(Înapoi la Nutriție vegetariană pură)

pură

1. Introducere în proteine
2. Proteine ​​din mâncarea vegetariană pură
3. Nevoile zilnice de proteine
4. Absorbția proteinelor
5. Deficitul de proteine
6. Exces de proteine
7. Surse de proteine ​​într-o dietă vegetariană pură

Atât proteinele animale, cât și proteinele vegetale sunt formate dintr-un lanț de aminoacizi. Există sute de aminoacizi diferiți, dar doar 20 (în prezent
ia în considerare 22, ultimele au fost descoperite în 2002) forma
face parte din proteine ​​și au codoni specifici în cod
genetic.

Aminoacizii sunt „elemente de bază” care alcătuiesc proteinele. Organismul nu poate asimila proteinele ci doar aminoacizii, deci trebuie să descompună proteinele pentru a le extrage. Organismul nu poate
distingeți dacă acești aminoacizi provin din proteine ​​de origine animală sau
proteine ​​de origine vegetală.

Aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali

Dintre cele 22 de tipuri de aminoacizi care pot face parte din proteine, 10 sunt aminoacizi esențiali pentru oameni, adică trebuie să fie obținuți prin hrană, deoarece corpul uman nu produce de la sine. Toți zece aminoacizi esențiali sunt după cum urmează:

Valină (Val, V), Leucină (Leu, L), Treonină (Thr, T), Lizină (Lys, K), Triptofan (Trp, W), Histidină (His, H), Fenilalanină (Phe, F), Isoleucină (Ile, I), Arginina (Arg, R) și Metionina (Met, M).

Aminoacizii care pot fi sintetizați sau produși prin sinteza aminoacizilor din organism sunt cunoscuți ca aminoacizi neesențiali și ei sunt:

Alanină (Ala, A), Prolină (Pro, P), Glicină (Gly, G), Serină (Ser, S), Cisteină (Cys, C), Asparagină (Asn, N), Glutamină (Gln, Q), Tirozină (Tyr, Y), acid aspartic (Asp, D) și acid glutamic (Glu, E).

Aceste clasificări variază în funcție de specie.

Calitatea proteinelor în termeni de aminoacizi pe care le au

- Calitatea proteinelor sau valoarea biologică: Indică dacă proporția de aminoacizi prezenți în alimente seamănă cu modelul perfect de aminoacizi.

- Limitarea aminoacizilor: Aminoacizi cu proporție mai mică prezenți în alimente care limitează formarea mai multor proteine ​​cu restul aminoacizilor.

Cereale: sărace în lizină și treonină.
Leguminoase: sărace în metionină și triptofan.
Nuci și semințe: sărace în lizină.
Legume: au mai puține proteine ​​decât cele anterioare și sunt sărace în metionină.

- Proteină incompletă: Proteină căreia îi lipsește un aminoacid esențial. [1]

2. PROTEINE ÎN ALIMENTUL VEGETAR PUR

În anii 1970, Frances Moore Lappe și-a publicat cartea „Diet for a Small Planet” (1), în care a popularizat ideea combinării proteinelor. În edițiile ulterioare ale cărții (Ediția revizuită a 10-a aniversare) Lappe a renunțat la această idee. Documentul oficial de poziție al Asociației Dietetice Americane pentru
1988 a subliniat că, deoarece aminoacizii obținuți din alimente sunt
se poate combina cu aminoacizi formați de corp, nu este necesar
combinați proteine ​​la fiecare masă. Cantități adecvate de aminoacizi
se va obține dacă o dietă vegană variată - cu cereale nu
legume rafinate, leguminoase, semințe, nuci și legume - consumate
zilnic.

Aportul de proteine ​​al vegetarienilor este adecvat, atâta timp cât sunt consumate suficiente calorii
și mâncați o varietate de leguminoase, nuci, semințe și cereale. Cei cu nevoi proteice mai mari ar trebui să crească porțiunile de leguminoase pe care le consumă de obicei [2] .

