pierderea

Nuci: societate, nutrienți, pierderea în greutate și prevenirea bolilor.

Nuci ca mulți oameni. Este unul dintre acele tipuri de alimente care, după cum se spune, „se mănâncă fără a avea chef”. Probabil datorită gustului său intens și ușurinței sale de ingestie. Ceea ce este clar este că le plac mult. Desigur, când vorbim despre fructe uscate „sănătoase”, nu vorbim despre gustări comerciale în care fructele uscate sunt pline de sare, miere sau ulei vegetal. Cu cât mâncarea este mai puțin procesată, cu atât mai bine.

Este unul dintre acele alimente tipice criticate de societate, cum ar fi ouăle sau avocado, datorită densității sale calorice ridicate. Dar, după cum ați putut citi în unele concluzii ale articolului meu despre grăsimi (http://powerexplosive.com/facility/lipidos-grasas-impacto-en-la-perdida-de-peso-salud-deporte-y-sociedad/), Isocaloricul nu este întotdeauna izometabolic. Mă refer - totuși - că kilocalorii nu sunt totul pentru a crește sau a reduce grăsimea noastră corporală. Cred că complexul hormonal predomină mai mult decât termodinamica.

Este foarte frecvent să vezi în dietele de culturism cantități exorbitante de orez alb (aproximativ 60g uscat pe masă), ovăz (100 până la 200g), paste și când te oprești pentru a analiza câte nuci au introdus, îți iei mâinile la cap ... nu pun niciodată mai mult de 30g de nuci! Pare a fi ca o lege: dacă treci peste 30 de grame de nuci, ești ca „să te îngrași” ...

Este una dintre marile legi nescrise ale sportului. Așa cum se întâmplă și în dietele sedentare. Mă joc mult pentru că ți s-a spus vreodată să nu abuzezi de nuci sau migdale pentru că „te îngrașă”.

Ce este adevărul în aceste afirmații? Este adevărat că nucile sunt legate de creșterea în greutate? Sunt sănătoși?

Nutrienți

Nucile sunt unul dintre cele mai complete alimente care există din punct de vedere nutrițional vorbind. Nu numai că au o proteină de bună valoare biologică (cantitate de aminoacizi esențiali), dar au și grăsimi foarte sănătoase pentru corpul nostru și o cantitate mare de minerale și vitamine. Iată câteva dintre substanțele nutritive găsite în diferite nuci (la 100g de produs):

• 15g proteine, 7g fibre, 9g grăsimi monoinsaturate, 9g grăsimi polinesaturate omega-3, 40g grăsimi polinesaturate omega-6.

• Foarte bogat în următoarele vitamine și minerale: magneziu, fosfor, vitamina A, vitamina K și niacină (B3).

• 21g proteine, 12g fibre, 31g grăsimi monoinsaturate, 12g grăsimi polinesaturate omega-6.

• Foarte bogat în următoarele vitamine și minerale: calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, vitamina E și niacină.

• 26g proteine, 8g fibre, 24g grăsimi monoinsaturate, 16g grăsimi polinesaturate omega-6.

• Foarte bogat în următoarele vitamine și minerale: calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, seleniu, vitamina E, vitamina B1, vitamina B5 și vitamina B3 (niacină).

• 22g proteine, 10g fibre, 24g grăsimi monoinsaturate, 13g grăsimi polinesaturate omega-6.

• Foarte bogat în următoarele vitamine și minerale: calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, vitamina A, vitamina B1.

După cum puteți vedea, nucile sunt o sursă excelentă de alimente bogate în proteine, micronutrienți și acizi grași esențiali. În ciuda acestui fapt, densitatea sa calorică medie este de 590kcal la 100g de alimente. Poate părea cam barbar, având în vedere că consumul a aproximativ 140g de nuci este echivalent, în calorii, cu o pizza. Dar lucrul minunat despre această știință numită „nutriție” este că există încă lucruri pe care nu le putem explica. Există încă inexplicabilitatea fiziologică a multor alimente din corpul nostru. Lăsând deoparte termodinamica, alimentele precum nucile sau avocado, cu un număr mare de kilocalorii, nu sunt deloc legate de creșterea în greutate. Și de multe ori invers, adică pierderea în greutate.

