Investind o perioadă scurtă de timp pe zi pentru a rămâne activ, vă veți accelera inima, vă veți tonifica mușchii, iar metabolismul va fi gata să ardă grăsimi mai mult timp.

Cu siguranță ați făcut și o rezoluție de modificare și ați promis că veți face tot posibilul îmbunătăți-ți silueta în jurul verii. Dacă ești tu unul dintre mulți care lipsa exercițiilor fizice regulate, a meselor, a alcoolului și a muncii excesive i-au făcut ravagii pe corp și nu mai arată în costum de baie, așa cum obișnuia cu ani în urmă, va fi evocat astfel încât în ​​aceeași zi, 1 septembrie, viața se schimbă radical. Va pune la dietă și vei începe să faci mișcare pentru a recâștiga sau a obține corpul pe care ți-ai dorit întotdeauna să-l ai.

pentru

Dacă da, avem două știri de oferit. Unul bun și unul rău. Vestea proastă este că, din păcate, scopurile bune nu depășesc acest lucru, ci sunt doar scopuri bune. Din păcate, avem o viață obișnuită cu un ritm prea rapid cu muncă excesivă și angajamente sociale, ceea ce face foarte dificilă schimbarea rutinei care ne-a condus la o stare fizică proastă. În plus, există alți doi factori care acționează împotriva noastră: planurile pe care ni le punem sunt foarte ambițioase și după câteva săptămâni, realitatea de zi cu zi ne arată calea înapoi la stilul nostru de viață anterior. Un alt factor împotriva ta este că, dacă aștepți să se schimbe ziua 1, nu o vei face niciodată! Dacă doriți cu adevărat să vă schimbați, ar trebui să începeți astăzi, nu o faceți niciodată luni viitoare sau luna viitoare.

Vestea bună este că schimbarea rutinelor și formarea este mult mai ușoară decât tine. crede. Dacă vrei cu adevărat să te schimbi, este suficient 10 minute de exerciții fizice pe zi, deci nu are nicio scuză. Nu aveți nevoie de echipamente sau de o sală de sport sau de echipamente de orice fel. Doar 10 minute de timp pentru a-ți curge inima, tonusul muscular și metabolismul accelerează pentru a arde grăsimile mai mult în fiecare zi.

Plan de antrenament zilnic de 10 minute

Ar trebui să faceți toate exercițiile la rând timp de zece minute fără pauză între:

Salt suedez sau coardă de sărit

Cel mai bun mod de a vă încălzi și de a vă crește ritmul cardiac încă din primul minut. Dacă puteți sări coarda, faceți-l timp de 1,5 minute încurajând salturi mai rapide cu salturi mai lente la fiecare zece până la cincisprezece secunde. Dacă nu puteți sări coarda, faceți un salt suedez timp de un minut. Stând în atenție, săriți la loc, fără să vă mișcați, deschizându-vă picioarele lateral și mișcându-vă brațele în sus și în jos de-a lungul părții corpului.

Bani

Întins cu fața în jos, sprijinit pe vârfurile picioarelor și pe mâini, cu brațele întinse și corpul drept ca o scândură din cap pana in picioare. Coborâți-vă încet până când vă aflați la câțiva centimetri de sol și mergeți rapid în poziția inițială. Faceți cât mai multe repetări în 45 de secunde.

Squats

Dacă doriți să accelerați arderea grăsimilor, trebuie să lucrați cei mai mari mușchi din corpul vostru, cvadricepsul. Cu cât este mai mult mușchi, cu atât trebuie să consumi mai multe calorii pe parcursul zilei. Stând cu picioarele la aceeași înălțime și la aceeași lățime a umerilor, coborâți încet gluteul, aplecându-vă genunchii (ca și cum ați fi așezat), până când picioarele dvs. sunt în poziție de 90 ° și urcați rapid în poziția inițială, chiar sărind în sus dacă poți. Faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde.

Triceps

Culcați-vă pe spate, sprijinindu-vă mâinile pe un scaun sau pe o bancă, în timp ce vă întindeți picioarele, îndepărtându-vă picioarele cât mai mult de scaun. În poziția inițială țineți butonul brațele ridicate și coborâți încet, apoi urcați într-un impuls rapid. Faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde.

Abs de scândură inversată

Așezați-vă pe podea, cu fața în sus, susțineți ferm tălpile și mâinile pentru a face un fel de pod inversat. În poziția inițială cu gluteul ușor ridicat de pe podea, întindeți picioarele și mâinile, până când corpul dvs. formează o scândură dreaptă de la cap până la genunchi. Țineți această poziție prin strângerea fermă a abdomenului, fesierilor și a hamstrilor timp de cinci secunde și coborâți ușor abdomenul și glutul pentru a vă odihni timp de trei secunde. Repetați această mișcare de douăsprezece ori.

Scindări

Stând în picioare cu un picior înaintând peste celălalt și cu genunchii ușor îndoiți, sari alternând un picior cu celălalt. Începeți cu piciorul drept în față și săriți în spatele acestui picior și aduceți stânga înainte. Faceți câte salturi puteți în 30 de secunde.

Burpee

Pentru a termina seria, acesta este cel mai greu exercițiu, dar ideal pentru a indica nivelul și starea noastră într-un mod real, deoarece este un amestec de rezistență la rezistență și activitate anaerobă solicitantă. În orice caz, cerința este stabilită de fiecare care efectuează mișcările cu viteză mai mare sau mai mică și repetări mai mult sau mai puțin.

În picioare, ghemuiți-vă într-o poziție ghemuită, puneți mâinile pe pământ și săriți picioarele înapoi pentru a rămâne în poziția de jos. Facem un fund, ne întoarcem la poziția ghemuit și sărim vertical pentru a ne întoarce la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul de câte ori putem în 1 minut.

La sfârșitul exercițiilor și fără odihnă, repetăm ​​întreaga serie, până finalizăm cele zece minute. Scopul numărul seriilor că este capabil să facă în cele zece minute și numărul de repetări ale fiecărui exercițiu. Pe măsură ce săptămânile trec, ar trebui să puteți crește numărul de repetări și numărul de exerciții în aceleași zece minute.