fără

După ce am depășit criza de la sfârșitul sărbătorilor, este timpul să ne punem în ordine viața și mâncarea. Și apropo, pierde acele kilograme în plus pe care le-am adus cu noi ca suvenir. Pentru a face acest lucru într-un mod sănătos, scrieți aceste două reguli: fără grabă și fără miracole.

76% dintre spanioli nu sunt mulțumiți de greutatea lor. Și ar dori să slăbească câteva kilograme. Majoritatea (83%) ar face acest lucru pentru sănătate; dar altele, deoarece kilogramele în plus le afectează echilibrul emoțional (78%), viața sexuală (58%) sau căutarea de muncă (65%). Pierderea în greutate este o aventură pe care o întreprind milioane de oameni în fiecare an și, uneori, își pune sănătatea în pericol. Confruntați cu avalanșa de diete miraculoase și evenimente periculoase, experții se străduiesc să clarifice câteva puncte. Primul este că într-o dietă bună nu există interdicții: dacă pâinea, ciocolata, carnea sau pastele sunt interzise în cea pe care urmează să o începeți, nu este o dietă recomandată. În al doilea rând: nici nu este dacă pierzi prea multe kilograme pe săptămână. „Rata dorită de scădere în greutate este cuprinsă între jumătate și un kilogram pe săptămână, deși în prima lună poate apărea o pierdere mai mare”, precizează aceștia de la Agenția spaniolă pentru consum, siguranță alimentară și nutriție (Aecosan). Și al treilea: dieta nu este ceva restrictiv și punctual, ci o învățare a alimentației sănătoase, care va fi menținută în timp și ne va face să pierdem kilograme și, în plus, nu vor mai reveni.

Experții au clar despre asta, dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos, trebuie să o faci încet. Deoarece atunci când organismul primește mai multe calorii decât consumă, acestea sunt stocate sub formă de țesut adipos. Prin urmare, pierderea în greutate în mod corect înseamnă pierderea de grăsime și nu se realizează dietele drastice care distrug kilogramele eliminând lichidele și făcând să dispară mușchii, în timp ce grăsimea rămâne.

Dacă doriți să vă descurcați bine, luați notă de regulile pe care nu trebuie să le omiteți:

Ce să mănânce? Într-o dietă echilibrată, proporțiile recomandate de nutrienți sunt cuprinse între 50 și 60% din carbohidrați (fructe, legume, cereale integrale, fără a depăși 10% din zaharurile simple); între 10 și 15% proteine ​​(carne slabă, leguminoase, ouă, pește ...); și între 30 și 35% lipide sau grăsimi (în principal grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau nucile).

Cât costă? Pentru a slăbi, este important să reduceți porțiile și să restricționați alimentele bogate în calorii, dar niciodată sub 1.200 de calorii/zi.

Și atunci când? Un studiu realizat de Universitatea din Murcia concluzionează că ceea ce mănânci este la fel de important ca atunci când mănânci. Potrivit cercetărilor lor, „acele persoane care întârzie masa principală a zilei până după ora 15:00 prezintă o scădere semnificativ mai mică în greutate decât cele care mănâncă mai devreme”. Prin urmare, este recomandabil să nu săriți peste micul dejun, să mâncați în jur de două și să luați cina între nouă și nouă și jumătate. Și intercalează o masă ușoară la mijlocul dimineții și alta la mijlocul după-amiezii

Rata de dorit a pierderii de greutate într-un regim este DE LA JUMATATE LA UN KILO PE SAPTAMANA

Înainte de a începe dieta.

NICIODATĂ NU SE SPUN CEEA CE NE SPUN ALȚII.

Ceea ce a funcționat pentru vecinul tău s-ar putea să nu fie cel mai potrivit pentru tine. Un plan de slăbire sau dietă trebuie personalizat și pregătit de un profesionist. Expertul în nutriție va stabili cel mai potrivit pentru fiecare caz pe baza particularităților fiecăruia (sex, vârstă, stare fiziologică, numărul de kilograme de pierdut ...).

FI SINCER.

Dacă urăști acest sau alt exercițiu fizic, dacă nu ai mult timp să gătești, dacă urăști mâncarea asta sau aia și știi că nu o vei încerca ... Cel mai bun lucru este că expertul care se ocupă din cazul dvs. știe asta pentru că el sau ea va putea recomanda alternative. Plantați toate accesările pe care vi le prescrie planul.

ALIAT CU FAMILIA DUMNEAVOASTRĂ, PARTENERUL DUMNEAVOASTRĂ SAU CHIAR CU COPERII DE CAMERE.

Pentru a evita tentațiile, suferințele inutile și dificultățile de a mânca două mese diferite și de a cumpăra pentru două, este mai bine ca mediul dvs. să fie implicat. Puteți mânca aceeași dietă sănătoasă chiar și în cantități diferite.

În timp ce sunteți „în plan” ...

NU Uitați să vă mișcați.

