Abdomenul este unul dintre grupurile musculare pe care cei mai mulți oameni ar dori să le fi dezvoltat și definit. Cu toate acestea, în ciuda faptului că de multe ori dedicăm ore de antrenament acestui grup muscular, rezultatele dorite nu sunt obținute de obicei.

Pentru a obține un abdomen definit aveți nevoie de două lucruri principale:

  • Solicitați abdomenului (se obține prin antrenament)
  • Au un procent scăzut de grăsime corporală (obținut prin dietă)

Pentru a vă oferi toate informațiile complete, să începem de la început.

Instruire

Dacă începi să te antrenezi la sală sau te antrenezi de ceva vreme, cu siguranță ai folosit această mașină pentru rutina ta abdominală sau pur și simplu pentru că nu știi ce exerciții să faci, folosești această mașină și faci repetări până când obții plictisit.

instruire

Ei bine, aceste mașini sunt foarte ineficiente pentru a antrena abdomenul și, deși pot fi de ajutor:

  • Nu activează suficient abdomenul
  • De obicei provoacă disconfort la nivelul gâtului
  • Nu întăriți abdomenul

Pentru a antrena bine abdomenul, trebuie să înțelegeți bine funcția acestuia.

Aș îndrăzni să spun că mai mult de 80% dintre oameni nu antrenează corect abdomenul:

  • De ce aleg exercițiile nepotrivite
  • Nu efectuează o activare corectă a abdomenului

Pentru a-l antrena corect trebuie să-i înțelegem funcția:

Cum să antrenezi corect abdomenul?

În primul rând, înțelegeți funcția sa principală, care este: Mențineți stabilitatea și preveniți mișcarea. Acestea fiind spuse, ceea ce trebuie să facem este:

Învață să angajezi abdomenul

Pentru aceasta vă recomand să practicați următorul exercițiu, care constă în efectuarea unei retroversii pelvine. Deoarece marea majoritate a exercițiilor au nevoie de această retroversiune pentru a se activa corect.

Mișcarea este foarte asemănătoare ca și când ar fi lovit abdomenul tău, dacă știi că te vor bate cu pumnul sau doar te vor gâdila? ai de gând să strângi abdomenul. Ei bine, această mișcare este ceea ce ar trebui să faci atunci când faci exerciții pentru abdomen.

În acest moment s-ar putea să vă întrebați și cum îl activez dacă fac ședințe? Nu este foarte incomod? Ei bine, depinde de exercițiu.

Majoritatea exercițiilor efectuate pentru abdomen nu sunt adecvate

Funcția principală a abdomenului este menținerea stabilității coloanei vertebrale și prevenirea mișcărilor. Deși cele mai populare exerciții pentru antrenarea abdomenului le implică, majoritatea nu sunt funcționale, nu sunt cele care generează o activare mai mare și, pe de altă parte, ne aduc probleme de lungă durată.

Deoarece modul în care sunt efectuate aceste exerciții, o mare parte din sarcină este primită de colul uterin, generând disconfort, în special pentru un începător.

Mai presus de toate, pentru că suntem obișnuiți să vedem reviste, Internet și la televizor, multe exerciții care sunt pentru abdominale, dar care includ o flexie a trunchiului și de multe ori când spunem cuvântul „a face crunches” primul exercițiu care ne vine în minte este criza.

Deși este un exercițiu care implică abdomenul, nu este cel mai bun dintre toate.

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a începe antrenamentul corect al abdomenului este scândură abdominală. Deoarece ne permite să îl activăm corect și poate fi modificat pentru orice tip de persoană în funcție de punctul de plecare și ne ajută să înțelegem bine cum funcționează și cum să activăm abdomenul.

Scândura abdominală este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea abdomenului, deoarece activarea sa în rectul anterior este destul de mare, în ciuda faptului că este un exercițiu simplu și foarte obișnuit, majoritatea oamenilor o fac în mod greșit, să vedem ...

