Postul intermitent (AI) este în prezent una dintre tendințele de a avea o formă bună și cea mai populară avalanșă din lume. Oamenii o pun adesea în practică fără a pierde în greutate, îmbunătățindu-și avalanșa și implicând.

intermitent

Kandungan:

  • Post intermitent
  • Ce este postul intermitent (AI)?
  • Metode de post intermitent
  • Cum afectează postul intermitent celulele și hormonii?
  • Un instrument foarte puternic pentru slăbit
  • Beneficii pentru sănătate
  • Un stil de viață mai sănătos și mai simplu
  • Cine ar trebui să fie atent cu privire la postul intermitent, dar să le evite?
  • Siguranță și efecte secundare
  • Întrebări frecvente
  • Iniţiere
  • Ar trebui să încerc?

Post intermitent

Postul intermitent (AI) este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de fitness și sănătate din lume.

Oamenii îl pun adesea în practică fără a slăbi, îmbunătățindu-și sănătatea și simplificându-și stilul de viață.

Multe studii au arătat că poate avea efecte foarte pozitive asupra corpului și creierului și că poate chiar prelungi viața.

Acest articol reprezintă ultimul ghid pentru începători pentru postul intermitent.

Ce este postul intermitent (AI)?

Postul intermitent (AI) este un model dietetic caracterizat prin alternarea perioadelor de post și hrănire.

Tidak ada detaliază alimentele pe care ar trebui să le consumăm, dar specifică când ar trebui să mâncăm.

Sub acest aspect, nu este considerată o dietă convențională, ci mai degrabă ar putea fi descrisă ca un plan alimentar.

Cele mai frecvente metode de post intermitente includ posturi de 16 sau 24 de ore, de două ori pe săptămână.

Postul a fost efectuat de-a lungul evoluției ființei umane. Vânătorii și culegătorii Nenek moyang tidak ada aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile tot timpul anului și uneori nu găseau nimic de mâncat.

Ca urmare, oamenii au dezvoltat capacitatea de a rămâne fără alimente pentru perioade lungi de timp.

De fapt, postul din când în când este mai natural decât să mănânci 3, 4 (sau uneori mai multe) mese pe zi în fiecare zi.

Postul se desfășoară adesea din motive spirituale sau religioase, ca în Islam, creștinism, iudaism și budism.

LANJUTKAN: Postul intermitent (IA) este un plan alimentar care alternează între perioadele de mâncare și post. În prezent este foarte popular în comunitățile de fitness și sănătate.

Metode de post intermitent

Există multe modalități diferite de a face posturi intermitente și toate implică împărțirea zilei sau a săptămânii pentru a efectua perioade de hrănire și post.

În perioadele de post, puteți mânca puțin sau nimic.

Acestea sunt cele mai populare metode:

  • Metoda 16/8: se mai numește adesea protocolul Lean Gains și implică sărind peste micul dejun și consumul de alimente timp de 8 ore, de exemplu, între 1 și 9 după-amiaza. Prin urmare, el ține post 16 ore.
  • Makan-berhenti-makan (mâncați-opriți-mâncați) repede: implică un post de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână. Oleh exemplu, sărind peste cină și fără a lua cina până a doua zi.
  • Dieta 5: 2: Cu această metodă, puteți consuma numai între 500 și 600 de calorii în două zile consecutive pe săptămână, dar puteți mânca normal pentru celelalte 5 zile.

Aportul de calorii Jika mengurangi, toate metodele de mai sus ar trebui să ducă la pierderea în greutate, atâta timp cât nu compensați posturile cu aporturi alimentare mult mai mari decât în ​​mod normal.

Mulți oameni cred că metoda 16/8 este cea mai simplă, mai durabilă și mai ușor de suportat, motiv pentru care este cea mai populară.

LANJUTKAN: Mendengarkan multe modalități diferite de a efectua postul intermitent. În toate acestea, ele alternează în timpul zilei sau săptămânii între perioadele de post și hrănire.

Cum afectează postul intermitent celulele și hormonii?