Exercițiul fizic este esențial în orice dietă sănătoasă, deoarece corpul va arde calorii și va atrage depozitele de grăsimi pentru a produce energia de care are nevoie pentru efort. De asemenea, vă va ajuta să vă măriți masa musculară și, prin urmare, să accelerați metabolismul. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii.

DORM DE SUFICIENT.

Atunci când nu se odihnește corect, corpul secretă un exces de hormon al foamei, grelina, care stimulează pofta de mâncare; și, dimpotrivă, se produc cantități insuficiente de hormon de sațietate leptină, ceea ce vă spune când sunteți plin.

Produse de sezon: un ajutor toamna

  • MANDARIN, portocaliu, struguri. Printre numeroasele virtuți sănătoase ale citricelor se numără faptul că este o sursă importantă de fibre dietetice, care combate constipația și te ajută să te simți sătul. Merele, de asemenea, foarte bogate în fibre, au același efect sățios.
  • VÂNĂTURI IEPURI, IARBĂ. Aceste carne au un conținut scăzut de grăsimi, dar foarte hrănitoare: sunt bogate în proteine ​​de mare valoare biologică și au un conținut ridicat de minerale precum fierul, zincul, seleniul, potasiul și fosforul.
  • Ciuperci. Sunt recomandate în toate dietele de slăbit datorită conținutului ridicat de apă, proteine ​​și fibre; nu furnizează grăsimi, au foarte puține calorii.
  • ANGHINARE. Are o reputație de hrană „care arde grăsimile”, dar în realitate virtuțile sale provin din faptul că conține doar un procent de grăsime și o cantitate mică de carbohidrați și proteine. Prin urmare, valoarea sa calorică este foarte mică.
  • VARZA, VARZA, VARZA. Conținutul lor ridicat de apă și cantitatea redusă de grăsimi fac din aceste legume alimente cu conținut scăzut de calorii.
  • DOVLEAC. O altă clasică de toamnă, cu un conținut scăzut de calorii (între 30 și 40 la 100 de grame) și bogată în apă și fibre, cu binecunoscutul efect de satisfacție și reglare a mișcării intestinale și eliminarea deșeurilor. De asemenea, este diuretic.

Greșeala de a improviza

Știind ce ai de gând să mănânci și să iei cina în fiecare zi (și să ai ingredientele potrivite) elimină pericolul de a improviza mesele, de a te repeta, de a te plictisi și, mai ales, de a cădea în tentația de a mânca primul lucru pe care îl prinzi. Pregătirea unui meniu săptămânal variat și echilibrat și cumpărarea exactă a acestui lucru vă vor face lucrurile mult mai ușoare.

Un sfat… FOCUS PE PROCES

Dacă vă obsedați de rezultatul final, adică cu un număr pe scară, procesul va fi lung și frustrant. Mai bine stabiliți obiective mici concentrate pe proces și îndepliniți-le. Trebuie să fie:

Beton. Do sportul nu este specific, dar mersul pe jos 30 de minute pe zi este. Mâncarea mai bună nu este foarte specifică, dar includerea legumelor și fructelor de cinci ori pe zi. Realist. Dacă munca te ocupă de la răsărit până la apus, nu încerca să mergi în fiecare zi la sală; mai bine propuneți să mergeți de două ori pe săptămână pentru a-l îndeplini. Da Dacă urăști să mergi la fugă, nu insista; mai bine caută un alt sport care îți place mai mult și cu care te simți motivat.

Dietele „minune”: SUNT NEBUNI ȘI, ÎN TIMP LUNG, SE GRASESC

Au nume diferite și se schimbă la fel de mult ca moda, dar toate au un lucru în comun: promit să slăbească fără efort și rapid. Dar miracolul are un truc: cântarul pare să fie de acord cu ele, dar se bazează pe pierderea fluidelor și a masei musculare a corpului și nu pe arderea grăsimilor, așa că atunci când planul este abandonat, wham! Și de îndată ce reveniți la alimentația normală, greutatea pierdută este recâștigată în mai puțin timp decât a fost nevoie. Demascăm cele mai populare.

DIETA 5.2.

Ce este? Explicația din ce constă constă în aceste numere. Inseamna ca din cele șapte zile ale săptămâna cinci poți mânca orice vrei și celelalte două sunt pentru „semi-rapid”, adică nu puteți depăși 500 sau 600 de calorii. Apărătorii acestei diete își laudă virtuțile: arde rapid kilograme, elimină toxinele și, deoarece permite cinci zile libere, evită anxietatea.

Riscurile tale. În zilele de post, corpul nu are energia necesară pentru a funcționa. Efectele sunt ușor de imaginat: oboseală, slăbiciune, stare proastă ... Asta, în cele mai bune cazuri, cea a oamenilor sănătoși, pentru că și poate sa precipită patologii latente, suferă dezechilibre electroliți, dezvoltând cetoza și anormale metabolic. Caroseria, ca și motorul oricărui vehicul, se defectează dacă nu este furnizat combustibilul de care are nevoie.