Pentru început, corpul trebuie să fie drept, la prima vedere este ușor de învățat, dar ceea ce nu se ține cont este că pentru a activa corect abdomenul trebuie să faceți o retroversie pelviană, punând șoldurile și strângând abdomenul.

După cum vedem în imagine, persoana se află într-o poziție neutră, în ciuda faptului că în această poziție exercițiul „simte” că nu activăm complet abdomenul, deoarece trebuie efectuată o retroversie pelviană.

O altă greșeală este să scădem greutatea corpului nostru arcuind coloana lombară, în afară de faptul că abdomenul nu este activat bine, poate fi dăunător lombarului.

Deci, modul corect este să nu scădem greutatea corpului nostru, să facem o retroversie pelviană și, în același timp, să strângem abdomenul

Cu aceste sfaturi, vei putea face o lucrare mai bună pe abdomen și te asigur că antrenamentul tău abdominal nu va fi același de acum înainte, sper că aceste sfaturi vor fi foarte utile.

Acestea fiind spuse, știți deja cum puteți începe să efectuați antrenamente mai bune și să obțineți mai mult din abs. Dar ... de ce încă nu sunt marcate?

Ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că, pentru ca abdomenul să arate marcat, este esențial să aveți un procent scăzut de grăsime corporală. Bărbații au nevoie de aproximativ 10-12% grăsime, iar femeile de 14-15% grăsime corporală

Femeile au nevoie de mai multe grăsimi decât bărbații, întrucât genetic distribuția femeilor este diferită. De exemplu, acumulează mai multe grăsimi în piept și șolduri.

În ceea ce privește bărbații, a avea mai puțină grăsime pare să fie mai ușor, cu toate acestea, bărbații acumulează mai multe grăsimi în abdomen decât femeile.

Deci, cum vă reduceți procentul de grăsime corporală?

Cel mai simplu mod de a reduce procentul de grăsime este cu mâncarea, de ce?

Practic, se datorează faptului că grăsimea pe care o avem în organism este energie stocată. Prin urmare, pentru a-l reduce, trebuie să creați un deficit energetic (consumați mai puține calorii decât cheltuie corpul), astfel veți avea un deficit și corpul dumneavoastră va avea nevoie de energie. Apoi, nu veți avea de ales decât să luați energie din propriile rezerve. Și care este energia de rezervă pe care o are corpul? Exact, grăsimea corporală (în principal), deoarece aceasta este funcția sa.

Problema când vine vorba de pierderea grăsimilor este că trebuie să creăm acest deficit în mod voluntar, deoarece dacă mâncați în funcție de sentimentul de foame, veți mânca ceea ce aveți nevoie și nu veți fi deficitar. Este modul în care corpul tău trebuie să se autoregleze.

Din acest motiv, trebuie să fim conștienți de ceea ce mâncăm pentru a nu cheltui calorii.

Cum creezi un deficit caloric?

Există mai multe moduri de a-l crea în funcție de punctul de plecare. Dacă abia începeți și nu v-ați deranjat niciodată să mâncați o dietă sănătoasă, pur și simplu făcând mici modificări, veți avea un deficit caloric rapid.

Rețineți că o persoană obișnuită mănâncă de 3-6 ori pe zi pe zi. Deci, ce fel de mâncare mănânci?

Ceea ce vă recomand este să începeți să eliminați din alimentație cele mai calorii alimente și să vă ofere puțin. De exemplu:

Eliminați prăjiturile

Acesta este unul dintre cele mai bune sfaturi pe care vi le pot oferi. Pur și simplu pentru că alimentele prăjite conțin de 2-10 ori mai multe calorii, pur și simplu din prăjire.

Cartofii conțin aproximativ 80 de calorii la 100g, pe de altă parte, chipsurile de cartofi pe care le găsim în supermarketuri au aproape 600kcal! Pentru aceeași 100g Aceeași cantitate, dar mult mai multe calorii. Același lucru este valabil și pentru puiul prăjit, cartofii, legumele. Orice.

