de culcare, dar, de asemenea, alegerile dvs. alimentare sunt mai susceptibile de a fi mai rele dacă orele dvs. de masă sunt scăpate de sub control și nu obțineți suficient dormi.

surprinzătoare

Având în vedere că sincronizare între dietă și somn Este atât de important că am face bine să încorporăm aceste trucuri în rutinele noastre care ne vor face să mâncăm mai bine, să dormim mai bine și, în final, să slăbim.

1. Cină pe ouă, lapte, carne sau pește

triptofan Este un aminoacid esențial care ajută organismul să-și producă propriile proteine, dar promovează și eliberarea serotoninei, neurotransmițătorul responsabil de reglarea somnului nostru. Un studiu recent a arătat că persoanele cu tulburări de somn care adaugă un sfert de gram la cină dorm mai mult și mai bine.

Acest compus este prezent în proteine ​​animale, deci sursa sa principală sunt ouăle și laptele, urmate de carne și pește. O porție din oricare dintre aceste alimente oferă suficient triptofan pentru un somn mai profund.

2. Carbohidrați, la prânz

Deși ați auzit de o mie de ori că carbohidrații nu trebuie consumați noaptea, este posibil să nu știți de ce nu este recomandat. Pentru început, nu este adevărat că trebuie să eliminăm toate tipurile de carbohidrați din cine, dar este de preferat să acordăm prioritate hidrați complexi de legume si verdeturi peste cele din paste si orez. Marea problemă cu consumul de orez sau paste la cină este că avem tendința de a consuma cantități mari, consumând mult mai multe calorii decât cele recomandate. Dacă sunt luate în porții mici, nu reprezintă o problemă, deoarece sunt alimente foarte ușor digerabile, dar este dificil să nu exagerați. Și, din moment ce nu le vom arde în acel moment, acestea se vor acumula sub formă de grăsime.

3. Nu luați niciodată masa în cantități mari

Nu ar trebui să te culci pe stomacul gol, dar nici nu este o idee bună să te culci plin. cina perfecta, Potrivit majorității nutriționiștilor, ar trebui să furnizeze între 15 și 25% din caloriile zilnice, un procent pe care îl depășim de obicei. Dacă nu ați reușit încă să digerați mâncarea, corpul dumneavoastră va lucra la ea toată noaptea și acest lucru vă va îngreuna adormirea. Și cu cât te culci mai târziu, cu atât te vei odihni mai puțin și te vei ridica mai rău, lucru care te va împinge și tu să mănânci mai mult în noua zi.

4. Nu mânca niciodată târziu

Oamenii de știință au legat mesele târzii obezitate, și nu numai pentru că mâncând mai târziu folosim mai puține calorii, ci și pentru că mâncăm mai mult. În niciun caz nu ar trebui să luăm cina cu mai puțin de trei ore înainte de culcare.

Cea mai importantă parte a zilei pentru cei care urmează o dietă, în care mulți oameni tind să eșueze, este cea între 6 și 10 după-amiaza. Mai mult de jumătate dintre participanți (56%) la un sondaj recent au recunoscut că atunci consumă cele mai multe calorii, practic jumătate din întreaga zi. Mulți dintre cei chestionați, în ciuda faptului că urmează o dietă, recunosc că au ceva de mâncat după ora 8 în timp ce se uită la televizor. Un obicei care este direct legat de supraponderalitatea.

5. Bea infuzii

Există perfuzii extrem de recomandate pentru liniștește-te și adormi. Cele mai bune sunt mușețelul, menta, lavanda și valeriana, care au proprietăți sedative mai puternice. Acestea, în plus, ne vor ajuta să calmăm apetitul posibil pe care îl avem - pentru că, amintiți-vă, cel mai important lucru este să luați cina în curând - și să ne hidratăm înainte de culcare.

6. Coborâți termostatul

„Cel mai bun indicator al calității somnului este temperatura camerei, care trebuie să fie între 15 și 18 grade Celsius ”, spune David Randall, autor al best-seller-ului „Dreamland: Adventures In the Strange Science of Sleep” (WW Norton & Co, 2013). Studiile arată că stațiile cu temperaturi mai mari sau mai mici ne fac să dormim mai rău. Dacă suntem prea reci sau prea fierbinți, vom avea anxietate, care este principalul dușman al somnului. Pentru cei care dorm goi sau fără cearșafuri, temperatura optimă a camerei este cuprinsă între 30 și 32 de grade.

Dormitul la o temperatură mai scăzută are și un avantaj suplimentar. Potrivit unui studiu publicat în revista „Diabetes”, dormitul într-o cameră rece activează grăsimea brună pe care o au adulții și care ajută la pierderea în greutate cu o rată mai mare decât la temperaturi ridicate.

7. Opriți lumina

Lumina întrerupe secreția de melatonină, hormonul care este eliberat în corpul nostru, astfel încât să ne putem relaxa și să dormim. Evita expunerea la surse puternice de lumină în jumătatea de oră înainte de culcare este una dintre regulile de bază pentru a dormi bine, dar se dovedește că, în plus, acest lucru poate influența creșterea în greutate.

Potrivit unui nou studiu publicat în „American Journal of Epidemiology”, persoanele care dorm în camere întunecate sunt cu 21% mai puțin susceptibile de a fi obeze decât cele care se odihnesc în camere cu prea multă lumină.

8. Opriți televizorul

Persoanele care mănâncă distrase, nu numai că se uită la televizor, ci și care citesc, navighează pe internet, se joacă pe consola de jocuri sau la serviciu, nu numai că mănâncă mai mult fără să-și dea seama, ci mănâncă până mai târziu. Ne distragem atenția, nu numai că mâncăm mai multe calorii, dar suntem și mai puțin conștienți de fel de mancare pe care le punem în gură, ceea ce, pe termen lung, ne înrăutățește dieta, pentru că nici nu știm în ce constă.

9. Faceți un duș fierbinte

Dincolo de faptul că acest obicei este cel mai relaxant și plăcut, ideea de a face un duș fierbinte înainte de a intra în pat este recomandată pentru a atinge o temperatură corporală ideală care să ne ajute să A adormi. Potrivit unui studiu din 1985, persoanele care au făcut o baie fierbinte înainte de culcare nu numai că au adormit mai repede, dar au susținut și că se bucură de un somn de calitate superioară.

10. Fă dragoste

Oboseala reduce frecvența cu care facem sex și acest lucru, credem sau nu, ne poate influența și greutatea. Un nou studiu publicat în „Jurnalul de medicină sexuală” arată că dorința sexuală crește atunci când dormim suficient. Și cu atât mai mult noi facem dragoste mai bine dormim. De parcă acest lucru nu ar fi suficient, copularea te face subțire. Este combo-ul perfect.