„Există un singur risc care trebuie evitat cu orice preț. Riscul de a nu face nimic. "- Denis Waitley

Mulți medici avertizează despre riscurile exercițiilor, cum ar fi deadlift sau ghemuit. Mai rău, însă, și mulți instructori de sală.

Noțiunea că aceste mișcări sunt condamnări periculoase care urmează cel mai mult rutina de rulare și mașina ineficientă. Și știm deja rezultatul ... frustrare.

Astăzi vă explicăm de ce multe dintre temerile din jurul acestor exerciții sunt nefondate și ce măsuri de precauție trebuie luate pentru a preveni rănile.

Analizând riscul

Dacă ceva este 100% sigur, este 100% inutil. Orice activitate fizică care va produce o adaptare pozitivă în corpul tău, trebuie să producă mai întâi stres. Este o regulă de bază a biologiei, sunteți anti-fragil. Și dacă există stres, există risc. Încercarea de a elimina riscul este o greșeală. Este mai bine să înveți să o gestionezi.

Și primul pas este cuantificați riscul real, ceva pentru care nu suntem bine concepuți. Ne simțim în siguranță în mașină, dar suntem îngrijorați de zborul cu avionul, în ciuda faptului că probabilitatea de a muri într-un accident de avion este mult mai mică.

La fel se întâmplă atunci când vorbim despre greutăți? Se pare că este. Conform mai multor studii (1, 2, 3), riscul de rănire la halterofili este mult mai mic decât în ​​cazul altor activități precum fotbalul, baschetul sau doar alergatul. De exemplu, la fiecare 100 de ore de antrenament 6.2 leziuni în rândul jucătorilor de fotbal, comparativ cu 0,0035 în cazul ridicării de greutăți. Și totuși opinia generală este exact opusă.

Puțini părinți sunt îngrijorați de faptul că copilul lor joacă fotbal sau merge la fugă (și nu ar trebui să-și facă griji), dar probabil ar încerca să-i descurajeze dacă copilul decide să se alăture powerlifting-ului. Sună foarte periculos!

Pe de altă parte, trebuie să analizăm nu numai riscul unei activități, ci și potențialul său beneficiu. Iar beneficiul ridicării greutăților este, în general, mai mare decât alergarea, de exemplu, o activitate monostructurală bazată pe repetarea aceleiași mișcări de mii de ori. Sporturile precum tenisul, ciclismul sau chiar fotbalul tind să creeze dezechilibre musculare. Un program de greutăți sau calistenie (bine conceput) face exact opusul, combate aceste dezechilibre (cum să vă selectați activitatea fizică?).

După ce am analizat riscul și beneficiul general, să intrăm în detaliu. Să trecem în revistă cele două exerciții cele mai „interzise” de mulți experți: ghemuit și deadlift.

Genuflexiune

Ghemuitul (chiar și fără bara) este unul dintre cele mai complete exerciții de acolo. În afară de forța dvs., ne oferă o idee bună despre mobilitatea dvs. la glezne, șolduri și spate toracică, precum și gradul de activare a feselor (o problemă pentru mulți).

Ghemuitul întărește fiecare mușchi din picioare și din miez. Vă ajută să alergați mai repede (studiați), săriți mai sus (studiați) și să vă îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea. Beneficiile sunt incontestabile, ce zici de riscuri? Temerile comune se concentrează pe genunchi și pe spate.

Începând cu genunchiul, această revizuire a literaturii concluzionează că genuflexiunile nu sunt doar sigure, ci poate preveni leziunile la genunchi, prin întărirea mușchilor, oaselor și a țesutului conjunctiv. Același lucru reflectă alte studii efectuate pe mii de indivizi. Acest studiu arată mai multe probleme la genunchi la alergători și jucători de baschet decât la powerlifters. La sportivi, ridicarea mai multă greutate în ghemuit este asociată cu un risc mai mic de rănire a corpului inferior (studiu). De fapt, ghemuitul poate face parte din reabilitarea anumitor leziuni ale acestei articulații (detaliu).

