hipertrofia

Conținutul articolului

„Nu subordonați principiile fundamentale unor detalii minore”.

Așa a scris James Counsilman în clasicul său din 1968, „Știința înotului”.

Nu, acest post nu este deloc despre înot, ci doar că acest citat special rezumă destul de mult mesajul pe care vreau să-l transmit. Într-o lume în care suntem cufundați în detalii minore și adesea irelevante, cred că este important să acoperim pe scurt ce aspecte ale nutriției sunt cele mai importante atunci când obiectivul este câștigarea masei musculare.


Această ierarhie a nevoilor nutriționale pentru creșterea musculară este prezentată în graficul de mai sus. Restul articolului este destinat doar să arunce o privire rapidă asupra fiecăruia dintre aceste puncte.

Aportul caloric total

Este clar că consumul de energie joacă un rol crucial în menținerea sau câștigarea masei musculare și știm că aportul de energie care depășește cantitatea cheltuită este responsabil pentru optimizarea câștigurilor musculare. Un bilanț energetic pozitiv s-a dovedit a fi mai important decât cantitatea de proteine ​​ingerate în timpul unui program structurat de antrenament cu greutăți (Rozenek și colab., 2002).

Aport total de proteine

După ce ați stabilit un aport energetic adecvat, aportul total de proteine ​​este probabil cel mai important factor nutrițional pentru hipertrofia musculară. În general, recomand aporturi între 1,8-2,5 g/kg pe zi, cu un raport mai mare pentru persoanele mai definite, cu deficit caloric și invers. Aceste aporturi sunt în concordanță cu ceea ce consumă deja majoritatea oamenilor care doresc să construiască mușchi, sunt siguri la persoanele sănătoase și nu împiedică consumul de grăsimi și carbohidrați.

Odată stabilit aportul adecvat de energie și proteine, calitatea, distribuția, sincronizarea și tipul proteinelor sunt ultimele ajustări pe care un atlet le poate face pentru a maximiza răspunsul hipertrofic la antrenament.

Frecvența/distribuția aportului de proteine

Dincolo de factorii de mai sus, se pare că maximizarea sintezei proteinelor musculare (MPS) ar trebui să ofere cele mai mari beneficii pentru creșterea câștigurilor musculare (cel puțin teoretic). Cheltuielile excesive cu MPS se învârt în jurul conținutului de leucină dintr-o masă proteică și a frecvenței cu care se consumă acest tip de alimente (adică, frecvența mesei/frecvența proteinelor) (Areta și colab. 2013).

Leucina este cea care joacă rolul principal în inițierea sintezei proteinelor (MPS) prin stimularea senzorului biochimic numit „ținta mamiferică a rapamicinei” ”(mTOR) (Kimball și Jefferson, 2006).

În raport cu aportul de proteine, o cantitate prag de leucină de 2-3 g (

aproximativ 0,05 g/kg greutate corporală) se crede că poate genera modificări ale concentrațiilor plasmatice de leucină prin maximizarea stimulării MPS. Aceasta echivalează cu aproximativ 25-35g de surse bogate în proteine ​​în leucină (de exemplu, lapte, ouă și carne).

De exemplu, 35 g de proteină din ou (au 8,8% leucină) ar furniza aproximativ 3 g de leucină, care corespunde intervalului superior al pragului presupus. Este posibil ca această cantitate să maximizeze sinteza proteinelor (MPS) la sportivii în vârstă. Prin urmare, un aport de proteine ​​cuprins între 25-35g este, în general, recomandat la fiecare masă, cantitățile cele mai mici fiind potrivite pentru persoanele mai mici și sportivele de sex feminin, iar cea mai mare cantitate pentru sportivii de sex masculin în vârstă.

Datorită „naturii refractare” aparente a MPS, cunoscut sub numele de efect „plin de mușchi” (Atherton, 2010), s-ar părea că consumul de mese la fiecare 3-4 ore ar optimiza MPS într-o perioadă de 24 de ore. Acest fenomen se caracterizează printr-un vârf în sinteza proteinelor, urmat de o revenire la nivelurile bazale în 2-3 ore, în ciuda concentrațiilor ridicate de aminoacizi (Bohe și colab., 2001). Mesele distanțate astfel ar permite scăderea nivelului de aminoacizi din sânge, ceea ce va duce la mese ulterioare pentru a re-stimula în mod repetat sinteza proteinelor (MPS). Deci, toate acestea ar echivala cu o frecvență optimă a meselor de 4-5 mese care conțin proteine, repartizate uniform pe parcursul zilei.

Calitatea proteinelor

Prin calitatea proteinelor, înțelegem, în general, cât de bine sau slab va folosi organismul o anumită sursă de proteină. Mai tehnic, calitatea proteinelor se referă la cât de mult se potrivește profilul esențial de aminoacizi al unei proteine ​​cu cerințele organismului, digestibilitatea proteinelor și biodisponibilitatea aminoacizilor joacă, de asemenea, un rol fundamental (Hoffman și Falvo, 2004).

Pentru a satisface sportivul (atâta timp cât nu sunt vegetarieni/vegani, caz în care calitatea proteinelor ar deveni mult mai importantă) calitatea proteinelor nu este o preocupare din cauza cantităților relativ mari de proteine ​​recomandate. Cu toate acestea, după aportul total, timpul și frecvența consumului sunt cei mai importanți factori din jurul aportului de proteine.

Când să ingerăm proteine ​​/ momente particulare (sincronizare)

În cadrul frecvențelor meselor discutate mai sus, consumul a două doze „prag” de proteine ​​(în raportul superior) înainte și după antrenament, separate de cel mult cinci ore, ar părea a fi optim pentru creșterea musculară. (Aragón și Schoenfeld, 2013). De exemplu, dacă sportivul mănâncă o masă cu o oră înainte de antrenament și apoi se antrenează timp de două ore, el sau ea ar putea avea o marjă de încă două ore pentru a ingera 25-35g de proteine ​​după antrenament. E gata. Nu este nevoie să vă grăbiți pentru un shake de proteine ​​imediat după antrenament.