Rutina TRX pentru jucătorii avansați care doresc să se îmbunătățească în continuare și să își depășească limitele. Amintiți-vă că pentru a vedea schimbările trebuie să ieșiți din zona de confort!

pentru

Originea Rutina TRX E în SEALs, armata americană. Că a conceput-o pentru a rămâne într-o formă fizică bună, în ciuda faptului că nu are echipament tradițional pentru antrenament. În prezent este utilizat ca metodă de antrenament funcțional în săli de sport, case sau în aer liber.

Putem vorbi despre exerciții de bază și simple sau, ca cu această ocazie, exerciții mai solicitante și complexe. Vă prezentăm câteva exerciții cu TRX pentru care lucrați de luni de zile, iar rutinele de bază nu mai sunt o provocare. Desigur, nu le practicați dacă începeți sau te-ai putea răni în loc să obțină beneficii.

Vă propunem 3 circuite a câte 2 exerciții. Trebuie să efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu fără să vă odihniți între exerciții și să completați 3 serii ale circuitului înainte de a trece la următorul. Lăsând 30 ”între serii.

Între circuite puteți să vă odihniți și să faceți exerciții cardiovasculare timp de 1 min pentru a spori cheltuielile calorice ale antrenamentului, cum ar fi sări de coardă. Vă explicăm cum să faceți burpee perfect, astfel încât să îl puteți include.

Circuit1:

  1. Un picior ghemuit + rând

Apucați TRX cu o mână și ridicați piciorul de pe partea opusă de pe sol. Aduceți șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchiul piciorului de sprijin. Răsuciți ușor trunchiul în partea laterală a piciorului liber. Acum trageți puternic de TRX în timp ce extindeți piciorul de susținere și readuceți portbagajul în poziția sa inițială.

Veți lucra picioare, glute, spate, brațe și abdomen, pe lângă echilibru și stabilitate, puteți cere mai mult?

  1. Apăsați + Întindeți brațele în sus

Apucați TRX cu ambele mâini, lăsându-l în urma voastră, ca și cum ați face o presare normală pe piept. Efectuați această apăsare pe piept și când vă întoarceți în poziția inițială, extindeți brațele sus activând abdomenul și reveniți la poziția coborând brațele întinse. Combinați ambele gesturi până la 10 repetări.

Veți lucra pieptul, brațele, umerii și abdomenul.

Circuitul 2: Aceste două exerciții sunt efectuate pe podea

  1. Flexia picioarelor cu șolduri ridicate: ischiori și fesieri

Întindeți-vă pe spate și puneți picioarele în TRX. Cu puterea gluteilor, ridică șoldurile și menține-l ridicat datorită muncii gluteilor și a abdomenului. Din acea poziție, trageți picioarele spre dvs., îndoind genunchii și extindeți-le din nou, fără a modifica poziția șoldului.

Nu este prea provocator? Încercați să faceți acest lucru atrăgând un singur picior spre dvs. (10 repetări cu unul și altul 10 cu celălalt) sau schimbând picioarele în fiecare repetare.

  1. Push Up + Hip Raise

Acum aveți picioarele în TRX, trebuie doar să vă rotiți șoldurile și trunchiul pentru a vă întinde cu fața în jos. Cu puterea brațelor, pieptului și abdomenului, împingeți în sus până când vă aflați într-o poziție de scândură, dar cu picioarele pe TRX.

Efectuați o împingere normală și când reveniți în poziția de scândură, ridicați șoldurile în sus activând abdomenul, în timp ce înclinați trunchiul în jos. Împingerea solului cu forța umerilor. Combinați ambele gesturi pentru până la 10 repetări. Este un piept, brațe, umeri și miez grozav.

Circuitul 3

Cu spatele la TRX, puneți unul dintre picioare pe capăt și pășiți în față cu celălalt picior, astfel încât TRX să fie complet în spatele vostru, nu decupat. Aduceți piciorul suspendat înapoi în timp ce vă îndoiți piciorul de sprijin, ca și cum ați face o lovitură. Vei lucra picioare, glute, echilibru și stabilitate.

Este prea puțin pentru tine? Încercați să prindeți o greutate cu mâna pe partea laterală a piciorului suspendat.

  1. Deltoid "T" Deschideri

Apucați TRX-ul frontal și pășiți-vă picioarele înainte, ca și cum ați face un exercițiu normal de canotaj. Trageți-vă corpul înainte și în sus, deschizând brațele, menținând o ușoară îndoire a coatelor și apropiind scapulele. Lucrare excelentă pentru spate, brațe, umeri și miez.

Important! Pentru exerciții care funcționează mod unilateral (canotaj cu un braț, pași de suspensie), trebuie să puneți un capăt al TRX (A) prin triunghiul de la celălalt capăt (B) și să repetați operația. Luați întotdeauna capătul B pentru a face exercițiul și verificați dacă este stabil și nu se mișcă trăgându-l.

Licențiat în științe în activitate fizică și sport