dejun

SURSA: ÎMPREUNĂ BINE

Lluís Serra Majem, profesor de Medicină Preventivă și Sănătate Publică, președinte al Academiei Spaniole de Nutriție și președinte al Fundației Dietei Mediteraneene: «A însoți mâncarea cu pâine bună te satisface fără a fi nevoie să mănânci mai multe cantități de mâncare: lăsarea pâinii se poate îngrășa. " Uuuh ce moment!

Micul dejun tradițional andaluz este ușor și constă în principal dintr-o bucată de pâine, întinsă cu unt colorat sau ulei de măsline, însoțită de roșii și sare și care se combină pentru a bea lapte, suc sau cafea. Acest mic dejun datează din zilierii andaluzi, care profitau de resursele lor rare.

Untura colorá este făcută din carne de porc, gătită cu bucăți de carne (uneori tocate), boia (de aici culoarea care îi dă numele) și oregano și frunze de dafin. Uneori se adaugă și un strop de oțet, coji de portocale sau alt ingredient acid. paine integrala

Dar JuntosBien este interesat de versiunea cu ulei de măsline, nu cu unt.

Pâinea cu ulei constă dintr-o felie de pâine cu candele prăjită cu ulei de măsline virgin, sare și uneori usturoi, fie în bucăți mici, fie întinse direct pe pâinea prăjită.

În Andaluzia, pâinea utilizată este așa-numita „brioșă antequerano”, rotundă și turtită și cu o crustă moale, care se servește prăjită.

Subiectul ne permite să introducem un alt subiect: pâinea în dieta zilnică.

Pâinea te îngrașă sau îngrașă?

Pâinea a avut întotdeauna o reputație foarte proastă în rândul celor care urmează un regim de slăbire și, de obicei, este primul lucru care este eliminat din dietă atunci când cineva dorește să slăbească.

Cu toate acestea 100 g. de grăsime oferă 900 de calorii, în timp ce 100 g. pâine doar 240 de calorii.

Pâinea se află la baza a ceea ce noi numim „piramida nutrițională”. Grăsimile și uleiurile se află în vârful piramidei și ar trebui consumate foarte cumpătat.

Există experți care spun că, spre deosebire de ceea ce sugerează majoritatea dietelor de slăbit, carbohidrații sunt declarați dușmani ai obezității și 100g. pâinea oferă doar 10% din caloriile de care are nevoie o persoană.

Problema, în orice caz, este când te hotărăști să o împrăștie cu sosuri sau unt sau să o umpli cu cârnați.

În plus, pâinea crește senzația de sațietate, se acumulează mai puțin sub formă de grăsime corporală și fibrele reduc absorbția energiei prin intestin.

Nutriționistul Félix Gómez-Guillamón Arrabal, specialist în medicină internă și nutriție la Spitalul USP din Marbella (Málaga) recomandă consumul de pâine chiar și după o dietă de slăbit.

Există un text care susține acest gând („Slăbește-te mâncând pâine”).

ulei de masline

Potrivit lui Gómez-Guillamón, oamenii au nevoie de 2 elemente esențiale pentru a trăi: oxigen și glucoză.

Celulele și neuronii consumă glucoză, „este benzina noastră”.

> «Reputația proastă a pâinii vine pentru că este un produs bogat în glucoză. Când organismul primește glucoză din pâine, o parte o consumă, iar cealaltă o stochează în ficat. Pentru fiecare gram de glicogen stocat, păstrăm 2 grame de apă ».

> «Succesul dietelor care elimină carbohidrații se explică prin faptul că atunci când carbohidrații, cum ar fi pâinea, nu sunt ingerați, corpul trage de depozitele de glicogen din ficat. Și consumându-l, apa pe care glucoza o reține pentru depozitare este eliminată. În realitate, nu pierdem grăsime, ceea ce cauzează obezitatea, ci lichidul reținut de depozitele de glucoză ».

De aceea se pare că pâinea îngrășează, concluzionează Gómez-Guillamón, pentru că atunci când o scoatem din dietă, pierdem apa care reține glucoza.

Gómez-Guillamón crede că „dietele cu conținut scăzut de carbohidrați distrug mușchii, deoarece corpul, atunci când rămâne fără glucoză în ficat, îl caută în masa musculară. În aceste regimuri, singurul lucru pe care îl pierzi este apa și mușchii. Și după o lungă perioadă de efort, grăsimea este deja eliminată ».

Pentru el, celebrele „diete miraculoase” distrug doar buzunarul pacientului, dar oamenii slăbesc în urma acestor regimuri spartane, și nu grăsimile: „Sistemele de slăbire cu deficit se plătesc pe termen lung. Cei care elimină pâinea și carbohidrații ne dăunează neuronilor, suprimă benzina de care are nevoie corpul nostru ».