O meta-analiză a studiilor privind echilibrul azotului nu a constatat diferențe semnificative în cerințele de proteine ​​în funcție de sursa de proteine. [3] [4]

Aportul tipic de proteine ​​al veganilor pare să satisfacă și să depășească nevoile [5]. Sportivii, chiar și sportivii performanți, își pot satisface și nevoile de proteine ​​cu o dietă fără produse de origine animală. [6]

Poziția Asociației Dietetice Americane: Dietele Vegetariene: Proteine ​​(iulie 2009)

În iulie 2009, Asociația Dietetică Americană și-a publicat din nou poziția cu privire la dietele vegetariene, în care spune următoarele despre proteinele din dietele vegetariene [8]:

3. NEVOI ZILNICE DE PROTEINE

Organizația Mondială a Sănătății și ADR SUA recomandă o valoare de 0,8 gr. pe kilogram de greutate și zi. În timpul sarcinii, alăptării și al creșterii, aceste nevoi cresc pe măsură ce corpul este creat.

Academia Națională de Științe recomandă copiilor peste un an să consume 23 până la 84 de grame de proteine ​​pe zi.

Este recomandat ca americanii adulți să mănânce între 45-65 de grame de proteine. [Două]

Indemnizațiile zilnice recomandate (RDA) anterioare au fost înlocuite acum cu termenul de consum de nutrienți de referință (RNI). RNI este cantitatea de nutrienți care este suficientă pentru cel puțin 97% din populație. Cercetările au arătat că nu aveți nevoie de atât de multe proteine ​​pe cât se credea anterior. Cantitățile recomandate de proteine ​​pentru adulți și copii au fost împărțite la două în ultimii 20 de ani.

SEX VÂRSTĂ RNI (grame/zi)
Femeie Gravidă 51.0
Femeie Alăptarea 53 - 56
0-3 luni 12.5
4-6 luni 12.7
7-9 luni 13.7
10-12 luni 14.9
1-3 ani 14.5
4-6 ani 19.7
7-10 ani 28.3
Bărbați 11-14 ani 42.1
Femeie 11-14 ani 42.2
Bărbați 15-18 ani 55.2
Femeie 15-18 ani 45,5
Bărbați 19-49 ani 55,5
Femeie 19-49 ani 45,0
Bărbați +50 de ani 52.3
Femeie +50 de ani 46,5

Nevoile cresc în timpul sarcinii și alăptării și sunt de obicei întâmpinate cu calorii suplimentare și mai multă hrană. Deoarece bebelușii și copiii cresc, au nevoie de mai multe proteine ​​decât adulții (proporțional cu greutatea lor corporală). Copiii cu o dietă echilibrată mănâncă, în general, multe proteine ​​consumând multe calorii (energie).

Cifrele RNI pentru proteine ​​sunt valabile numai dacă sunt satisfăcute și nevoile de energie. Dacă nevoile energetice nu sunt satisfăcute, proteinele dietetice sunt utilizate pentru energie și nu pentru creșterea și repararea țesuturilor. În general, acest lucru nu afectează vegetarianul, deoarece sursele de proteine ​​care provin din plante tind să fie și surse bune de carbohidrați, folosiți pentru energie.

Contrar credinței populare, sportivii și sportivii grei nu necesită proteine ​​suplimentare, deoarece excesul de energie necesar exercițiilor fizice intense este preluat din carbohidrați. Nevoile suplimentare de proteine ​​ale unui greutator pot fi obținute printr-o dietă mai mare.

4. ABSORBȚIA PROTEINELOR

Consumul unei varietăți de alimente vegetale pe tot parcursul zilei oferă toți aminoacizii esențiali, fără
Proteinele complementare trebuie consumate la aceeași masă. [Două]

5. DEFICIENȚA PROTEINELOR

Deficitul de proteine ​​poate provoca oricare dintre următoarele boli:

- La copii și adolescenți, întârzierea creșterii.
- La adulți mușchi slăbiți, oboseală, dezechilibru hormonal al insulinei și glucagonului.
- Boala Kwashiorkor.
- Inteligență redusă sau întârziere mentală.
- În cazurile severe, reducerea numărului de celule albe.
- Capacitatea redusă a leucocitelor de a combate infecțiile.

6. EXCESUL DE PROTEINE

Se recomandă ca aportul de proteine ​​să nu depășească de două ori RNI. Americanul tipic adult consumă în mod normal mult mai multe proteine ​​decât are nevoie.

Aportul ridicat de proteine ​​a fost asociat cu osteoporoză și probleme cu rinichii. Consumul de proteine ​​peste nivelul recomandat determină o creștere a excreției urinare de calciu. Poate fi un factor care contribuie la scăderea funcției renale observată în anumite boli și în timpul îmbătrânirii. [Două]

Relația dintre Rac și proteinele animale (Link)

- Tulburări renale: Când oamenii mănâncă prea multe proteine, absorb mai mult azot decât ei
nevoie. Acest lucru determină rinichii să lucreze mai mult pentru a elimina azotul suplimentar prin urină. Persoanele cu boli de rinichi sunt încurajate să consume diete cu conținut scăzut de proteine. Astfel de diete reduc excesul de azot și pot ajuta la prevenirea bolilor renale.

- Osteoporoză și fracturi de șold: Dietele bogate în proteine ​​de origine animală determină oamenii să elimine mai mult calciu decât în ​​mod normal prin urină și cresc riscul de a dezvolta osteoporoză și fracturi de șold. Ratele mai mici de osteoporoză și fracturi de șold sunt observate în țările cu diete cu conținut scăzut de proteine.

- Pietre la rinichi: un consum mai mare de proteine ​​produce o excreție mai mare de calciu prin urină. Creșterea excreției de calciu crește riscul de pietre la rinichi. Creșterea a aproximativ 34 de grame de proteine ​​la o dietă normală crește riscul de formare a pietrei tractului urinar cu până la 250% [6]. Cercetătorii englezi au descoperit că atunci când oamenii au adăugat cinci uncii de pește (aproximativ 34 de grame de proteine) la o dietă normală, riscul formării de pietre ale tractului urinar a crescut cu până la 250%.

- Suprasolicitarea muncii la ficat și rinichi.

- Formare intensă de acid în stomac.

- La adulți, excesul este de obicei originea diferitelor boli ale ficatului, arterelor și articulațiilor.

- Pe termen lung: oboseală și degradare.

7. SURSE DE PROTEINE ÎN ALIMENTUL VEGETAR PUR

Am comandat următorul tabel pe grupe de alimente, astfel încât să se vadă mai clar care grupe de alimente au cea mai mare cantitate de proteine.

Pentru a afla despre alte alimente vegetale cu proteine, accesați bazele de date privind compoziția alimentelor.

(1) Această carte a fost publicată în limba spaniolă sub titlul „Dieta ecologică”, Ed. Integral.

[i] Alimentele vegetale care conțin proteine

MAI MULTE INFORMATII

- diseaseproof.com - Mitul complementar al proteinelor nu va dispărea!
- essentialveganos.com - Dar proteinele?
- ivu.org - Combaterea mitului cărnii
- ivu.org - Mitul proteinelor
- ivu.org - Proteine
- ivu.org - Proteine ​​din dieta vegană
- ivu.org - Întrebări frecvente: Nutriție 1: Proteine
- uni - Dietele vegetariene: Postura A.D.A.

BIBLIOGRAFIE

- Poziția ADA: Dietele vegetariene. J Am Diet Conf. Univ. 2009; 109: 1266-1282. (in spaniola)
- Bradford, Montse. Cartea proteinelor vegetale. Alternative sănătoase și energetice la carne și lactate. Editorial Oceano Ambar, 2003.
- Sabate, Joan. Nutriție vegetariană. Editorial SAFELIZ, 2006.