Buatlah realisasi post, buatlah multe schimbări în organism la nivel celular și molecular.

De exemplu, corpul se adaptează la nivelul hormonilor pentru a stoca mai bine grăsimea corporală.

Celulele inițiază, de asemenea, procese importante de reparare și schimbări în expresia genelor.

Sebuah lanjutan, vă explicăm câteva modificări care pot apărea în organism în timpul postului:

  • Hormonul de creștere (GH): Nivelul hormonului de creștere crește și crește de până la 5 ori. Acest lucru are beneficii pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, oleh nume câteva.
  • Insulină: sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelurile scad dramatic. Scăderea acestora face posibilă depozitarea mai bună a grăsimii corpului.
  • Repararea celulelor: În timpul postului, celulele încep un proces de reparare a celulelor. Aceasta include autofagia, atunci când celulele asimilează și elimină proteinele vechi, disfuncționale, care sunt construite în interior.
  • Expresia genelor: modificările Dengarkan ale funcției genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor.

Aceste modificări ale nivelului hormonal, funcției celulare și expresiei genelor sunt responsabile pentru beneficiile sănătății postului intermitent.

LANJUTKAN: La post, nivelul hormonului de creștere uman crește și nivelul insulinei scade. Celulele din corpul dvs. pot schimba, de asemenea, expresia genelor și pot iniția un proces important de reparare a celulelor.

Un instrument foarte puternic pentru slăbit

Pierderea în greutate este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent.

Anda dapat mencoba untuk membuat meal, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dari reducere automată a aportului de calorii.

Oleh karena itu, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.

Pe lângă reducerea nivelului de insulină și creșterea nivelului de hormoni, crește și eliberarea de norepinefrină (norepinefrină), un hormon care promovează reducerea grăsimilor.

Datorită acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt ar putea crește rata metabolică cu 3,6 până la 14%.

Presupunând un ajutor pentru a mânca mai puțin și a arde mai multe calorii, postul intermitent cauzează pierderea în greutate prin modificarea ambelor părți ale ecuației Harris-Benedict.

Studiile au arătat că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic pentru pierderea în greutate.

Un studiu din 2014 a constatat că acest plan de alimentație poate provoca pierderea în greutate de 3-8% în aproximativ 3-24 săptămâni, ceea ce reprezintă o cantitate foarte semnificativă în comparație cu majoritatea studiilor de slăbire. .

Conform aceluiași studiu, oamenii își pierd și între 4 și 7% din talie, ceea ce indică o pierdere semnificativă de grăsime dăunătoare în abdomen, care apare în jurul organelor și provoacă boli.

Un alt studiu a arătat că postul intermitent cauzează mai puține pierderi musculare decât metodele de restricție a caloriilor mai standardizate.

Cu toate acestea, rețineți că principalul motiv al acestui succes este că postul intermitent vă ajută să consumați mai puține calorii în general. Dacă mănânci sau mănânci în perioadele în care poți mânca calorii, nu vei pierde în greutate.

LANJUTKAN: Postul intermitent poate crește ușor metabolismul și vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii. Este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate și a grăsimii din burtă.

Beneficii pentru sănătate

Lihat a efectuat multe studii asupra postului intermitent, atât la animale, cât și la oameni.

Aceste studii au arătat că untuk controlul greutății și sănătatea corpului și creierului nostru pot avea beneficii mari și ar putea chiar prelungi viața.

Sebuah lanjutan, vă prezentăm principalele beneficii ale postului intermitent pentru sănătate:

Vă rugăm să rețineți că ancheta este încă în stadiile incipiente. Multe dintre studii au fost mici, scurte sau efectuate la animale. Există încă multe întrebări fără răspuns în studiile de calitate superioară la oameni.

LANJUTKAN: Postul intermitent poate avea multe beneficii pentru corp și creier. Poate provoca pierderea în greutate și poate reduce riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer. De asemenea, vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Un stil de viață mai sănătos și mai simplu

O alimentație sănătoasă este foarte simplă, dar poate fi foarte greu de întreținut.