O informație: „Îmi forțez pacienții care doresc să slăbească să mănânce pâine, aproximativ 100 de grame, și o împart în câte porții câte mese sunt pe zi. În realitate, 100 de grame de pâine sunt foarte puține: doar 210 calorii, care au și 2 iaurturi ».

Următoarea recomandare este de a reduce aportul de grăsimi și nu de carbohidrați. «O dietă echilibrată are 50% carbohidrați, 15% proteine ​​și 30% grăsimi. În cazul persoanelor care doresc să slăbească, inversez proporția de grăsimi și proteine ​​și recomand consumul de carbohidrați complecși: cereale integrale, paste, leguminoase, fructe ... Există multe studii care arată că, cu o dietă bogată în carbohidrați de asemenea, puteți pierde în greutate și într-un mod mai sănătos ... atâta timp cât aportul de grăsime este redus ».

Dar care este pâinea pe care el sfătuiește să o consume?

«Pâinea bunicilor noștri, măcinată cu piatră, cu toate tărâțele din cereale. Sau pâinea tradițională, făcută din grâu, secară sau ovăz, dar întotdeauna întregi. Nu pâinea industrială, deoarece tinde să ascundă grăsimile care nu apar pe etichetă ».

În cele din urmă, exercițiul fizic este esențial pentru a obține rezultate bune. «Îmi sfătuiesc întotdeauna pacienții să completeze dieta cu ceva sport. Dacă mănânci și nu te miști, te îngrași și tu ”, conchide el.

Acum este momentul să ne întoarcem la micul dejun andaluz. Pâinea cu ulei în comparație cu alte micuri dejun este mai ieftină, vă face mai puține grăsimi, reduce colesterolul și este mai naturală.

Dacă aveți timp și pregătiți pâinea cu ulei în stil catalan, frecând o jumătate de roșie tăiată, puțin usturoi și sare, micul dejun vă va oferi energie pentru a face față zilei.

Pâinea este ușor prăjită până când este crocantă și oarecum aspră la suprafață, în acest caz pâinea prăjită se rupe de obicei cu o lingură sau cuțit, astfel încât uleiul să poată pătrunde puțin mai mult. În funcție de gusturi, înainte de a turna uleiul de măsline există oameni care freacă un cățel de usturoi și adaugă puțină sare.

O rutină posibilă: pâinea cu ulei

1. Ulei de măsline premium sau extravirgin. Nu este ieftin, dar este suficient un pic de stropire. De asemenea, este posibil să-l raționezi bine dacă folosești o cutie de ulei pentru salată, astfel încât jumătate de litru de ulei să reziste mult timp.

2. Ierburi uscate sau proaspete precum rozmarin, oregano, frunze de dafin sau busuioc. Usturoi (opțional). Coaja de lamaie (optional)

3. Se toarnă 1/3 cană de ulei de măsline extravirgin în boluri.

4. Decideți ce combinație de ierburi doriți să utilizați. Alegeți 2 sau 3 ierburi, astfel încât aroma să nu fie copleșitoare. Opțiunea A: Busuioc, oregano și usturoi. Opțiunea B: rozmarin și piper negru despicat. Opțiunea C: frunze de dafin, usturoi și coajă de lămâie. Adăugați 1/2 linguriță din fiecare plantă.

5. Combină ierburile cu uleiul. Lăsați amestecul să stea cel puțin 15 minute, ceea ce oferă timp uleiului să absoarbă aroma ierburilor.

6. Serviți uleiul de măsline condimentat împreună cu pâinea proaspătă.

Lluís Serra Majem, profesor de Medicină Preventivă și Sănătate Publică, președinte al Academiei Spaniole de Nutriție și președinte al Fundației Dieta Mediteraneană: «Ce mic dejun fac?
O pâine prăjită de pâine integrală de grâu întinsă cu ulei de măsline extravirgin și niște brânză de oaie vindecată. Și un suc bun de portocale proaspăt stoarse. Uleiul de măsline care este extravirgin. Grăsimile sale monoinsaturate sunt cele mai sănătoase din lume. Conține polifenoli. Una dintre ele, oleocantalul, este antiinflamator: 2 linguri de ulei de măsline extravirgin valorează o tabletă de ibuprofen în putere antiinflamatoare. Această doză zilnică se ridică la 200 până la 500 de calorii: este foarte puțin, deoarece trebuie să încorporăm 2.000 până la 2.500 de calorii pe zi ».