DIETA DISOCIATĂ

Ce este? Regula de bază a dietei disociate este de a nu amesteca consumul de grăsimi, carbohidrați și proteine. stiu bazat pe ideea că alimentele nu contribuie se ingrasa singuri sau din caloriile pe care le contribuie, dar atunci când este consumat conform anumitor combinații. Există zeci de regimuri bazate pe dieta disociată. Printre cele mai cunoscute se numără Dieta Hay, Dieta Shelton, Dieta Hollywood, Dieta Montignac ...

Riscurile tale ... Această teorie nu are niciun fundament științific, deoarece nu există alimente care să poată calificați sută la sută într-unul dintre grupuri. În plus, neamestecarea alimentelor duce la plictiseală (o paella este pur și simplu un orez) și dezechilibru alimentar din cauza deficitului de nutrienți.

DETOX SAU MONODIET

Ce este? Anghinarea, ananasul, ceaiul verde și sucurile de fructe și legume detoxifiante ... Toate aceste monodieti se bazează pe consumul repetitiv și aproape exclusiv al aceluiași aliment de cateva ori pe zi. Avocații săi recomandă efectuarea lor timp de două sau trei zile la rând, în care se va realiza o pierdere de cel puțin un kilogram pe zi.

Riscurile tale ... Toate derivatele deficitului de macronutrienți care asigura proteinele din carne, ouă, pește sau carbohidrați. Fiind foarte hipocalorici, provoacă tulburări digestive, amețeli, căderea părului, contracturi, amenoree la femei, insomnie, anxietate, iritabilitate. Și fiind atât de diuretice, se pierd cantități mari de minerale, cu consecința senzației de slăbiciune și amețeli.

DIETA DUKAN

Ce este? Este o dietă bogată în proteine ​​în patru faze: două pentru a pierde în greutate și două pentru a o stabiliza. Primii doi, se bazează pe alimente bogate în proteine ​​(carne, pește, crustacee, lactate și anumite legume) cu interzicerea cartofilor, leguminoaselor, fructelor și cerealelor. În celelalte două etape (consolidare și stabilizare), dieta alternează cu zile libere (fără a trece peste bord și a evita cartofii, brânza, pâinea, fructele și cerealele).

Riscurile tale ... Dezechilibre nutriționale, oboseală și crampe din cauza lipsei de zaharuri, constipație din cauza lipsei de fibre ... De asemenea produce cetoza, care are ca efect respirația urât mirositoare, durerile de cap, apetitul slab, greață, aritmii ... Acestea sunt primele efecte care apar, dar excesul de proteine ​​suprasolicită și dăunează rinichilor și ficatului.

CEI TREI INAMICI DE DIETĂ

Mâncând întotdeauna la fel și gătit în același mod plictisește pe oricine. Asa de trebuie să respingi ideea că, astfel încât să nu se îngrașe, mâncarea trebuie să fie întotdeauna la grătar sau fiert, asta te face să vrei să renunți la dietă înainte chiar să o începi.

Ce este antidotul? Încercați alte tehnici de gătit, cum ar fi fripturi, papilote, tocănițe, cartofi prăjiți ... O idee pentru a sparge monotonia? Decideți-vă să învățați și să puneți exersează o rețetă nouă în fiecare săptămână. Încă un sfat: aveți mare grijă în prezentarea vaselor. Un merluciu copt poate arăta delicios și apetisant și, de asemenea, cel mai sumbru și trist. În mâna ta este.

  1. MURI DE FOAME

Semnal slab. Înseamnă că dieta pe care o urmați este inadecvată și, în plus, inutilă. Și că nu veți obține rezultate. Când vei muri de foame, corpul tău va încerca să-și păstreze toate energiile, care te va face să slăbești mult mai puțin decât Ar trebui. Încercarea de a vă hrăni zilnic cu salate de salată nu este calea, deoarece foamea vă va conduce la gustări și, în cele din urmă, la abandon.

Ce este antidotul? Salata verde nu ar trebui să fie ingredientul principal, dar însoți alte alimente la fel de sănătos, dar cu mai multă putere satisfăcătoare, precum cele bogate în proteine și fibre: Ouă, leguminoase, carne, pește ... Acestea, în plus, păstrează masa musculară, stimulează arderea grăsimilor și favorizează tranzitul intestinal.

  1. DESCURAJAT PENTRU A NU VEDEA REZULTATE

Dacă obiectivele dvs. sunt prost planificate, cel mai ușor este să faceți acest lucru asteptarile tale nu sunt intalniti si ajungi sa arunci prosopul si sa renunti la regim. Asta se întâmplă, de exemplu, atunci când vrei să scapi de kilogramele în plus într-un timp record. Pe lângă faptul că este incongruent, deoarece a fi la greutatea ideală este un proiect vital care trebuie dezvoltat de-a lungul vieții, este frustrant, deoarece pierderea în greutate este întotdeauna mai mică decât dorită.

Ce este antidotul? Pierderea în greutate sănătoasă necesită timp, nu se întâmplă cu o singură săptămână de dietă. Prin urmare, verifică-ți și stabiliți obiective realizabile pe termen scurt pentru a menține vie motivația.