Unul dintre principalele obstacole este toată munca care se duce la planificarea și gătirea alimentelor sănătoase.

Postul intermitent poate face lucrurile mai ușoare, deoarece nu aveți nevoie de planuri, fără gătit sau curățenie după fiecare masă ca înainte.

Din acest motiv, postul intermitent este foarte popular în rândul hackerilor de viață (oameni care, cu mici trucuri, reușesc să fie mai productivi și mai eficienți în toate aspectele vieții lor), deoarece le îmbunătățește sănătatea în același timp cu simplificarea stilului lor .de viață.

LANJUTKAN: Unul dintre cele mai mari beneficii ale postului intermitent este acela că simplifică mesele sănătoase. Trebuie să pregătiți mai puține alimente, să gătiți mai puțin și să curățați puțin.

Cine ar trebui să fie atent cu privire la postul intermitent, dar să le evite?

Trebuie să specificați că postul intermitent nu este bun pentru toată lumea.

Jika este subponderal sau are antecedente de tulburări alimentare, nu ar trebui să postească fără să se consulte mai întâi cu un specialist.

În aceste cazuri, ar fi complet dăunător.

Ar trebui ca femeile să facă post?

Ada niște termeni cu privire la posibilitatea ca postul intermitent să nu fie la fel de benefic pentru femei ca și pentru bărbați.

Exemplu Oleh, un studiu a arătat că există o îmbunătățire a sensibilității la insulină la bărbați, dar că a înrăutățit controlul glicemiei la femei.

Deși studiile la om pe această temă nu sunt disponibile, cercetările efectuate la șoareci au constatat că postul intermitent poate subnutri șobolanii, le poate masculiniza, le poate face infertile și le poate face să rateze menstruația.

Există un număr mare de rapoarte anecdotice despre femeile care au pierdut menstruația când postesc intermitent și le-au recăpătat atunci când au reluat un model alimentar normal.

Din aceste motive, femeile ar trebui să aibă grijă la postul intermitent.

Aceștia ar trebui să respecte câteva orientări diferite, cum ar fi facilitarea practicii sau oprirea imediată dacă suferă de orice problemă, cum ar fi amenoreea (absența menstruației).

Jika masalah ini terjadi karena Anda ingin mendapatkan persetujuan, pertimbangkan untuk memenuhi permintaan Anda. Acest plan de masă este adesea o idee proastă dacă sunteți gravidă sau alăptați.

LANJUTKAN: Persoanele care sunt subponderale sau au antecedente de tulburări alimentare nu ar trebui să postească. Există câteva dovezi care arată că postul intermitent ar putea fi dăunător pentru unele femei.

Siguranță și efecte secundare

Foamea este unul dintre principalele efecte secundare ale postului intermitent.

De asemenea, s-ar putea să vă simțiți slăbit și creierul să nu funcționeze la fel de bine ca de obicei.

Aceste efecte pot fi doar temporare, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la noul plan alimentar.

Jika Presentasi Tidak Ada, Lakukan Konsultasi Dengan Doctor Before Attempting Intermittent Posting.

Acest lucru este foarte important dacă:

  • aveți diabet zaharat;
  • aveți probleme cu reglarea glicemiei;
  • Aveți tensiune arterială scăzută;
  • Luați medicamente;
  • ești subponderal decât este normal;
  • au antecedente de tulburări alimentare;
  • ești o femeie care încearcă să rămână însărcinată;
  • sunteți o femeie cu antecedente de amenoree sau
  • dacă sunteți gravidă sau alăptați.

Acestea fiind spuse, postul intermitent are un profil de siguranță excelent. Tidak nu are niciun risc să încetați să mâncați câteva ore dacă sunteți sănătos și aveți bunăstare generală.

LANJUTKAN: Cel mai frecvent efect secundar al postului intermitent este foamea. Persoanele cu anumite boli nu ar trebui să postească fără a consulta un medic.

Întrebări frecvente

Sebuah kontinuitas, răspundem la cele mai frecvente întrebări despre postul intermitent.

