dietei

Postul intermitent: elementele de bază ale dietei și beneficiile acesteia

Diferențe între crossfit și alte antrenamente

Beneficiile crossfit-ului, dincolo de fizic

Istoria crossfit-ului: originile antrenamentului tău

Halterofilia pentru femei: principalele beneficii pentru acestea

Reguli de haltere: cum să concurezi în sport

Istoria halterofiliei: cum a luat naștere sportul?

Ce este haltere?: Totul despre acest sport

Siguranță pentru bicicliști: tot ce trebuie să știți

Regulile ciclismului: cum se practică acest sport?

Tipuri de ciclism: ceea ce le face diferite între ele?

Celebrul „post intermitent”, sau în engleză „Intermittent Fasting”, reapare la fiecare doi-trei ani din adâncurile tendințelor de fitness și nutriție.

Acest „Post intermitent” (de acum încolo îl vom numi IF) nu este post intermediar, ci INTERMITENT, ca și cele utilizate de șoferii de taxi din Cancun pentru a marca opririle lor bruște. Acum explic ideea.

Înțeleg postul, dar intermitent?

Postul înseamnă „a te abține total sau parțial să mănânci sau să bei”, intermitent „care este întrerupt și continuă”, spune Academia Regală Spaniolă. Toată lumea a postit involuntar intermitent la un moment dat.

Acest lucru se întâmplă de fiecare dată când dormim, de exemplu. În scenariul ideal, o persoană se odihnește în jur de 7,5 ore în fiecare noapte, deoarece în acel timp nu consumă băuturi sau alimente, când se trezește și mănâncă prima masă, indiferent de oră, este DES-FAST.

Adică mâncarea care sparge postul. Dacă este să prelungiți perioada în care corpul dumneavoastră trece fără hrană și să încercați să o prelungiți cât mai mult posibil pentru a reduce intervalele meselor noastre în timpul zilei.

Nu mai există reguli, dar există multe protocoale diferite. Aici sunt cateva exemple.

Ah! Așa că fac IF pentru că nu iau micul dejun aproape niciodată! Ce beneficii există în asta?

Dacă ați citit sau auzit ceva despre IF, veți avea o idee despre presupusele beneficii pe care le produce acest lucru în corpul dumneavoastră. S-a spus că crește hormonii de creștere, arde grăsimi și mărește masa musculară.

Cu toate acestea, oricare dintre aceste beneficii poate fi obținut cu orice tip de dietă sau restricție calorică. Aceasta este cheia: RESTRICȚIA CALORICĂ, adică deficitul caloric.

Avem tendința de a subestima conținutul caloric al ceea ce mâncăm, în ciuda faptului că credem că „mâncăm bine”, avem tendința să îl depășim. Chiar dacă „omitem” o masă, ajungem să consumăm mult mai multe calorii decât avem nevoie pentru o zi.

De aceea, suntem incapabili să producem un deficit caloric și nu vedem rezultate pozitive.

Deci, cum să realizez un protocol adecvat de post intermitent?

Aici devine interesant. Există multe modalități de a face IF. Niciuna nu este mai bună decât alta, este vorba despre alegerea opțiunii care se potrivește cel mai bine posibilităților dvs. și o puteți efectua pentru o perioadă prelungită.

Am încercat două tipuri de IF. O metodă care mi-a plăcut atât de mult încât am făcut-o intermitent (merită redundanța), timp de doi ani.

Cealaltă pe care o uram mi-a durat o lună. Merită menționat faptul că pentru orice tip de post, hidratarea rămâne exact aceeași, da, consumul de lichide fără calorii.

Mai jos este o scurtă descriere a celor mai comune protocoale.

Ignorarea meselor la întâmplare: Cu toții am sărit peste o masă cu sau fără scop. Poate ai avut mult de lucru și nu ai ieșit să mănânci sau ai venit acasă obosit și ți-a fost lene să-ți gătești cina. Omiterea unei mese este considerată post intermitent, dar nu respectă nicio regulă. Am făcut-o cu toții și este total aleatoriu.

· Post alternativ de zi - 36 de ore de post/12 ore de hrănire. Cu acest tip de post, mănânci în fiecare zi. Adică, luni puteți mânca într-o perioadă de douăsprezece ore, să zicem de la 8:00 la 20:00. Marți nu mănânci alimente și miercuri mănânci din nou în același timp. Și așa mai departe. Scopul este să faci alegerile corecte în zilele în care mănânci, dar poți mânca cam orice vrei în zilele în care nu postesti.

Mănâncă, oprește-te, mănâncă

24 de ore de post, 1 sau 2 zile pe săptămână Numele acestui tip de post vine de la cel scris de Brad Pilon.

Protocolul este foarte simplu, nu mai mânca 24 de ore, nu contează care. Puteți posta de la 22:00 sâmbătă până la 22:00 duminică (asta am făcut o lună).

Programul depinde de dvs. și îl puteți face o dată sau de două ori pe săptămână.

Leangains

16 ore de post/8 ore de hrănire Martin Berkhan a făcut acest post celebru în cartea pe care a scris-o, care poartă același nume.

