Un nutriționist explică modul de a baza dieta pe consumul de carbohidrați complecși din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale

@ralcolea Actualizat: 30.06.2019 01: 29h

include

Știri conexe

Nu te panica. Nu i-am cerut dietei-nutriționistului Blanca García-Orea să pregătească o dietă cu cele mai populare feluri de mâncare ale unui hamburger, nr. Ceea ce v-am cerut este să ne explicați cum să vă bazați dieta pe consumul de carbohidrați complecși din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, care sunt de fapt așa-numitele MAC (carbohidrați accesibili la microbiota, pentru acronimul său în engleză).

Pentru a înțelege beneficiile pe care „dieta Big MAC” le aduce organismului, expertul de la Centrul Medical Segura Clinics clarifică faptul că „MAC” sunt alimentele cu care se hrănesc bacteriile intestinale, deci cu cât este mai bogată dieta noastră Pentru ei, va exista o diversitate mai mare de bacterii în intestin și se va oferi o cantitate mai mare de beneficii, întrucât „dezvoltarea sistemului imunitar depinde de bacterii, pe lângă controlul bolilor inflamatorii intestinale, supraponderalității, anxietății sau diabetului”. Categoric, ceea ce mâncăm determină microbii pe care îi hrănim, cele care se vor înmulți mai repede și, prin urmare, cele care, în cele din urmă, vor fi mai abundente.

Fibrele fermentabile, baza dietei

Există mai multe tipuri de fibre: o fermentabilă și solubilă; iar cealaltă, nefermentabilă și insolubilă. Care este diferența dintre ele? După cum explică Blanca García-Orea, fibre insolubile și nefermentabile Este eficient în tratarea constipației, deoarece facilitează scaunul să absoarbă mai multă apă și ajută la defecare mai bine. Acest tip de fibre nu sunt fermentate în colon și bacteriile intestinale nu sunt capabile să o descompună, astfel încât să poată părea aproape intactă în scaun. Câteva exemple de alimente care conțin această fibră sunt semințele de susan, tărâțe, ridichi, țelină, salată și napi.

fibre fermentabile și solubile este cea care predomină în «dieta Big MAC». Este ceea ce face golirea gastrică mai lentă și încetinește atât tranzitul gastro-intestinal, cât și absorbția nutrienților. Acest lucru ajută, potrivit dieteticianului-nutriționist, să regleze glicemia după mese (adică hipoglicemiant, deci asigură o sațietate mai mare pentru mai mult timp) și colesterol.

În plus, ca rezultat al fermentării acestei fibre, care servește drept hrană pentru bacteriile bune din intestin, se produc gaze și acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, acetatul sau propionatul, care sunt sursa principală de energie a colonocitelor (celulele colonului). Acest lucru face, potrivit expertului, că ne simțim mai saturați mai mult timp și consumăm mai puține calorii la sfârșitul zilei. Astfel, dieteticianul-nutriționist afirmă că, dacă nu mâncați fibre fermentabile, veți avea mai multă dorință sau anxietate să mâncați alimente care furnizează energie rapidă, cum ar fi zaharurile sau alimentele procesate, deoarece nu veți avea energia furnizată de cei scurți acizi grași în lanț.

Sunteți surse de fibre fermentabile fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Sunt incluse și amidonuri rezistente, care reprezintă suma amidonului și a produselor din amidon care nu sunt digerate în intestinul subțire, dar fermentează complet în colon. Cel mai interesant amidon este cel care se produce după răcirea amidonului obișnuit, cum ar fi orezul sau cartofii. „Pentru a obține acest tip de fibre, trebuie mai întâi să le gătiți, să le răciți suficient de mult timp și apoi să poată fi reîncălzite la o temperatură scăzută. Cu aceasta realizăm că absorbția acestor carbohidrați este mai mică ", explică García-Orea.

Desigur, expertul clarifică faptul că nu toate fibrele sunt fermentabile sau nefermentabile, dar există alimente care includ ambele tipuri de fibre.

Cum să prioritizați consumul de MAC-uri

Pentru a crește consumul de MAC, legumele ar trebui să fie întotdeauna incluse la prânz și cină, pe lângă faptul că se iau 2 până la trei fructe pe tot parcursul zilei, o mână de nuci crude sau prăjite zilnic și se consumă cel puțin 2 leguminoase Zile din săptămână.

cantitatea zilnică recomandată de fibre Este în jur de 20-38g/zi, deși expertul clarifică faptul că nu este recomandabil să se depășească consumul zilnic de fibre, deoarece acest lucru ar putea împiedica absorbția mineralelor precum calciu, fier sau zinc.

Înregistrează-te pentru Buletin informativ de familie și primiți cele mai bune noutăți prin e-mail în fiecare săptămână gratuit