1. Pot bea lichide în timp ce postesc?

Da. Apă, cafea sau ceai și alte băuturi non-calorice. Tidak ada adaugă zahăr în cafea și rețineți că cantități mici de lapte sau smântână sunt, de asemenea, o opțiune bună.

Cafeaua poate fi deosebit de benefică în timpul postului, deoarece ajută la eliminarea foametei.

2. Se omite micul dejun yang enak?

Tidak. Masalah ini akan menjadi masalah untuk Anda, tetapi Anda akan mendapatkan hasil yang dapat dijual. Jika Anda ingin face mâncare sănătoasă pentru restul zilei, postul este perfect sănătos.

3. Pot lua suplimente în timp ce postesc?

Da. Cu toate acestea, rețineți că unele suplimente precum vitaminele liposolubile pot funcționa mai bine atunci când sunt însoțite de mese.

4. Pot exercita Pembalap în timp ce postesc?

Oleh desigur. Unii oameni recomandă administrarea de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) înainte de a face mișcare.

5. Postul provoacă pierderi musculare?

Toate metodele de slăbire pot provoca pierderi musculare, de aceea este important să ridicați greutățile și să mențineți un aport ridicat de proteine. Un studiu a arătat că postul intermitent cauzează pierderi musculare mult mai mici decât constricția normală a caloriilor.

6. Postul îmi poate încetini metabolismul?

Tidak. Studiile arată că postul pe termen scurt crește metabolismul. Cu toate acestea, efectuarea pe termen lung timp de 3 sau mai multe zile poate inhiba metabolismul.

7. Pot copiii să postească?

Tidak ada ide este foarte bun pentru copii să postească.

Iniţiere

Șansele sunt că ați făcut multe posturi intermitente de-a lungul vieții și nu le știți.

Dacă ați luat masa, v-ați culcat și nu ați mâncat până la prânz a doua zi, probabil ați postit mai mult de 16 ore.

Unii oameni mănâncă instinctiv în acest fel, deoarece pur și simplu nu le este foame dimineața.

Mulți oameni spun că metoda 16/8 este cea mai simplă și mai durabilă, așa că ar trebui să încercați mai întâi să practicați acest lucru.

Dacă credeți că postul este ușor și vă simțiți bine în timp ce faceți acest lucru, încercați posturi mai lungi, cum ar fi postul de 24 de ore de 1 sau 2 ori pe săptămână (mâncați-opriți-mâncați repede) sau mâncați 500-600 de calorii timp de 1 sau 2 zile pe zi săptămână (dieta 5: 2).

O altă abordare este simplificarea posturilor atunci când este cazul. Trebuie doar să omiteți mesele din când în când, nu vă simțiți foame sau timp să gătiți.

Tidak ada necesită să urmați un plan structurat de post intermitent pentru a profita de beneficiile sale.

Eksperimen memberikan informasi yang berbeda, menyediakan rencana yang lebih baik.

LANJUTKAN: Este recomandabil să începeți cu metoda 16/8 și să continuați cu posturi mai lungi. Penting untuk bereksperimen dan merekam perangkat untuk mengubah fungsi.

Ar trebui să încerc?

Postul intermitent nu este ceva ce toată lumea trebuie să facă.

Este pur și simplu una dintre cele mai bune strategii de viață care vă pot îmbunătăți sănătatea. Jika datang nyata mâncare, exercițiu și somn orele necesare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nimic.

Jika tidak ada ide yang bagus, Anda dapat mengabaikan masalah ini dan terus berlanjut.

La sfârșitul zilei, tidak nu este o soluție definitivă pentru toată lumea atunci când vine vorba de nutriție. Cea mai bună dietă pe care o puteți face este cea pe care o puteți susține pe termen lung.

Postul intermitent este minunat pentru unii oameni, dar nu pentru alții. Singurul motiv pentru a afla ce tip de rapid ți se potrivește cel mai bine este să le încerci pe toate.

Dacă vă simțiți bine în post și credeți că este o modalitate durabilă de a mânca, este posibil să fi găsit un instrument fantastic pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Tradus de Carmen María González Morales