Cel mai important lucru atunci când vă protejați genunchii este împiedicați-i să se prăbușească spre interior în timp ce ridica greutatea. Dacă vi se întâmplă, reduceți sarcina și gândește-te să deschizi genunchii în timp ce urci. Celălalt element fundamental este acela de a menține talpa piciorului pe deplin sprijinită, fără a scoate niciodată tocurile.

miturile
Nu lăsa acest lucru să se întâmple. Genunchii ar trebui să se miște pe picioare

Cealaltă acuzație frecventă împotriva ghemuitului este că vă poate răni spatele. Coloana este capabilă să suporte sarcini grele atâta timp cât nu există rotație, dar trebuie să distribuim acea încărcare în mod corespunzător. Pentru a face acest lucru, spatele trebuie păstrat drept (sau mai bine zis cu curbura naturală a spatelui inferior). Înclinarea trunchiului înainte poate exercita o presiune excesivă asupra spatelui. Nu uitați să inspirați înainte de a începe coborârea, ținându-vă respirația în timpul repetării pentru a crește tensiunea intraabdominală.

Dacă trecem în revistă studiile pe care le găsim prevalență mai mare a durerilor de spate la persoanele inactive decât în ​​cazul ridicatorilor de greutăți pensionari (studiu), iar greutățile sunt, fără îndoială, mai bune pentru reabilitarea problemelor de spate decât cardio (studiu) sau odihnă.

Confruntați cu dovezile copleșitoare în favoarea ghemuitului, mulți sceptici ajung să accepte fără tragere de inimă, dar ne dau un ultim avertisment: „nu coborâți prea jos sau vă veți rupe genunchii”.

Din nou, o altă concepție greșită. Parțial ghemuit = Beneficiu parțial.

Ghemuitul adânc îmbunătățește performanța mai mult decât ghemuitul parțial (studiu) și lucrează fesierele într-o măsură mai mare (studiu), cei mai mari mușchi din corp. Fie că vorbim despre performanță sau estetică, pierzi dacă îți lași glutele în afara jocului.

Genunchiul este conceput pentru a oferi o gamă completă de mișcare și nu rezistă la stres mai mare la 110 ° decât la 70 ° (studiu). Un studiu recent este destul de clar în concluziile sale „Contrar recomandărilor comune, genuflexiunile adânci nu cresc riscul de rănire”.

Mergi mai departe, spune-i să nu meargă atât de jos ... dacă îndrăznești

Nu trebuie să cobori până la capăt sau să faci ghemuituri adânci tot timpul, desigur, dar continuarea predicării că coborârea paralelă este periculoasă este falsă și contraproductivă.

Un lucru care trebuie avut în vedere atunci când vorbim despre îmbunătățirea gamei de mișcare este că nu toată lumea are aceeași abilitate. Faimosul „Butt-wink” atunci când persoanele cu mobilitate limitată coboară paralel. Bazinul este rotit și își pierd curbura lombară naturală, crescând semnificativ riscul. Regula generală ar fi să coborâți cât de adânc puteți, fără a vă pierde integritatea spatelui sau fără a vă depăși trunchiul. Tehnica perfectă a ghemuitului va depinde, de asemenea, de biomecanica fiecăruia.

Mergeți în jos numai în măsura în care păstrați forma corectă

Și, desigur, nu faceți doar o ghemuit tradițional., încercați, de asemenea, frontal și încorporați lucrul cu un picior, ca ghemuit bulgar. Cu cât stăpânești mai multe mișcări, cu atât mai puțin riscul de accidentare în sportul tău sau în activitățile zilnice.

Greutate moartă

Niciun exercițiu nu recrutează mai multă masă musculară decât mortalitatea. Este expresia supremă a forței umane brute și a unui constructor muscular inegalabil. El este, de asemenea, unul dintre cei mai prost cunoscuți. Mulți o evită pentru a nu-și răni spatele. Dar adevărul este că dacă doriți să evitați rănile la spate trebuie să o întăriți, Și deadlifting este una dintre cele mai bune modalități (studiu).

Foarte bine nu exercită o presiune excesivă asupra vertebrelor, și conform acestui studiu nu generează o îndoire specială a aceluiași. Adică, mușchii sunt cei care efectuează ridicarea, nu coloana vertebrală.

Marea greșeală aici este să vă ghemuiți partea inferioară a spatelui. Acest lucru transferă o parte a sarcinii de la erectoarele din spate la vertebre și ligamente, crescând potențialul de rănire. Menținerea barei cât mai aproape de corp (perierea picioarelor) reduce, de asemenea, presiunea.

Din mai multe studii, Dr. Nachemson a calculat presiunea intradiscală aproximativă în diferite activități. Cel mai rău pentru spatele tău? Stai cu capul înainte. Da, probabil ce faci acum.

Cu siguranță, o greutate mortală vă pune mai multă presiune pe spate decât scaunul. Diferența este că mișcarea durează câteva secunde, în timp ce petreceți ore stând, iar acest lucru este mai dăunător pentru spate decât ridicarea greutăților.

Dacă observați disconfort sau aveți puțină flexibilitate, puteți încerca versiuni precum sumo deadlift, unde distanțând picioarele mențineți trunchiul mai drept și reduceți stresul pe spatele lombar (studiu, studiu).

Sunt mașinile mai sigure?

Greutățile libere dau rezultate mai bune decât mașinile. Acest studiu ne oferă o idee despre diferența în răspunsul hormonal al unei ghemuituri cu greutate liberă comparativ cu mașina de presat picior: cu 25% mai mult testosteron și cu 200% mai mult hormon de creștere în ghemuit.

Multiputerul (sau mașina Smith) este o altă invenție proastă. Activați mai puțini mușchi (studiați, studiați, studiați) și forțați o traiectorie nefirească, fără a vă învăța să echilibrați sarcina.

Puterea multiplu nu te învață să ridici greutăți

Dacă vorbim despre îmbunătățirea performanței fizice, acest alt studiu este concludent: câștig de Cu 58% mai multă rezistență și 196% în echilibru atunci când se utilizează greutatea liberă. Un alt fapt interesant: cei care s-au antrenat cu greutăți libere au raportat mai puțină durere decât cei care au folosit mașini.

Acest studiu nu a constatat nicio diferență între ratele de accidentare între utilizarea mașinii și greutățile libere. Celălalt identifică diferențele în funcție de grupul de vârstă, iar în majoritatea cazurilor (65%) leziunile cu greutăți libere apar nu din cauza mișcării în sine, ci din cauza scăderilor în greutate.

Asta fără a lua în considerare asta Nu vrem să reducem la minimum leziunile doar în timpul antrenamentului, ci în viața de zi cu zi. Îmbunătățirea echilibrului și învățarea cum să deplasăm încărcături reale previne rănirea atunci când trebuie să transportăm coșul de cumpărături sau să facem mutarea. În viața reală nu există șine pentru a muta greutatea.

În concluzie, greutățile libere sunt mai eficiente și utilizate corect nu sunt mai periculoase decât mașinile. De fapt, ele pot ajuta la minimizarea durerii cronice cauzate de tiparele de mișcare nenaturale ale mașinilor.

Minimizați riscul

Orice activitate fizică prezintă un risc. Fără risc, fără recompensă. Învățarea tehnicii corecte și progresul treptat este cea mai bună garanție. Problema nu este exercițiu, ci execuție sau progresie slabă.

Pe de altă parte, doar pentru că ceva nu este dăunător nu înseamnă că puteți/ar trebui să o faceți odată rănit. Aceleași criterii nu se aplică atunci când este sănătos ca recuperarea după o leziune.

Câteva recomandări de bază pentru prevenirea leziunilor:

Să nu uităm că oricât am face pentru a ne proteja, rănile fac parte din viață. Multe leziuni mici la antrenament ne protejează de leziunile mari cauzate de pierderea osoasă și musculară. Scopul vieții nu este să mori fără cicatrici.

Greutățile întăresc corpul și spiritul. Nu te lăsa învins de vătămare. Fii inteligent și precaut, dar fii curajos. Cel mai mare risc din viață este să nu-ți asumi niciun risc.