corpului

Cuprins

RUTINA DE INTRODUCERE A CORPULUI COMPLET

Ne confruntăm cu unul dintre top instruirea distribuțiilor de rutină cu ținte de hipertrofie pentru începători și o opțiune perfectă pentru toate tipurile de public care nu au prea mult timp să se antreneze fie pentru muncă, vacanțe sau pur și simplu pentru că îl combină cu un alt sport. Este o rutină fullbody (tot corpul) care lucrează întregul corp în aceeași sesiune.

De regulă, rutinele fullbody sau corpul complet sunt distribuite în 3 ședințe săptămânale, deși pe tot parcursul postului vom vedea și alte tipuri de distribuții (2 și 4 zile).

Dacă aveți nevoie de ajutor sau sunteți interesat să aflați mai multe despre antrenament și nutriție, puteți să mă urmați pe Instagram (suntem deja peste 40.000).

Și, în cele din urmă, clarificați că acest articol este pur și simplu o scurtă analiză a celebrelor rutine ale întregului corp și că acestea nu sunt adaptate la niciun subiect specific.

Mai jos veți găsi (și cu opțiunea de a-l descărca în Pdf) două rutine de 3 zile pentru tot corpul, în plus față de articolul în sine, explicând fiecare detaliu și oferindu-mi părerea despre acest tip de structuri de antrenament:

EXEMPLU DE ANTRENARE COMPLETĂ A CORPULUI 3 ZILE PDF

Imaginea de mai jos reprezintă un exemplu de rutină completă de 3 zile. Amintiți-vă că nu este individualizat și trebuie ajustat individual la fiecare atlet. La sfârșitul imaginii veți găsi 2 linkuri de descărcare, unul pentru a descărca imaginea în sine și altul cu aceeași rutină, dar adaptat unui public cu mai puțină experiență în sala de sport, începători.

Pentru descarca-l 100% gratuit în Pdf pur și simplu completați următorul formular:

Descarcă cadoul

alatura-te către comunitatea Nutri4train pentru a obține acest lucru cadou intru totul gratuit.

Nu uitați să faceți un antrenament abdomen De 1 până la 3 ori pe săptămână la sfârșitul sesiunii sau în zilele de odihnă. În exercițiile multiarticulare, mușchii abdominali (nucleul) sunt deja lucrați indirect, deci, în majoritatea cazurilor, o muncă de 1 sau 2 zile va fi mai mult decât suficientă.

EXEMPLU DE RUTINĂ CORP PLIN 4 ZILE PDF

O rutină completă a frecvenței 4 este la fel de valabilă ca și frecvența 3, trebuie pur și simplu să știi dacă se va potrivi nevoilor tale sau nu.

În cele din urmă, ceea ce va face cu adevărat diferența între eficiența sau nu a unei rutine de antrenament este:

  • Aderența.
  • Volumul antrenamentului.

Pentru a avea o idee despre cum ar arăta rutina anterioară, dar adăugând o zi în plus:

  • Scădere 1 exercițiu pentru fiecare grupă musculară în cele 3 sesiuni de antrenament.
  • Aceasta adaugi până la a patra zi, atâta timp cât arată astfel:

A 4-a zi: împingere de șold, canotaj Gironde, flotări și antrenament de brațe.

3 ZILE DE ANALIZĂ RUTINARĂ A CORPULUI COMPLET (actualizat 2020)

Următoarea analiză se referă la primul exemplu de rutină de 3 zile pe care l-ați găsit în linkul de descărcare PDF. Deși este aplicabil și pentru cele 4 zile.

Frecvență: Este o rutină de 3 zile pe săptămână, cu o frecvență de 3 pentru fiecare grupă musculară (adică fiecare mușchi este lucrat de 3 ori). În ultimii ani, rutinele de frecvență 2 și 3 au devenit foarte populare, dar astăzi s-a demonstrat că rolul cheie în dezvoltarea hipertrofiei este volumul săptămânal total pe care îl puneți în el și nu frecvența. Chiar și așa, frecvența este un instrument bun pentru a distribui mai bine volumul și poate îmbunătăți performanța, având un volum mai mic al unui grup muscular în aceeași sesiune. Următoarea analiză se referă la primul exemplu de rutină pe care l-ați găsit în linkul de descărcare PDF.

