ctomorf

Ectomorf este o persoană a cărei constituție corporală este extrem de subțire. Aceste persoane au adesea dificultăți în a-și crește greutatea și mai ales masa musculară slabă. Ce pot face ei?

Vom da câteva sfaturi care ar putea fi utile acestor oameni.

Ectomorf: creșterea masei musculare

Primul lucru pe care trebuie să-l ai este răbdarea. Rețineți că avem proprietatea de a lăsa o amprentă genetică cu privire la modul în care suntem programați. Aceasta înseamnă că, cu ani de muncă, ne putem afecta genetica, chiar îmbunătățind informațiile genetice pe care le vom lăsa descendenților noștri. Prin urmare, vedeți cât de mult vă poate lua perseverența și răbdarea atunci când lucrați cu sarcini.

În continuare, cel mai important capitol este mâncarea. Aici este important să subliniez un aspect pe care îl întâlnesc mult atunci când încep să lucrez cu un ectomorf sau ectomorf. -Alvaro, nu pot crește în greutate sau mușchi și mănânc mult zilnic. Ei bine, în 90% din cazuri, când ajustez un plan de masă, aceștia se plâng: este prea mult, voi exploda, nu mănânc porții atât de mari, de ce atâtea mese pe zi etc.

Dacă crezi că mănânci mult, dar nu câștigi în greutate sau masă musculară, fii sigur că nu mănânci atât de mult cât crezi.

Cu alte cuvinte, ectomorful se gândește de obicei la sine că mănâncă mult, dar atunci când devenim serioși în ceea ce privește cuantificarea (numărul zilnic de calorii) vedem că nu mănânci atât de mult. Dacă vrei să crești mușchiul (care nu este prioritatea corpului tău, ci să supraviețuiești) nu îi poți oferi suficiente calorii pentru a supraviețui, ci un surplus din care poate extrage energie pentru a crea mușchi nou. Întotdeauna, atunci când corpul este supus, acesta este supus unui surplus caloric, adică la o dietă hipercalorică, adică să mănânci mai mult decât ai nevoie, organismul va reacționa întotdeauna prin îngrășare. Dacă aceeași persoană își supune corpul la stimuli de hipertrofie continuă în acea perioadă, o bună parte din noua greutate adăugată va fi alcătuită din nou țesut muscular (cu o cantitate adecvată de proteine ​​în aportul alimentar respectiv).

Bilanț energetic: ceea ce mănânci comparativ cu ceea ce cheltuiești

Cel mai important lucru este să găsești care este echilibrul tău energetic, adică care este numărul de calorii cu care menții aceeași greutate și compoziție. Acest lucru are destul de multe răsuciri și nu este ușor de găsit. Sfatul meu este să obțineți ajutorul profesioniștilor pentru a face un calcul individualizat al morfologiei, metabolismului și factorilor de stil de viață și nu numai din generalități care nu pot ghici calorii de întreținere ale nimănui, deoarece nu există doi oameni la fel.

De îndată ce vă cunoașteți caloriile de întreținere, trebuie să faceți un aport caloric la cel mai înalt nivel, astfel încât acea energie zilnică suplimentară să poată satisface nevoile necesare pentru construirea de țesut muscular nou. Acum, nu mănânci mai mult pentru a mânca mai mult. Încercăm să profităm la maximum de noul țesut pentru a fi în mare parte mușchi (vom câștiga întotdeauna niște grăsimi, ceea ce facem este să încercăm să-l facem cantitatea cea mai mică posibilă). Pentru a face acest lucru, deficitul trebuie controlat, un deficit prea mare nu ne va determina să creștem mușchi, ci mai degrabă să ne îngrășăm. Deci, ce este acel surplus? Ei bine, trebuie să fie 20% din caloriile de întreținere calculate. De exemplu, să presupunem că planul dvs. de antrenament și cel de masă concluzionează în studiul lor inițial că caloriile de întreținere sunt de 2.200 kcal/zi. Asta înseamnă că trebuie să mănânci cu aproximativ 440kcal mai mult. Adică, pentru un surplus caloric, acea persoană ar trebui să mănânce între 2200 + 440 = 2640 kcal/zi. În acest fel, acea persoană ar furniza suficientă energie, dar fără a-și crește prea mult procentul de grăsime corporală prin supraalimentare. 20% este un surplus responsabil.

Aportul de carbohidrați

Aportul de carbohidrați este o secțiune critică în faza de volum sau creșterea masei musculare. Acest lucru se spune pentru că carbohidrații sunt macronutrienții care au cea mai mare capacitate de a crește nivelul de insulină, cel mai anabolic și constructiv hormon pe care îl avem. Înainte de testosteron. Rolul său hormonal este, printre altele, de a optimiza procesele de anabolism. Odată ce vă cunoașteți rolul energetic, recomandarea mea este că aportul de proteine ​​poate fi normal, nu foarte mare, deoarece în surplusul caloric, masa musculară nu este expusă riscului. 1,8 până la 2,2 g/kg de proteine ​​sunt suficiente în această fază. (În definiție, ar crește-l mult și se va suplimenta cu BCAA, HMB și Leucine, dar asta nu ne preocupă acum).

Prioritatea este dată glucidelor.

