intermitent

Obiceiul postului a făcut parte din evoluția noastră ca specie. Când strămoșii noștri nu aveau hrană disponibilă, nu au avut de ales decât să aștepte până când o pot obține. În cele mai vechi timpuri perioadele de post erau numite „curățare”, „detoxifiere” sau „purificare”.

În prezent avem la dispoziție tot felul de alimente în orice moment, așa că în practica zilnică nu este nevoie să postim sau să intermitem. Cu toate acestea, postul este încă menținut din motive religioase sau culturale în anumite civilizații, înțelese ca tradiție.

Postul poate fi de orice durată, de la câteva ore până la zile. Odată ce începe, poate fi abandonat în orice moment. În ultimii ani, modalitatea de post între cină și micul dejun a doua zi a devenit foarte populară, lăsând un interval de aproximativ 10-16 ore. Mulți oameni o fac zilnic.

Potrivit susținătorilor postului intermitent, principalele sale beneficii sunt activarea autofagiei, restul sistemului digestiv și stimularea mecanismelor benefice pentru tratamentul unor boli.

Nu este recomandat persoanelor care sunt subponderale sau au un procent redus de grăsime corporală, ceea ce nu permite organismului să o metabolizeze pentru energie. De asemenea, nu este recomandat femeilor care caută o sarcină sau care au tulburări de menstruație, dacă sunteți supus unui mare stres sau responsabilitate sau dacă vă simțiți obosiți sau obosiți.

În acest articol voi încerca să descriu mecanismele fiziologice pe care le provoacă și cum putem obține aceleași beneficii fără atât de multe sacrificii.

Mecanism fiziologic

Grăsimea corporală este energia alimentară stocată. Postind, corpul tău pur și simplu își „mănâncă” propria grăsime pentru energie.

Mâncarea mărește glicemia și stimulează eliberarea de insulină. Acest hormon ajută la stocarea excesului de energie în două moduri diferite. Zaharurile se pot uni în lanțuri lungi, numite glicogen, care sunt apoi depozitate în ficat. Cu toate acestea, spațiul de stocare este limitat și, odată ce este plin, ficatul începe să transforme excesul de glucoză în grăsimi (lipogeneză).

O parte din grăsimea nou creată este depozitată în ficat, dar majoritatea se acumulează (fără limită) în alte depozite de grăsime ale corpului.
La post, procesul funcționează invers. Nivelul de insulină scade, trimitând un semnal către metabolism pentru a începe să ardă energia stocată în magazine.

Prin scăderea glicemiei, corpul recurge la arderea glicogenului muscular și hepatic (energie mai ușor accesibilă). În acest fel, se poate furniza suficientă energie corpului timp de 24-36 de ore. Apoi corpul începe să descompună grăsimile pentru a le folosi pentru energie.

Flexibilitate metabolică

Foamea depinde de multe mecanisme și, de exemplu, unul dintre hormonii implicați în senzațiile de foame este Grelina. Acest hormon, când este crescut, favorizează foamea.
Obiceiurile tale alimentare condiționează activitatea acestui hormon, adică, dacă mănânci în mod programat, în fiecare zi corpul tău se va obișnui cu creșterea grelinei în acele momente. De aceea, atunci când omiteți o masă, simțiți de obicei o stare proastă, o ușoară durere de cap etc.

Dacă gustezi frecvent și mănânci de multe ori pe zi, îți vei petrece cea mai mare parte a timpului în această stare absorbită și, în timp, te vei îngrașa, deoarece nu ți-ai acordat corpului tău timp pentru a arde depunerile de grăsime. Un alt dezavantaj este acela că organismul își pierde eficiența în utilizarea grăsimilor ca combustibil, deoarece preferă glucoza și, dacă o furnizați în mod constant, pierde această eficiență cunoscută și sub numele de flexibilitate metabolică (capacitatea de a utiliza grăsimea sau glucoza ca sursă de energie eficient).

Termenul „a mânca între mese” este oarecum relativ, fiecare persoană are un „carburator energetic” și sfatul unui nutriționist este recomandabil să se potrivească numărului și tipului meselor zilnice, pentru a atinge echilibrul hormonal, pentru a activa metabolismul și pentru a reduce inflamația.

Atunci când pierderea în greutate încetinește sau se oprește la o dietă, este de multe ori utilă, crește câteva zile intervalul dintre cină și micul dejun, adică pentru a trimite un stimul metabolic și a promova arderea caloriilor. Creșterea orelor de post între cină și mic dejun (sau brunch) favorizează recuperarea acestei flexibilități metabolice.

Atenție însă, dacă prelungiți această practică pentru o lungă perioadă de timp, corpul dumneavoastră se obișnuiește cu ea și metabolismul dvs. va stagna din nou. Adică funcționează pe termen scurt ca stimul metabolic, dar dacă faci post intermitent luni întregi, vei mânca mai puțin, dar flexibilitatea metabolică nu se îmbunătățește.

mTor și Autofagie

Postul controlat contribuie la echilibrul hormonal. Prin echilibrarea nivelului de insulină, calea mTOR nu este activată și se stimulează autofagia și AMPK, așa-numita enzimă a vieții.

Calea de semnalizare mTOR este activată atunci când celulele detectează aminoacizii din sânge (când consumați proteine) sau insulină (când consumați carbohidrați), alți factori de creștere, energie (glucoză sau acizi grași) sau deteriorarea ADN-ului.
Când calea mTOR este activată, se declanșează următoarele procese:
• Inhibă autofagia sau curățarea și reciclarea celulelor.
• Activează sinteza proteinelor, ADN-ului și ARN-ului.
• Inhibă apoptoza sau moartea programată a celulelor deteriorate.
• Metabolizează glucoza.

Este convenabil ca calea mTOR să fie echilibrată, dacă este activată prea mult, favorizează formarea tumorilor și a bolilor neurodegenerative (mai multă reproducere și mai puțină curățare, reparare și moarte celulară).
Dacă este reglementată, favorizează longevitatea (deoarece activează autofagia), dar dimpotrivă, dacă este inhibată, apar boli degenerative și diabet.
În orice caz, reglarea căii mTOR nu este exclusivă postului intermitent, o putem realiza prin alte forme de restricție calorică precum dieta coerentă, o dietă echilibrată care reglează aportul de zaharuri și hidrați, combinându-le întotdeauna cu proteine, cu exerciții fizice regulate, menținând stresul la distanță sau luând polifenoli.

Acestea sunt câteva mecanisme de reglementare pe care postul intermitent le favorizează, pe care le realizăm și cu propunerea mea de dietă coerentă:
• Restricția calorică modulează nivelurile mTOR și crește autofagia și AMPK, așa-numita enzimă a vieții. Polifenolii și unii antidiabetici precum metformina au, de asemenea, acest mecanism de acțiune.
• Reduceți zahărul în dietă, deoarece s-a demonstrat că zaharurile simple produc depozite de grăsime în ficat, ducând la diabet de tip 2 și obezitate.
• Pentru a activa mTOR și a câștiga mușchi, cea mai eficientă combinație este exercițiul de forță combinat cu administrarea de proteine ​​și carbohidrați înainte, în timpul și după exercițiu.
• Practica regulată a exercițiilor fizice activează calea mTOR din creier, îmbunătățind învățarea și memoria și, în același timp, este inhibată în ficat și celulele grase, evitând astfel problemele asociate cu excesele din dietă.

Avantajele postului

Cel mai evident benefic al postului este pierderea în greutate și a grăsimii corporale. Dar nu slăbești mai repede decât la alte diete. De fapt, toate dietele funcționează. „Concentrându-vă” asupra meselor, mâncați inconștient mai puțin. Iar o dietă care recomandă sărind peste mesele principale favorizează un aport hipocaloric, cu rezultatul scăderii în greutate.

Pierderea în greutate este la fel de importantă ca menținerea greutății ideale, motiv pentru care sunt necesare studii pe termen lung pentru a studia aderența și eficacitatea la acest tip de strategii nutriționale. Oricum, dacă se obțin aceleași rezultate, nu văd necesar să restricționăm viața socială și să nu ieșim la bere sau la cină cu familia și prietenii.