Are reguli speciale care îl fac diferit de alte tipuri de post. Dieta trebuie să aibă un conținut ridicat de proteine, carbohidrații trebuie „ciclici”, ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol și majoritatea caloriilor ar trebui consumate după antrenament.

Așa am făcut timp de doi ani: ultima mea masă a fost în jurul orei 23:00, prin urmare a trebuit să încep să mănânc la ora 15:00.

Pentru mine a fost destul de practic, deoarece programele mele de lucru mi-au oferit posibilitatea de a respecta antrenamentul pe stomacul gol și de a mânca imediat după aceea.

Dieta Războinicului

20 de ore de post/4 ore de hrănire *

Acesta este marcat cu un asterisc, deoarece nu este un post complet ca atare. Protocolul a fost creat de un coleg pe nume Ori Hofmekler, care a fost membru al forțelor armate israeliene și a trecut ulterior la lumea fitnessului.

Cu toate acestea, Ori Hofmekler însuși recunoaște că protocolul său NU se bazează strict pe știință, ci pe propriile sale credințe și observații.

Ideea principală este să ai o perioadă de 20 de ore în care să poți consuma anumite alimente doar în cantități mici (antrenamentul trebuie să fie și în aceste 20 de ore) și apoi poți consuma restul caloriilor în restul de patru ore.

Mulți oameni preferă să pună această fereastră de alimentare la sfârșitul zilei, pentru a putea lua masa cu familia sau pentru persoanele care fac mișcare după-amiaza.

Acest tip de post a avut un ecou deosebit în Mexic, deoarece cineva și-a creat propria versiune vegană.

În același mod, fără nicio știință, cu elemente din propria recoltă și spiritualitate ca ingredient.

În cele din urmă, ajunge să fie o modificare a „Dietei războinicului”, dar el o vinde ca idee proprie. Ce urs.

Ei bine, asta e, pe care o aleg?

Vă recomand cele două pe care le-am încercat (Eat.Stop.Eat și Leangains), ar fi ridicol să recomand ceva pe care nu l-am încercat și nici că am fost un influencer Instagram.

De obicei sugerez protocolul Leangains, este unul dintre cele mai ușor de adaptat la viața de zi cu zi. Cel puțin acesta a fost cazul meu.

Mănâncă, oprește-te, mănâncă; adică repede 24 de ore o dată pe săptămână. Acest lucru pune în perspectivă cum este să fii cu adevărat flămând.

De multe ori mâncăm fără condiționare, ne trezim și știm că, în mod normal, la scurt timp după ce ne-am trezit, este timpul să luăm micul dejun, câteva ore mai târziu, este timpul să mâncăm și, înainte de a merge la culcare, este timpul să luăm cina.

De multe ori, chiar și fără foame, respectăm cel puțin aceste trei mese. Totul pentru „a avea ceva în stomac”. Odată ce încercați postul de 24 de ore, constatați că de multe ori primul dvs. sentiment de foame nu este atât de rău pe cât credeți.

După 16 ore fără să mănânc, lucrurile devin deja interesante.

O mulțime de post și multă foame și beneficiile?

Cu adevărat dovedit, nu mulți. În afară de unele „poate” și „ar putea”, beneficiile FI sunt doar speculative.

Cert este că IF este un instrument excelent pentru a controla cantitatea de calorii pe care le consumați, deci ar putea fi o modalitate de a pierde în greutate.

Să vedem așa, dacă în mod normal sunt obișnuit să mănânc din momentul în care mă trezesc până cu câteva ore înainte de a dormi, iar acum datorită unei serii de reguli (inventate) nu mai pot mânca în același timp.

În general, este mai ușor să scădeți numărul total de calorii consumate pentru o zi. Deci, obțineți un deficit caloric și, prin urmare, pierdeți în greutate.

Deci, funcționează pentru a pierde în greutate, corect?

Ar putea fi folosit pentru asta, dar dacă în timpul perioadei de alimentație faceți alegeri greșite și mâncați prea multe calorii, atunci nu veți pierde în greutate.

Sunt confuz, postesc intermitent sau nu?

Sugestia mea este: fă-o! Experimentează cu corpul tău și decide-ți singur dacă îți place și ți se potrivește, dar nu te gândi că este soluția magică a problemelor tale.

Faceți alegerile corecte, ar trebui să mâncați și veți găsi cel mai probabil rezultatele pe care le căutați (deși aceasta este o regulă generală pentru viață, dacă am alege întotdeauna lucrurile corecte la masa, problema obezității în țară ar fi Mai puțin).

Dacă sunteți interesat să citiți mai multe despre postul intermitent și aveți mai mult timp să faceți acest lucru, vă recomand să citiți „Experimente cu postul intermitent”, scris de John Berardi, cofondator al Precision Nutrition. Sau faceți clic pe linkurile articolului.

Este foarte simplu, antrenează-te cu mine.

În cele din urmă, tot ceea ce menționăm aici poate fi consultat și studiat, dar este întotdeauna mai ușor să o faci în echipă.

Vă invit să vizitați sala mea Ronin Gym dacă vă aflați în Cancun, acolo putem vedea cazul dvs. special și vă putem ajuta să vă atingeți obiectivele. Mă puteți găsi urmând acest link: