Omiterea dietei

Clin Barc

Îmi permit niște „extra” în cadrul unei diete sănătoase?

Desigur ca da! Un plan adecvat de masă poate include mâncăruri de tratat cu care ne bucurăm pur și simplu de plăcerea de a mânca. Evident, trucul pentru a omite dieta corect este să controlați cantitatea și frecvența cu care consumați aceste alimente.

Propunerea mea este să luați în considerare aceste alimente caprice ca „extras” și să vă concentrați asupra reducerii consumului acestora fără a le interzice efectiv. Înțelegând că nu există alimente interzise, ​​veți simți libertatea de a putea mânca totul Da vă va scădea anxietatea în raport cu mâncarea. Acesta poate fi primul dvs. pas în învățarea de a detecta și a limita din ce în ce mai mult alimentele mai puțin sănătoase.

Fii foarte atent cu aceste 3 greșeli frecvente!

  1. Nu cădea în capcana gândirii că elmâncarea sănătoasă nu este foarte gustoasă, iar mâncarea nedorită este cea mai bogată. Cu practică și puțină creativitate, cea mai sănătoasă mâncare poate fi cea mai gustoasă și mai plăcută din lume. Căutați și aflați rețete noi, internetul este plin! În secțiunea noastră de rețete veți găsi idei
  2. Nu vă răsplătiți cu mâncăruri delicioase. Acest lucru poate determina creierul să asocieze mâncarea nedorită la fel de bună și sănătoasă ca plictisitoare. Învață mai bine să transformi mâncarea sănătoasă în delicii gustoase. Adevăratul premiu va fi sănătatea pe care o vei primi.
  3. Nu toate extrasele contează la fel. Unele alimente, pe lângă faptul că sunt bogate în calorii, conțin substanțe nutritive care sunt dăunătoare de la sine, cum ar fi grăsimile trans sau zahărul rafinat.

Acum începem să mâncăm mai bine! Primul lucru pe care ar trebui să-l știi pentru a-ți gestiona dieta este să recunoști ce alimente ar trebui considerate „EXTRAS”.

Ce alimente ar trebui să consider „extras”?

Toate alimentele din densitate mare de energie sau calorice. Adică acele alimente care conțin o cantitate mare de energie în o porție mică și te pot face să te îngrași aproape fără să-ți dai seama.

  • Prăjit și bătut
  • Salaturi grase (nu slabe) și brânză uscată
  • Grăsime în exces: ulei, margarină, smântână, slănină
  • Sosuri grase: maioneza, bechamel, aioli, sos caesar, sos pesto, romesco, ...
  • Dulciuri: produse de patiserie, prăjituri de ciocolată, produse de patiserie, deserturi cu zahăr gras (prăjituri, budinci, înghețată) etc.
  • Alcool: vin, bere, băuturi spirtoase
  • Gustări: chipsuri de cartofi, nuci prăjite, măsline
  • Mâncare rapidă: pizza, hamburger cu pâine și sosuri, kebap, pui prăjit etc.

10 sfaturi pentru a omite dieta: „Controlează-ți extra”

  1. Planificați-vă achiziția și meniul săptămânal. Amintiți-vă că dieta ar trebui să înceapă în ziua cumpărării. Dacă ați cumpărat prea multe extras, știți că veți ajunge să le mâncați. Începeți să le limitați din ziua cumpărării.
  2. Evitați „extra” fixe. (de ex. „Avem pizza la cină în fiecare vineri”), sau nu veți avea loc de manevră! Este recomandabil să plasați „extra” acolo unde se potrivește cel mai bine în fiecare săptămână. De exemplu la o sărbătoare sau la o masă cu prietenii; astfel vei evita sări peste planul tău de 2 ori.
  3. Cumpărați extras în aceeași zi în care le veți consuma. Nu cumpărați capricii pe care le-ați depozitat în cămară, deoarece va fi foarte dificil să le evitați când vă este foame și veți ajunge să mâncați mai mult.
  4. Planificați cum să evitați acele figuranți în care cel mai frecvent cădeți: nu-l cumpărați, mâncați ceva sănătos înainte de apetitul nostru, căutați o alternativă sănătoasă ...
  5. Căutați o alternativă la extrasul tău, care este sănătos și în același timp pe gustul tău. De exemplu, floricele de casă (cu puțin ulei) în loc de chipsuri, condimente în loc de maioneză, fructe în loc de desert dulce, prune uscate în loc de ciocolată etc.
  6. La banchete, alege capriciul care îți place cel mai mult și bucură-te de el, dar evita restul extra și evitați alimentele pe care le-ați putea mânca zilnic. Este vorba de a te bucura de păcatul tău preferat fără a abuza de restul mâncării și, astfel, de a suplini extra.
  7. Când planificați un extra (de exemplu, ziua de mâine), compenseazăcreșterea exercițiilor fizice și reducerea caloriilor a farfuriei tale cu zilele anterioare și cele următoare.
  8. Reduce densitatea energiei a unei mese: încorporați în mese alimente bogate în apă, cum ar fi supe și legume crude (în principal cu frunze). O altă modalitate este creșterea conținutului de fibre: consumați mai multe fructe, legume, leguminoase sau cereale integrale.
  9. Controlează-ți greutatea să știi când treci și să-ți adaptezi dieta la nevoile tale. Dacă aveți o greutate în exces, va trebui probabil să limitați puțin mai mult frecvența consumului suplimentar.
  10. Activitățile sedentare sunt, de asemenea, extra. Petrece mult timp pe canapea sau stând folosește foarte puțină energie și te obligă să mănânci mai puțin pentru a menține greutatea. Aplicați-vă această regulă: „Pentru fiecare oră de ședere, 10 minute de mișcare”. Rezultatele veți vedea în curând!

După cum ați văzut, cu puțină planificare și antrenament, săriți din dietă este mai ușor decât pare. Dar atenție! CONCEPTUL „PRIVIND O DIETĂ” ȘI „SALTAȚI DIETA” TREBUIE EVITATE. Această idee vă face să simțiți limite și vă poate face să vă faceți griji cu privire la mâncare. Acest concept de extras este destinat doar să vă învețe să le detectați. În cele din urmă, amintiți-vă: nimeni nu se naște învățat! Este vorba despre a învăța să vă îmbunătățiți dieta puțin câte puțin.

Aveți vreo îndoială?

Întrebați-mă și Vă voi răspunde pe podcastul meu în mod anonim

Doctorul Antonio Mas.

Specialist în endocrinologie Da nutriție.

Completați-vă învățarea

Referințe

Ghidul SEEDO pentru a mânca afară. Dra. Mar Garrido, Dr. Fernando Goñi și Dra. Purificación Martínez de Icaya.

Arrizabalaga JJ și colab. Grupul de lucru pentru obezitate al Societății spaniole de endocrinologie și nutriție.
[Excesul de greutate și obezitatea la adulți: recomandări și algoritmi de tratament]. Med Clin (Barc). 2004 31 ianuarie; 122 (3): 104-10. Revizuire. Spaniolă. Erratum în: Med Clin (Barc). 28 februarie 2004; 122 (7): 258. Diaz-Fernandez, Maria José [corectat la Diaz-Fernandez, Maria Jesús]. Med Clin (Barc). 22 mai 2004; 122 (19): 747. PubMed PMID: 14746701.