Printre alte beneficii care sunt studiate pe termen lung și cu care ar putea înzestra postul validitate terapeutică pe termen scurt-mediu, e chiar asa:
• Scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină. Când insulina este scăzută, corpul experimentează o creștere a nivelului de proteină FoxO, care controlează diferite gene legate de metabolism.
• Scăderea colesterolului din sânge și a LDL .
• Sensibilitate îmbunătățită la insulină.
• Posibila reglare a poftei de mâncare.
• Posibilă activare a curățării celulelor prin stimularea autofagiei.
• Posibilă reducere a inflamației.
• Posibilă îmbunătățire a flexibilității metabolice (dependență mai mică de hidrați pentru performanța sportivă).
• Posibilă creștere a energiei.
• Posibilă prevenire și ameliorare clinică a diabetului de tip 2.
• Posibilă îmbunătățire a vigilenței și concentrării.
• Posibilă creștere a hormonului de creștere și a norepinefrinei, cel puțin pe termen scurt.
• Posibilă prelungire a vieții.
• Posibilă prevenire a bolii Alzheimer.
• Posibilă reajustare a ritmurilor circadiene și a eficienței metabolice.

Tipuri de post

Curățare rapidă

De asemenea, cunoscut sub numele de post cu sucuri sau post de apă, este un post parțial în care mâncarea nu este strict oprită, dar persoana este hrănită cu sucuri naturale, infuzii, bulionuri sau o combinație a acestora, cu scopul de a îmbunătăți vitalitatea și bine- fiind și durează câteva zile. Băuturile și infuziile sunt de obicei indicate pe baza proprietăților lor și a nutrienților plantelor, fructelor sau legumelor pe care le conțin. Combinați ghidurile dietetice cu exercițiile de liniște mentală pentru a promova o stare întreagă de seninătate și relaxare cât durează procesul.

Post intermitent

Postul intermitent este un post total bazat pe factorul timp. Cei care o practică combină ferestrele orare de consum cu altele de post, care de obicei se prelungesc treptat.
Există diferite combinații de timp, cum ar fi 12 ore de post urmate de 12 ore în care poate avea loc consumul de alimente sau 16 ore de post urmate de 8 ore în care puteți mânca.

Unele studii susțin că schimbarea metabolismului se poate produce într-o fereastră între 10 și 16 ore fără a mânca; în timp ce alții sugerează că schimbarea metabolismului este mai pronunțată după 18 ore de post.

Atunci când organismul folosește depozite de grăsime pentru energie, eliberează acizi grași (cetone) la circulația sângelui. Cetonele joacă un rol important în pierderea în greutate și controlul apetitului, dar s-a dovedit că îmbunătățesc funcția creierului și memoria.

În timpul ferestrei de post, în general, se evită hidrații și proteinele, putând ingera apă, cafea, ceai și infuzii sau grăsimi (avocado, ulei de măsline, ulei de cocos ...), fără a depăși 300 Kcal.
În general, putem vorbi despre trei tipuri principale de post.

Post terapeutic

Se aplică ca terapie pentru pacienți, înțelegând că organismul se vindecă singur și energia care urma să fie utilizată pentru digestie și asimilarea nutrienților, este utilizată în vindecare, mobilizând rezervele. Ar trebui să se facă întotdeauna sub supraveghere medicală.

Pe scurt, deși, în general, unele dintre beneficiile postului au fost dovedite pe termen scurt, nu este potrivit pentru toate persoanele, deoarece în funcție de caracteristici și starea de sănătate poate atrage riscuri. În plus, nu este de obicei compatibilă cu viața socială, atât de necesară în zilele noastre pentru a compensa stresul cronic la care suntem supuși.

Dacă ți-a plăcut această postare despre postul intermitent, LASĂ UN COMENTAR, așteptăm cu nerăbdare să discutăm cu dvs. și să schimbăm idei.

Ne puteți urmări pe RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram sau pe canalul nostru YouTube pentru a urma toate sfaturile noastre .