Intensitate: Înalt.

Volum: Scăzut.

scopuri: Câștigă masă musculară și forță.

Durată: 45-90min

Odihnă: Va depinde foarte mult dacă ne deplasăm în limite de forță (+ repaus) sau în limite de hipertrofie (- repaus). Ca regulă generală, aceasta va varia între 2 și 3 minute.

Pentru cine este potrivit?: Începători și intermediari (1 până la 3-5 ani). Cu toate acestea, poate fi indicat pentru orice subiect, atâta timp cât se adaptează bine la nevoile sportivului.

Scorul mediu al rutinei: 8,5/10. Cea mai bună opțiune când aveți doar 3 zile de antrenament.

Scurtă analiză: Este o opțiune perfectă pentru toate tipurile de public (deși pentru persoanele mai avansate (+3 ani de antrenament intens) volumul total al rutinei poate fi insuficient. În afară de obținerea de rezultate cu această rutină, veți evita să cheltuiți toate săptămâna închisă în sala de gimnastică, deoarece este doar trei zile pe săptămână (mai multe nu trebuie să fie întotdeauna mai bune).

RUTINA DE NOTĂ MIEȚIALĂ CORPUL TREI ZILE

După cum puteți vedea, este o opțiune excelentă dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi și forță, și mai ales ca începător sau intermediar, deoarece o frecvență ridicată de antrenament vă va permite să interiorizați mai bine tiparele de bază ale exercițiilor de bază, traducându-vă în lung alerga la câștiguri mai mari de masă musculară.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

Cele mai repetate întrebări adresate într-un chestionar de pe contul meu Instagram vor fi rezolvate mai jos.

Fullbody sau weider

Dacă ne referim la rutinele de gimnastică de frecvență 1, în opinia mea, rutina pentru tot corpul este mai bună dacă nu sunteți deja un utilizator foarte avansat și aveți nevoie de un volum total mai mare pe mușchi. Pe de altă parte, dacă o comparăm cu o rutină mai mică de frecvență 2, răspunsul este depinde. Fiecare individ răspunde diferit la anumiți stimuli și sisteme de antrenament, vă recomand să faceți cel care vă place cel mai mult și să vă ofere cele mai bune rezultate. * Cele mai recente dovezi științifice afirmă că frecvența nu este cel mai important factor într-un plan de instruire, atâta timp cât mențineți același volum la diferite tipuri de frecvență. Dar rețineți că, cu o frecvență de antrenament mai mare, puteți fi mai recuperat și, prin urmare, vă puteți antrena mai greu.

Iată un videoclip cu părerea marelui Powerexplosive:

Iată un articol de pe site-ul web Powerexplosive cu puncte în favoarea rutinelor weider frecvența 1 (dar atâta timp cât le structurați corect).

Rutină de calistenie a întregului corp

Tot mai mulți sportivi trec la lumea calisteniei și continuă să mențină și chiar să câștige masă musculară după ce și-au abandonat rutina de antrenament în sala de gimnastică.

Dar ceea ce mulți trec cu vederea este că calistenica poate urma aceleași principii de bază ale hipertrofiei, așa că nu este surprinzător să vedem mari sportivi în lumea calisteniei.

Iată un exemplu despre modul în care ai putea efectua un antrenament complet al corpului într-un parc cu bare:

Rutină completă a corpului 3 zile pentru avansat

Și principala problemă pe care o găsesc este că mulți vor sau cred că sunt avansați, dar realitatea este foarte diferită. Oricum, dacă sunteți într-adevăr un sportiv avansat și vă puneți această întrebare:

Mulți sportivi de top folosesc aceste tipuri de antrenamente pentru a-și îmbunătăți forța și masa musculară săptămână după săptămână. Deși este adevărat că volumul săptămânal total poate fi compromis, acest lucru va depinde de fiecare sportiv și de diferitele lor nevoi individuale.