Grăsimile trebuie să fie prezente și pentru că creează mediul hormonal potrivit. De obicei aleg 0,6 - 0,8 grame pe kilogram de greutate în planuri de antrenament și mese că mă pregătesc pentru elevii mei. Cunoscând acest aport de proteine ​​și acest aport de grăsimi, las toate excesul de calorii la carbohidrați. Aveți grijă, carbohidrați de calitate.

Suplimentarea pentru un ectomorf

Este important atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare. Câștigătorii în greutate combină grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, dar în care predomină carbohidrații, căutând stimularea insulinei. În mod normal, acestea sunt insultate în industria fitnessului, dar din două motive:

  • Rolul său în ceea ce privește alte suplimente nu este înțeles.
  • Vrei să cumperi ieftin.

Se aude multe spunând că câștigătorii sau câștigătorii în greutate sunt ca un zer la care au adăugat o mulțime de carbohidrați și apoi te smulg. Nu te smulg, nu vor să-ți vândă un zer hipercaloric pentru Zer. Vă vând un produs care ajută oamenii care nu sunt capabili să mănânce atât de mult pentru a ajunge la calorii ridicate. Nu este faptul că este un zer ascuns de calitate scăzută, ci este că este altceva cu un alt scop și o altă compoziție pregătită în acest scop. Atunci când cumperi o rachetă de paddle tenis nu te înșeală cu o rachetă de tenis de proastă calitate, este că îți vând un alt instrument pentru un alt sport, similar, dar asta nu pretinde că este o rachetă de tenis în orice moment.

În al doilea rând am spus, vrem să cumpărăm un câștigător de masă de 5 kg la 10 EUR și, desigur, toate sunt zaharuri. Dar există câștigători de calitate pe piață, cu o compoziție de carbohidrați mult mai interesantă și o valoare nutrițională mult mai interesantă. De exemplu, el Câștig CarboJet de Amix Merge foarte bine, dar, desigur, prețul său este deja de 35 EUR.

Există persoane ale căror valori le impun să mănânce 4000kcal/zi și le este foarte greu să le umple cu cartofi și pui sau să le combine cu zilele de maraton pe stradă, pentru muncă, obligații, copii ... deci pentru acestea oamenii să poată face o masă lichidă care oferă o calitate de 600kcal, iar stimularea insulinei înseamnă un ajutor excelent. Câștigătorii nu sunt strict necesari, dar sunt de ajutor. În plus, în formulările lor, sunt pregătiți să fie pro-insulină.

Alte suplimente interesante pentru toată lumea, dar mai ales pentru ectomorf, sunt multivitaminele, care, deși nu furnizează calorii, sunt catalizatori, adică permit grăsimilor, carbohidraților și proteinelor să își facă treaba mai eficient. Vorbim despre un multivitamin bun pentru sportivi, nu unul general și comun din parafarmacia supermarketurilor. O folosesc pe aceasta de câteva luni și nu am plângeri despre el, îmi place destul de mult compoziția.

Un altul care mi se pare extrem de important este creatina monohidrat. Este cel mai sigur supliment, cel mai studiat și, de asemenea, cel mai ergogen sau funcțional dintre toți cei de pe piață. Ajută la îmbunătățirea proceselor energetice legate de ATP, permițând antrenamente de calitate și intensitate mai ridicate. Fundamental.

De asemenea, recomand BCAA în faza de creștere a masei musculare, datorită naturii lor stimulatoare a căilor anabolice (pentru crearea țesutului muscular), cum ar fi mTOR.

Antrenament intens

Pentru a crea hipertrofie, indiferent dacă sunteți sau nu ectomorf, trebuie să distrugeți țesutul muscular. Mai întâi descompuneți mușchiul și în procesul ulterior de reconstrucție, corpul supracompensează. Cu alte cuvinte, corpul evaluează bătaia pe care i-ai dat-o și se gândește - cu această sarcină de lucru pe care mi-o pun, nu am suficientă masă musculară. Să creăm mai multe. - Apoi, restabiliți-l pe cel pe care l-ați distrus cu antrenamentul și adăugați un plus pentru a fi într-o stare mai bună pentru a face față următoarei sesiuni. Numim aceasta supercompensare.

Ca și în următorul antrenament, veți merge cu mai multă masă musculară dacă v-ați recuperat corect, nu trebuie să vă antrenați cu aceeași intensitate, ci să îl ridicați puțin, pentru a pune corpul înapoi într-o stare de alertă în care reacționează din nou prin adăugarea sinteza proteinelor noi. Dacă stimulul de antrenament nu crește în paralel cu sinteza proteinelor, vom ajunge la o situație stagnantă în care corpul are deja masa musculară de care are nevoie pentru antrenamentul solicitat.

Este important ca stimulul, fără supra-antrenament, să fie minuțios, adică să te antrenezi greu. Trebuie să spargi fibrele musculare. Măriți sarcinile, măriți seria, reduceți timpul de repaus între serii ....

Puneți în practică tot ce v-am spus în această postare dacă sunteți ectomorf și veți vedea cum se produce această creștere a masei. Poți bate genetica. Și dacă aveți nevoie de ajutor cu acest proces, care uneori este dificil, puteți: