pentru Societatea Veganilor

sănătoase

Articol de Stephen Walsh, publicat în Veganul în 2002

O dietă crudă vegană poate fi definită în diferite moduri, dar de obicei implică faptul că cel puțin 80% din greutate provine din alimente vegetale crude. Mulți oameni spun că se simt mai sănătoși și mai energici adoptând aceste tipuri de diete, dar sunt prea puțini vegani crude care o fac pe termen lung pentru a putea evalua în mod direct succesul dietelor crude și vegane comparativ cu alte tipuri de diete. Cu toate acestea, putem evalua aceste diete în raport cu nevoile nutriționale cunoscute ale omului pentru a obține o mai bună înțelegere a modului în care dietele raw vegane adecvate pot aduce beneficii sănătății.

Grupurile de alimente și procentele acestora în dietele brute

Dietele raw vegane cuprind trei grupe cheie de alimente: fructe dulci, legume bogate în grăsimi și legume cu frunze verzi. Autoritățile din alimentele crude diferă în proporțiile recomandate, unele sugerează că este suficient ca 2% din calorii să provină din legume cu frunze verzi (aproximativ 300 g. De salată pe zi), în timp ce altele recomandă ca aproximativ 30% din calorii să provină din legume verzi. În mod similar, recomandările pentru alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, măsline, nuci, semințe și uleiuri presate la rece variază de la un procent mic la aproximativ 40% din calorii. Dieta Aleluia creată de George Malkumus pune un accent deosebit pe sucul de morcovi și iarba de orz, care ar constitui aproximativ 15% din calorii.

Obținerea a 30% din calorii din legumele verzi este probabil nerealistă pentru mulți oameni, chiar și folosind salate și sucuri de smoothie. De exemplu, 900 g. de salata verde plus 450 g. de kale (kale) furnizează doar 300 kcal. sau aproximativ 15% din calorii. Din fericire, totuși, astfel de aporturi mari nu sunt necesare pentru o nutriție adecvată. Legumele cu frunze verzi și broccoli conțin niveluri mai ridicate de zinc, calciu și proteine ​​decât fructele și, prin urmare, reprezintă o parte importantă a dietelor crude, dar în jur de 500g. o zi de legume verzi, inclusiv un amestec de salată verde, broccoli și legume cu frunze întunecate, cum ar fi varza și spanacul, este suficientă pentru a obține aporturi de minerale și proteine ​​în cadrul recomandărilor generale. Aceste legume oferă, de asemenea, vitamina K, care ajută la susținerea sănătății oaselor. Alte legume crude pot fi de ajutor: de exemplu, morcovii sunt o sursă bună de calciu, iar mazărea este o sursă bună de zinc și proteine.

Cel mai bun echilibru între fructele dulci și alimentele grase este probabil o chestiune de constituire a fiecăruia. Unii oameni au probleme dentare cu aporturi mari de fructe. Aceasta poate fi o problemă în special pentru copiii mici. Mulți oameni se vor lupta pentru a menține greutatea corporală dacă nu includ cantități semnificative de alimente bogate în grăsimi. Nu se recomandă ca mai mult de 10% din calorii să fie din grăsimi polinesaturate. La măsline, avocado, migdale, alune și nuci macadamia predomină grăsimile mononesaturate, care sunt cele mai sigure grăsimi de consumat în cantități mari. Obținerea a peste 40% din calorii din aceste alimente în funcție de necesitățile individuale de energie ar trebui să fie perfect sănătoasă. De asemenea, este important să includeți o sursă bună de grăsimi omega-3, cum ar fi semințe de in măcinate sau ulei de semințe de in. Cantitatea de seleniu poate fi redusă dacă alimentele au fost cultivate într-un sol cu ​​deficit de seleniu, astfel încât o nucă de Brazilia pe zi oferă o poliță de asigurare utilă. (N.T .: O singură nucă de Brazilia pe zi oferă cantitatea recomandată de seleniu.)

