Abonați-vă la Vitónica

Dieta în pregătirea pentru un maraton este la fel de importantă ca antrenamentul, dar săptămâna pre-maraton relevanța sa este întărită, de aceea ne pregătim astăzi pentru maratonul de la Madrid de duminică plecând cele mai bune sfaturi nutriționale care te vor face să atingi obiectivul.

Sfaturile pentru a avea succes vor fi multe, dar pentru ultimele zile înainte de ziua cea mare și mai ales din punct de vedere nutrițional, iată ce ar trebui să aveți în vedere:

Menține rezervele de glicogen

nutriționale

Conservarea și creșterea depozitelor de glicogen este esențială, mai ales dacă vă antrenați fără a încetini prea mult. Este esențial să începeți de acum înainte umple glicogen pe care îl folosiți în fiecare efort, astfel încât în ​​ziua maratonului să aveți depozitele de energie intacte.

Însă Joi și vineri înainte de concurs, carbohidrații trebuie dublați putând acoperi 70% din caloriile zilnice pentru a crește rezervele de glicogen înainte de efort.

Din acest motiv, este important să includeți feluri de mâncare bogate în carbohidrați (întotdeauna sănătoși) la masa obișnuită și amintiți-vă că acestea nu ar trebui să lipsească din fiecare masă a zilei. Puteți folosi, de asemenea, băuturi cu carbohidrați, cum ar fi lapte, smoothie-uri sau sucuri de fructe care nu numai că furnizează energie pentru stocare, ci și apă pentru a vă hidrata și minerale care promovează funcționarea neuromusculară.

Începeți acum să aveți grijă de hidratare

Un corp bine hidratat nu se realizează chiar înainte de a începe marele test și de fapt, nu este recomandat să beți multe lichide imediat înainte de maraton sau cariera ta va fi întreruptă pentru a merge la baie în mod obligatoriu.

Tine minte bea destule lichide în fiecare zi și include alimente bogate în apă pentru a contribui la realizarea unei bune hidratări corporale care permite întregului corp să funcționeze perfect și să aibă performanțe maxime.

La fel, preparatele precum supele, compoturile, jeleurile și altele care au un conținut ridicat de apă vă pot ajuta să vă hidratați în fața marelui test, ținând cont întotdeauna că pentru a încuraja consumul de lichide, variația surselor poate fi de ajutor.

În acest fel vom realiza că suficient lichid și fluiditatea acestuia circulă în corp ne va ajuta să obținem performanțe mai bune în timpul maratonului.

Nu uitați de proteine, vitamine și minerale

Nu numai că sportivul trăiește pe carbohidrați, ci și proteină trebuie să fie prezent pentru structurile deteriorate (dacă există) și structurile care trebuie reparate grăsimi sănătoase ele contribuie întotdeauna la buna funcționare a corpului și au un efect antiinflamator pe care organismul îl va aprecia.

De asemenea, vitamine și minerale, precum și antioxidanți și fibre derivat în principal din diverse fructe și legume contribuie la funcționarea sistemului nervos și muscular, ajută la recuperarea după efort și poate întârzia oboseala, precum și permite corpului să ajungă în stare optimă în ziua testului mare.

Prin urmare, o masă variată în fiecare zi, având grijă nu numai să nu lipsească carbohidrații, ci să avem și alții nutrienți esențiali cheia va fi săptămâna pre-maraton.

Evitați să inovați în bucătărie și nu încercați alimente noi

Săptămâna dinaintea marelui test nu este momentul potrivit pentru a face experimente, Ei bine, un aliment care ne provoacă indigestie sau pe care nu îl tolerăm bine, precum și un fel de mâncare pe care nu îl cunoaștem și de aceea nu ne pregătim bine poate fi un mare obstacol pentru ziua maratonului.

Atunci, mai bine nu inovați și rămâneți cu preparate sănătoase și bine cunoscute pentru a ne hidrata, pentru a obține nutrienții și mai ales pentru a atinge cantitatea adecvată de hidrați înainte de ziua testului.

A indigestia vă poate ruina performanța și, prin urmare, este mai bine să folosiți alimente și feluri de mâncare cunoscute pentru a obține obiectivele.

Nu petreceți mâncarea

Deși am spus că trebuie să dublăm hidrații, Nu ar trebui să cadem în excesele mari și în exces de calorii care poate duce la creșterea în greutate și, astfel, la un test cu mai multe kilograme decât în ​​timpul antrenamentului.

De asemenea, mesele excesive din punct de vedere cantitativ pot fi dificil de digerat și acesta va fi un obstacol în ziua testului dacă trebuie să mergem frecvent la baie sau să avem greață sau alte simptome gastro-intestinale.

Mai mulți carbohidrați da și ai grijă ca proteinele și micronutrienții să nu lipsească, dar să nu cadem niciodată în dublarea sumelor sau să ne exagerăm cu greață în momentul mâncării. Chiar și cu o zi înainte de maraton, sâmbătă, vom lua un alimentele ușor de digerat, cu feluri de mâncare care sunt obișnuite pentru noi și care ne ajută să încărcăm și energie, dar nu că pot fi indigestibile înainte de efort.

Elimină alcoolul din dieta ta

alcool chiar și în cantități mici este un obstacol în calea performanței, deoarece, printre altele, favorizează deshidratarea pentru că are un efect diuretic și elimină atât antioxidanții, cât și vitaminele care contribuie la performanța fizică.

Prin urmare, chiar dacă mergeți la o sărbătoare sau la o petrecere înainte de efort, nu bea niciodată alcool săptămâna dinaintea provocării dacă doriți să vă acordați prioritate performanței în timpul testului.

Cu acestea sfaturi poți obține un bine pregătire nutrițională în săptămâna dinaintea maratonului și astfel, obțineți tot ce aveți mai bun în ziua testului.

Imagine | Pexels, iStock, Zo1dberg

Împărtășiți Săptămâna pre-maraton: cele mai bune sfaturi nutriționale care vă vor face să atingeți obiectivul