Pentru a aprofunda în continuare, voi lega unele dintre dovezile științifice actuale care există în acest sens cu privire la lipsa relației dintre consumul de nuci și creșterea în greutate. Nu fără a numi mai întâi ceea ce consider un maestru al nutriției și citind din cărțile și articolele sale, cresc mai mult în fiecare zi. Omul respectiv este L. Jiménez din „Ce spune știința să slăbească”. Un chimist care ar trebui să acționeze ca dietetician-nutriționist. O sursă de informații de calitate și că, grație scrierilor sale, am introdus nuci în dieta mea zilnică.

Pierdere în greutate

În afară de faptul că sunt unul dintre cei care cred că 1kcal nu este întotdeauna 1kcal pentru a stoca țesutul adipos, nu vreau ca nimeni să-mi confunde gândurile. Nu este că sunt împotriva unei diete bazate pe calorii „X”, dar nu cred că acesta este principalul lucru pentru a preveni creșterea sau pierderea în greutate. Va depinde, mai presus de toate, de metabolismul fiecărei persoane. În afară de termodinamică și metabolismele individuale, știința face studii observaționale (în cazul în care nu există cauzalitate) și studii de intervenție (unde cauzalitatea se produce, deci, cele mai fiabile). În ultimii ani, au fost publicate studii foarte, foarte interesante despre nuci și vor surprinde mai mult de unul. Cel mai bun lucru este că nu sunt studii de calitate scăzută, dar multe dintre ele sunt meta-analize de intervenție și au lucrat de-a lungul mai multor ani. Prin urmare, oferă mai multă fiabilitate concluziilor pe care le trag.

La http://www.nutstudies.org/Almond1996pub3.pdf (2011), 100 de persoane au adăugat zilnic aproximativ 50 de grame de migdale. Deși au mâncat aproximativ 150 kilocalorii mai mult pe zi decât grupul normocaloric, nu a existat o creștere în greutate.

La http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN98_03%2FS0007114507734608a.pdf&code=d6797c68db6e465328e851f47f408cbf (2007), douăzeci de femei au consumat 350 kilocalorii pe zi, adăugând 350 kilocalorii pe zi, adăugând 350 kilocalorii pe zi, adăugând 350 kilocalorii pe zi. nu s-a produs nicio creștere în greutate.

La http://www.nutritionj.com/content/11/1/20 (2010), au fost împărțiți în două grupuri de câte 35. Primul a fost hrănit cu 50 de grame de fistic, iar celălalt grup, o porție de fursecuri cu aceleași kilocalorii echivalente cu fisticul. Deși fiecare grup a consumat același număr de kcal, grupul cu fistic a slăbit mai mult.

La http://www.nutstudies.org/walnut2000pub1.pdf (2005), 50 de persoane au adăugat 35 de grame de nuci la dieta lor. Cel mai curios a fost că, deși, în general, cei care au mâncat mai multe nuci au ingerat mai multă energie (cu aproximativ 130 kilocalorii în plus), aceasta nu a afectat greutatea.

În http://jn.nutrition.org/content/138/9/1741S.full (2008), s-a concluzionat, printr-un compendiu de 43 de studii, că, deși arahidele și nucile au o densitate calorică ridicată, nu legată de greutate câştig.

În http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ din 2009, au fost studiate peste 50.000 de femei timp de 8 ani. S-a ajuns la concluzia că femeile care au mâncat mai multe nuci (mai mult de două ori pe săptămână) au fost asociate cu a fi mai puțin supraponderale.

În http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200000 (2010), sa studiat la 13.000 de subiecți că cei care au consumat mai multe nuci au avut mai puțină obezitate abdominală.

În metaanaliza http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878 (2013) din 33 de studii, se concluzionează că consumul de nuci nu duce la creșterea greutății corporale sau a circumferinței taliei sau mai mare indicele de masa corporala.

În http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696995/ (2009), s-a ajuns la concluzia că nu există nicio relație între nuci și excesul de greutate, dar există aproximativ o pierdere în greutate.

Bibliografia este extinsă și cred că este mai mult decât clar că nucile nu se îngrașă în metabolismele normale, deoarece au o cantitate mare de kilocalorii și grăsimi. Dimpotrivă, pot ajuta la pierderea în greutate. Cred că aceasta din urmă se datorează, parțial, marii sațietăți pe care o provoacă.

Toate studiile efectuate au fost pe nuci crude, cu nimic adăugat. Vor fi deja mai mulți dintre cei care vor fi cu nămolul agățat gândindu-se la toți „Pasarratos” pe care ar putea să-i mănânce. Nu vă faceți nicio greșeală, „nucile sănătoase” nu sunt kikos sărate sau alune cu miere.