Când vine vorba de alegerea fructelor, nu trebuie să depindem de fructe rare sau exotice. Bananele sunt un aliment energetic bun, fiind relativ sărace în fibre și bogate în potasiu. Portocalele sunt bogate în calciu, folat, potasiu și vitamină C. Conținutul ridicat de potasiu și sodiu scăzut din dietele raw vegane reduce necesitatea de calciu prin reducerea pierderilor de calciu și se poate aștepta să scadă tensiunea arterială și riscul de infarct.

Vitamina B12 în dietele raw vegane

Diferitele școli de diete raw vegane diferă în abordarea lor față de vitamina B12. Unii recomandă ca suplimentele B12 să nu fie luate decât dacă există simptome de carență clare. David Wolfe (Nature's First Law) recomandă șapte surse potențiale diferite de B12, inclusiv plante sălbatice nespălate, alge marine nori, spirulină, alimente fermentate sau un probiotic, cu suplimente B12 ca alternativă în cazul în care aceste alimente nu sunt disponibile. George Malkmus a recomandat utilizarea frecventă a suplimentelor B12, deoarece un studiu privind dieta Hallelujah a arătat semne de insuficiență B12 în majoritatea cazurilor și a arătat că un supliment B12 sau o drojdie de bere fortificată B12 l-au corectat în mod fiabil, în timp ce un probiotic nu.

Confuzia asupra acestei probleme provine dintr-o eroare conceptuală. Mulți susținători ai hranei crude sau igienismului consideră că dieta noastră evolutivă și cea a celorlalte mari maimuțe cu care suntem înrudite, nu includeau o sursă externă de B12 și, prin urmare, concluzionează că oamenii nu ar trebui să aibă nevoie de o astfel de sursă. De fapt, restul maimuțelor mari - chiar și gorilele - consumă întâmplător insecte împreună cu dieta lor normală de fructe, lăstari, frunze și nuci. Cimpanzeii sunt deosebit de dornici să colecteze și să mănânce termite, care au măsurat niveluri ridicate de B12. După ce au fost capturate, nivelurile sanguine de B12 la majoritatea primatelor scad rapid atunci când sunt hrănite cu o dietă bazată pe legume preparate igienic și cultivate. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că oamenii au nevoie și de o sursă externă de B12.

Dieta crudă și relația ei cu dieta strămoșilor noștri și cu maimuțele actuale

Principalul argument pentru dorința unui procent ridicat de diete brute derivă din comparația cu dieta noastră evolutivă și dietele rudelor noastre de maimuță. Toate dietele excelente ale maimuțelor sunt centrate pe fructe crude (cimpanzei, bonobos, orangutani și gorile de câmpie) sau pe frunze crude (gorile de munte) și includ un amestec de fructe (inclusiv un număr mare de semințe), frunze, lăstari, insecte și adesea nuci. Utilizarea alimentelor gătite și a cantităților mari de cereale este deosebit de umană. De asemenea, se sugerează că întoarcerea la o dietă mai asemănătoare cu cea a rudelor noastre simiene ar putea aduce beneficii mari pentru sănătate, deoarece aceasta este dieta la care suntem evoluați. Acesta este un argument plauzibil, iar conținutul de nutrienți al acestor diete se potrivește cu cunoștințele noastre nutriționale moderne în multe feluri: de exemplu, aporturi ridicate de acid folic, vitamina C, vitamina K, potasiu și magneziu, împreună cu grăsimi saturate scăzute și colesterol. Cu toate acestea, există limitări semnificative în ceea ce privește utilizarea dietei celorlalți maimuțe mari ca model pentru dieta ideală a omului.

În primul rând, insectele nu pot face parte dintr-o dietă vegană și sunt probabil sursa cheie de vitamina B12 în majoritatea dietelor primatelor. În măsura în care toate B12 provin de la bacterii, absența insectelor este ușor compensată prin utilizarea B12 produsă de bacterii în fermentanți comerciali și utilizată în alimente și suplimente fortificate.