Femeile cu rutină completă

Cea mai mare parte a publicului feminin este de obicei în căutarea unor rutine concepute exclusiv pentru femei, iar în cadrul acestor rutine cele care se remarcă cel mai mult sunt corpul complet de 3 zile. Dar…

Ceea ce mulți oameni nu știu este că principiile de bază ale instruirii se aplică aproape identic atât bărbaților, cât și femeilor. A crede că aceste tipuri de rutine ale întregului corp sunt dedicate exclusiv bărbaților este complet greșit.

Prin urmare, nu aveți nevoie de nicio rutină specială concepută exclusiv pentru femei. Mergeți mai departe, puteți folosi această rutină.

În plus, cu acest tip de rutină, având o frecvență triplă va permite femeilor să se concentreze mai mult asupra corpului inferior, care este de obicei una dintre principalele lor preocupări și obiective.

Rutină completă a corpului acasă

Înainte de a vă oferi răspunsul, vreau să vă reamintesc că tocmai am creat un articol cu ​​toate liniile directoare necesare pentru a putea face un antrenament bun acasă, cu sau fără material. În plus, veți găsi 5 rutine total gratuite.

Există posibilitatea de a crea aceste tipuri de rutine ale întregului corp fără material, atâta timp cât obiectivul dvs. este să vă formați. Dar dacă vrei cu adevărat să devii puternic, nu cred că este cea mai bună opțiune (cu excepția cazului în care ai acasă toate echipamentele necesare, ceea ce mă îndoiesc foarte mult).

Un exemplu de rutină completă a corpului acasă ar fi să vă bazați antrenamentele pe: Push-up-uri, pull-up-uri, genuflexiuni, exerciții de bază, exerciții cu benzi elastice etc.

Rutină fullbody de 3 zile pentru hipertrofie și volum muscular?

Fiind de doar 3 zile, mulți pun la îndoială această întrebare, dar ceea ce nu știu este că pentru ca o rutină să se concentreze pe un volum sau pe o etapă de definiție, aceasta va depinde exclusiv de dietă. Această rutină poate funcționa perfect pentru obiectivele de câștig muscular. Deși, în același timp, trebuie luat în considerare faptul că cu cât este mai mare cantitatea de calorii ingerate (volum), cu atât este mai mare volumul de antrenament pe care îl putem tolera.

Cea mai bună rutină completă a corpului

Vreau să clarific cu acest răspuns că NU există o rutină generică mai bună pentru nimeni, pentru asta sunt antrenorii. Aceste rutine generice pe care le puteți găsi pe internet sunt pur și simplu modele de referință. Fiecare persoană răspunde diferit la exerciții, repetări, serii, pauze, ordine etc.

Rutină completă de 2 zile

Este posibil să crești și să progresezi antrenându-te doar de două ori pe săptămână. Deși cele 2 sesiuni ar trebui să conțină suficient volum pentru a putea crea adaptări la corp. Totul este o chestiune de structurare a instruirii bine, așa cum am menționat mai sus. Un alt sfat practic: Adăugați toate exercițiile propuse din cele 3 sesiuni și structurați-le în 2 sesiuni, una de exemplu luni și alta joi/vineri. De asemenea, ați putea lucra mai greu luni și „mai ușor”, joi, la repetiții mai mari.

Rutină completă de 5 zile

Adevărul este că prefer să-l structurăm într-un mod diferit, întrucât trebuie să lucrăm întregul corp în 5 ședințe, seria efectivă pe grupă musculară nu va fi nimic.

Abonați-vă la Nutri4train

Alăturați-vă comunității Nutri4train pentru a nu rata articole, primiți sfaturi în fiecare săptămână și obțineți GRATUITUL EBOOK 2020 pentru suplimentarea sportivă.