Personal, mâncam o mulțime de alimente prăjite pentru că atunci când locuiam cu bunicii, era foarte frecvent și nu îmi păsa. În plus, asta mi-au servit în farfurie. Cu toate acestea, când am aflat aceste informații, am spus: Acest lucru trebuie să se schimbe! Și așa a fost, nu am mai mâncat prăjit în ziua mea, le-am lăsat complet? Nu, dar nu am nevoie de ele. Adică, de când m-am dus să trăiesc, am încetat să mănânc doar pentru că făcea mâncarea foarte murdară, foloseam mult ulei și atunci nu aveam chef să curăț hehe, nici nu prea îmi plăcea mâncarea prăjită . Deci nu îl includ în meniul meu zilnic și gătesc practic fără ulei. Dar dacă la un moment dat ies să mănânc și cer o friptură, nu mă deranjează să o mănânc cu cartofii prăjiți (doar când cartofii sunt foarte buni și merită) Din fericire, când am început să mănânc mai bine, nu mă mai face să lipsesc acel fel de mâncare și mă bucur de mâncarea la grătar.

Așadar, vă recomand să începeți de acolo, să reduceți alimentele prăjite și veți fi făcut deja multe.

Eliminați făinurile

Să clarificăm imediat acest lucru. Consumul de pâine nu vă va îngrași direct, de fapt, nu are prea multă relevanță, totul depinde de restul dietei. Cu toate acestea, făinurile au mai multe lucruri care nu-mi plac:

  • De obicei sunt calorice
  • Nu generează sațietate și trebuie să mănânci o cantitate semnificativă pentru a te simți sătul
  • Ele generează dependență
  • Au puțini nutrienți
  • Dacă doriți să mențineți o greutate sănătoasă, acestea nu vă ajută.

După cum veți vedea, există mai multe motive pentru care nu recomand consumul său, dar Oswal, ador produsele de patiserie! Acum este decizia dvs. dacă continuați să le includeți în dieta dumneavoastră.

Elimină sifonul

Buaj, băuturile răcoritoare nu merită sau nu sunt menționate lol cu ​​siguranță, este cea mai rea care există. Deoarece este literalmente zahăr lichid și nu au nimic bun. Prea mult zahăr este rău pentru organism. Dacă aveți de gând să beți ceva care este în principal apă. Este sănătos, nu conține calorii și poți lua cât ai nevoie de corp ?

Concluzii

Cu aceste trei schimbări simple, veți avansa deja foarte mult. Dar ... Cel mai probabil, cu aceste modificări, veți reduce procentul de grăsime corporală într-o anumită măsură, deoarece nu puteți genera un deficit caloric infinit și, dacă vă întreb, cât de mult generați? De câte calorii ai nevoie? De câte calorii ai mâncat? Cum distribuiți macronutrienții?

Dacă răspunsul dvs. este că nu știu, este normal, de aceea este dificil să aveți un abdomen marcat, deoarece nu aveți acele informații specifice.

Cu toate acestea, cu primele sfaturi pe care vi le-am dat, aveți multe de mers înainte și sunt sigur că vă veți reduce cu ușurință procentul de grăsime corporală.

Sper că, cu toate aceste sfaturi, veți avea îndrumări mai bune pentru a vă crea planul.

Dacă doriți un plan de antrenament pentru abdomen și mergeți mai adânc, vă recomand programul de abdominale. Unde explic pas cu pas cum să antrenezi abdomenul.

Pe de altă parte, dacă doriți să aveți controlul total asupra dietei cu ușurință, vă recomand să vă creez programul de dietă. Practic este un program nutrițional care include diferite diete și o dietă care vă va ajuta să construiți o dietă de la zero cu cantitatea exactă de calorii de care aveți nevoie, vă asigur că nu există un program în limba spaniolă atât de practic și complet ca acesta, puteți găsiți mai multe informații aici:

Despre autor

OSWAL CANDELA
Sunt antrenor personal și sunt dedicat în principal pierderii de grăsime și reconstrucției corporale. Îi ajut pe cei care caută să-și îmbunătățească forma fizică sau să atingă un obiectiv sportiv prin nutriție și antrenament fizic.