În al doilea rând, expunerea umană la lumina soarelui la latitudini înalte și atunci când petrecem cea mai mare parte a zilei în interior este mult redusă în comparație cu expunerea noastră evolutivă. În timpul iernii în Marea Britanie, vitamina D din alimentele vegane fortificate (cu ergocalciferol, D2) poate ajuta la compensarea expunerii limitate la lumină. O călătorie către clime mai însorite în timpul iernii permite alimentarea vitaminei D mai natural. Bebelușii sunt deosebit de vulnerabili la deficiența de vitamina D din cauza ratei ridicate de construcție osoasă care are loc și ar trebui să primească întotdeauna un supliment de vitamina D iarna. Laptele matern nu este o sursă adecvată: suntem proiectați să trăim lângă ecuator. (N. del T.: Autorul vorbește întotdeauna din punctul de vedere britanic corespunzător climatului său. În linkul următor puteți consulta mai multe informații despre vitamina D)

Modul în care gătitul alimentelor noastre afectează nutrienții

Prelucrarea alimentelor distruge unii nutrienți, dar poate dezactiva toxinele și poate crește disponibilitatea altor nutrienți. Aburirea sau fierberea produc doar o pierdere modestă a unor substanțe nutritive, cum ar fi acidul folic, îmbunătățind în același timp biodisponibilitatea altora, cum ar fi carotenoizii. Licopenul, care pare să aibă un efect protector profund asupra sănătății, este mai bine absorbit din roșiile fierte decât din cele crude. Amestecarea sau stoarcerea crește, de asemenea, disponibilitatea carotenoizilor morcovului. Gătitul crește energia disponibilă din alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii și cerealele, și inactivează anumite toxine alimentare, crescând astfel gama de alimente disponibile pentru noi. Rămâne să se stabilească dacă astfel de alimente fac parte dintr-o dietă optimă. Cea mai veche populație din lume, Okinawanii din Japonia, folosesc frecvent cereale fierte, cartofi dulci, legume și produse din soia și folosesc puțin fructele crude. Cu toate acestea, nu există un grup mare de vegani raw pe termen lung care să facă o comparație directă.

Dieta crudă vegană și alergie la gluten

Aspecte de mediu ale veganismului brut

Alimentele crude au avantajele de mediu pe care le provin adesea din copaci (evitând pierderea solului prin prelucrare), au nevoie de ambalaje reduse și nu sunt gătite. Aceste caracteristici beneficiază de sănătatea planetei și a tuturor celor care o împărtășesc. Pe de altă parte, alimentele crude trebuie adesea transportate pe distanțe lungi, iar producția comercială de banane este un dezastru ecologic, cu un consum ridicat de pesticide care afectează lucrătorii din plantații și râurile locale. Compensarea nu este clară. Se pare că sursele locale de mâncare gătită (de exemplu, fulgi de ovăz scoțieni) sunt mai ecologice decât bananele jamaicane sau căpșunile transportate pe calea aerului, dar fructele și nucile locale sezoniere au un impact mai mic asupra mediului decât oricare dintre alimentele de mai sus.

Pierderea în greutate la dietele crude

Un efect universal recunoscut al unei diete bogate în crude este pierderea în greutate, mulți exponenți de frunte ai dietelor crude raportând că au fost supraponderali la o dietă convențională, dar au atins o greutate adecvată trecând la o dietă crudă. Această consecință nu este un mister, întrucât alimentele vegetale crude sunt în general alimente bogate în fibre și cu densitate calorică scăzută, care este foarte satioasă, ideală pentru pierderea în greutate și a fost confirmată de un test de șase luni în Africa de Sud. Cu toate acestea, un motiv frecvent pentru abandonarea dietelor crude este pierderea excesivă în greutate. Includerea unui număr suficient de fructe tropicale, cum ar fi bananele și avocado, sau nucile, semințele și uleiurile presate la rece, este importantă pentru menținerea unei greutăți sănătoase odată ce s-a atins pierderea în greutate dorită.

Considerații generale și recomandări ale Vegan Society privind dietele brute

Creșterea consumului de fructe crude, nuci și salate de legume considerabil peste consumul mediu din Marea Britanie poate fi de așteptat să fie benefică pentru sănătatea individuală și pentru mediu, dacă acestea sunt alimente produse la nivel local. Cu toate acestea, dovezile disponibile până în prezent nu justifică o recomandare generală pentru dietele raw vegane, în sensul că mai mult de 80% din alimente sunt consumate crude, în special pentru copii, care au nevoie de o densitate calorică relativ ridicată. Societatea Veganilor recomandă consumul unei mari varietăți de alimente vegetale, inclusiv fructe crude, salate și alimente gătite, inclusiv o mare varietate de legume și cereale integrale. Consumul a 3 micrograme pe zi de vitamina B12 din alimente sau suplimente fortificate este, de asemenea, foarte recomandat tuturor veganilor, iar utilizarea suplimentelor de vitamina D pentru copii în timpul iernii.