Prevenirea bolilor

Este curios cum continuă actuala piramidă alimentară spaniolă fără a-și modifica preferințele. Nu pot înțelege cum pâinea, făina, cerealele (inclusiv cele zaharoase), pastele sau orezul sunt încă în față, pentru a mânca mai frecvent decât alimentele precum fructe, legume, brânză, carne, nuci, pește sau lactate. Este clar că industria alimentară beneficiază mai mult de alimentele ambalate în cutii de carton. Știți deja unde merg lucrurile, deși nu este subiectul care va fi discutat acum.

Am vrut să ajung în acest punct. Potrivit Orthodox Nutrition, dacă mâncăm carbohidrați mai rafinați în dieta noastră zilnică, se presupune că vom fi mai sănătoși decât cu un consum mai mare de carne, pește, fructe, nuci sau ouă. Voi discuta într-un alt articol relația dintre consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat cu boli, dar acum aș vrea să verificați că știința, astăzi, nu are legătură cu nucile (da, mâncarea atât de temută încât se presupune că ne va face să câștigăm greutatea și creșterea în greutate a colesterolului nostru) cu o sănătate mai proastă, ci dimpotrivă, ceea ce le leagă de o sănătate mai bună.

În această minunată meta-analiză (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24256379) din 2013, s-a ajuns la concluzia că cu cât sunt mai multe nuci în dieta zilnică, cu atât este mai scăzută rata mortalității. A fost un studiu pe mai mult de 3 milioane de oameni timp de 30 de ani!.

În http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/270.short?rss=1 (2014), unde au fost studiați peste 700.000 de subiecți, s-a ajuns la concluzia că consumul de nuci este legat de un risc mai mic de boli coronariene și risc mai scăzut de hipertensiune.

În http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229 (2014), s-a ajuns la concluzia că aportul de nuci este legat de o rată mai mică de obezitate și o rată mai mică de diabet de tip II.

În http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.short?rss=1 (Harvard, 2014), s-a constatat că un consum de nuci și leguminoase duce la un risc mai mic de boli cardiace ischemice și Diabet. Studiul a fost realizat la mai mult de 500.000 de pacienți.

În acest studiu din 2012 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/) la 46 de persoane obeze, s-a constatat că consumul de nuci previne saturația arterelor.

În cele din urmă, am vrut să ofer informații dovedite cu privire la adăugarea sau nu a nucilor sportivilor performanți, cum ar fi triatletele, maratonienii sau bicicliștii.

Unora dintre sportivi pe care îi iau, îi trimit de obicei, cu excepția cazurilor de alergie, nuci și migdale în mesele lor zilnice. Și efectele au fost excelente: performanțe ridicate, sațietate și, de asemenea, ceva foarte important este că s-au bucurat de ceea ce au mâncat. Toți mi-au spus că au funcționat mult mai bine cu o dietă mai bogată în grăsimi decât săracă în grăsimi.

Și întâmplător, zilele trecute am dat peste un studiu care mi-a venit în minte pentru a demonstra științific ceea ce predic. În acest studiu din 2014 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860277) format din opt bicicliști și doi triatleti, li s-au dat, cu același număr de calorii, migdale și fursecuri cu conținut scăzut de calorii. Primele 4 săptămâni au consumat migdalele. Celelalte 4 săptămâni, cookie-urile. Repet că a fost același număr de calorii. Rezultatul a fost că migdalele au îmbunătățit distanța de ciclism și rezistența la sportivi în comparație cu cookie-urile.

Nu mai sunt multe de spus.

În cele din urmă, aș dori să dau câteva concluzii personale clare împărțite în scripturi:

- Nucile nu sunt legate de creșterea în greutate, chiar și cu un număr mare de kilocalorii.

- Nucile previn diverse boli și sunt un aliment excelent datorită nivelului ridicat de proteine, acizi grași, vitamine și minerale.

- Nu confundați fructele uscate crude și neprelucrate cu fructele uscate în gustări pline de sare, miere și ulei vegetal.

- De asemenea, puteți consuma unele nuci sub formă de cremă, cum ar fi untul de arahide sau crema de migdale. Deși rețineți întotdeauna că crema este de calitate și că nu are grăsimi trans sau zaharuri adăugate.

- Sunt o opțiune excelentă de proteine ​​pentru vegani. Alături de leguminoase, pot fi obținuți cei mai mulți aminoacizi esențiali.

Uită cartofii prăjiți. Uită de gustări. Uitați de „30 de grame de reglementare” ale tuturor dietelor. Mănâncă nuci.