Un exemplu de dietă vegană crudă de 2000 kcal. pentru o zi

  • Fructe: 100g ardei roșu, 200g roșii, 300g portocaliu, 200g măr, 500g banane, 100g pere, 50g piersică, 50g zmeură, 200g kiwi, 100g căpșuni, 50g mango.
  • Legume cu frunze verzi și broccoli: 200g salată verde, 100g varză, 100g spanac, 100g broccoli.
  • Alimente bogate în grăsimi: 200g de avocado, 30g de migdale, 20g de alune, 10g de semințe de in, 3g de nuci de Brazilia.
  • Alții: 100g morcov, 100g mazăre.

Aceasta oferă 700 mg. de calciu, 700 g. magneziu, 9 mg zinc, 50 g. de proteine, 100 micrograme de seleniu, 3 g. omega-3, 8.000 mg. potasiu, 1100 g. acid folic, 2 mg. de vitamina B1, 2,4 mg. de B2, 6 mg. de B6, 1100 mg. de vitamina C, 30 mg. de vitamina E, 6000 g. de vitamina A (din carotenoizi) și aproximativ 1000 g. de vitamina K. Pentru unii oameni poate avea un conținut ridicat de fibre (80 g.), în special pentru cei care sunt foarte bătrâni sau foarte tineri și, probabil, conține prea puțin sodiu (270 mg). Conținutul de iod poate fi, de asemenea, scăzut, în funcție de solul în care a fost cultivat alimentul.

Echilibrul acizilor grași este excelent. Dieta nu conține colesterol sau grăsimi trans și doar 4% din calorii sunt saturate, oferind în același timp 5% omega-6, 1,5% omega 3 și 18% grăsimi monoinsaturate. Aporturile de carotenoizi, vitamina C, folat, vitamina K, vitamina E, magneziu, seleniu și potasiu sunt mult mai mari decât în ​​dietele convenționale și se poate aștepta să beneficieze de sănătate. Aporturile de zinc și proteine ​​sunt adecvate. Conținutul de calciu a fost ajustat pentru disponibilitatea redusă a calciului în unele alimente, în special spanac, și este probabil adecvat. Vitamina B12 și vitamina D trebuie luate în considerare separat

Text publicat în Veganul în 2002. Traducere de vegetarianism.net. Am adăugat titluri în mijlocul textului, care nu apar în original, pentru a ajuta la găsirea unor informații specifice. Originalul în limba engleză poate fi consultat în Alegeri sănătoase pentru dietele raw vegane (PDF 55 Kb).
Fotografia este de Federico Casares (Flickr) sub licența Creative Commons BY NC SA 2.0

Vegetarianism.net nu oferă sfaturi nutriționale. Articolele au scop informativ și nu trebuie considerate drept adevăr absolut. Pentru chestiuni specifice, supravegherea profesioniștilor calificați din domeniul sănătății trebuie să fie informată în mod corespunzător cu privire la dietele vegane și vegetariene.

  • Găsește-ne în
  • Facebook
  • Stare de nervozitate

Societatea Veganilor este o organizație britanică care promovează și promovează un stil de viață vegan. A fost fondată în 1944 de un grup de vegetarieni care au înțeles implicațiile etice ale consumului oricărui produs de origine animală.

Astăzi sunt o referință pentru persoanele interesate de veganism.

Pe lângă activitatea educațională, promovarea și diseminarea veganismului, Societatea Vegană certifică cu logo-ul său produse de consum adecvate pentru vegani.

Pe site-ul său (în engleză) puteți găsi informații abundente și fiabile despre viața vegană: https://www.vegansociety.com.

Disponibil un interviu cu Donald Watson, fondatorul Vegan Society.