Practicarea activității fizice în mod regulat și o dietă echilibrată sunt liniile directoare de urmat pentru a avea o viață sănătoasă.

sport

Practicarea activității fizice în mod regulat este un obicei remarcabil de benefic pentru organism și mai ales pentru inimă. Scopul sportului la orice vârstă este de a stimula percepția senzorială, coordonarea motorie și simțul ritmului. Mai presus de toate, ar trebui promovată agilitatea și flexibilitatea corpului.

Un program de antrenament personalizat și adaptat este cea mai bună opțiune și, în general, o combinație de exerciții aerobice și anaerobe este prezentată ca cea mai bună alternativă. Fiecare mișcare, fie că este vorba de alergare, înot, ciclism, necesită o forță de contracție musculară, deci este convenabil să combinați un antrenament cardiovascular cu un antrenament de tonifiere musculară. Uneori obosim nu din cauza epuizării sistemului cardio-respirator, ci din epuizarea sistemului muscular.

exercitii aerobice Este folosit pentru a lucra rezistența și capacitatea pulmonară, dar ambele exerciții, aerobe și anaerobe, funcționează sistemul circulator și inima. exercițiu anaerob forțează inima să pompeze rapid sângele pentru o perioadă scurtă de timp, iar acest lucru ajută la întărirea sistemului circulator. Combinarea și alternarea ambelor exerciții este foarte benefică pentru organism.

Pe termen lung, creșterea masei musculare ajută la eliminarea excesului de grăsime și la controlul greutății.

Cheia nutriției

Pentru a putea practica orice sport fără a obosi excesiv corpul, este necesară o dietă adecvată. În general, o dietă sănătoasă și echilibrată care include proteine, carbohidrați, vitamine și minerale este o dietă bună. În ceea ce privește distribuția alimentelor, glucide Acestea trebuie să asigure un aport energetic cuprins între 55 și 60% din totalul caloriilor ingerate; proporția de grăsimi se ridică la 30% din aportul zilnic total de energie; și nevoile de proteină acestea trebuie să constituie 12-15%. O proporție de cel puțin 50% din proteinele animale trebuie respectată pentru a asigura o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali.

glucide Acestea sunt esențiale pentru îmbunătățirea performanței sportive: cresc glicogenul hepatic care va furniza glucoză în sânge și de acolo la sinteza glicogenului hepatic. Este convenabil să le luați înainte și în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă este prelungit. Sursa principală ar trebui să fie carbohidrații complecși (cereale, legume, legume, cartofi.) Care permit eforturi prelungite. 12-15% ar trebui să fie zaharuri simple (glucoză, miere, fructe proaspete și sucul acestuia, fructe uscate (stafide, prune uscate, smochine uscate.) Util în eforturi intense, care trebuie luate în timpul și imediat după efectuarea exercițiilor, pentru a crește sângele nivelurile de glucoză și recuperarea glicogenului muscular, care este esențial dacă doriți să mențineți performanțe optime în sesiunile de antrenament succesive. Prin urmare, aportul alimentar post-exercițiu este destinat recuperării rezervelor și pierderilor.

proteină pot fi obținute din pește, ouă, lactate și carne. grăsimi Uleiurile necesare trebuie să provină din uleiuri vegetale precum măsline, floarea-soarelui etc. Cele saturate sunt cele pe care ar trebui să le evităm, dar restul sunt necesare pentru o funcție celulară corectă, deoarece sunt o sursă importantă de energie împreună cu glicogen pentru a face față activității fizice. Astfel, trebuie să existe un consum mai mare de acizi grași mononesaturați prezenți în uleiul de măsline și de acizi grași polinesaturați din pește, comparativ cu cei saturați care conțin alimente precum carne, cârnați, gustări, chifle. În sporturile de anduranță prelungite, aportul de grăsimi ar trebui să reprezinte 20-25% din totalul caloriilor. Este important să avem niveluri adecvate de grăsime pentru a preveni consumul de energie a țesutului muscular.

Contribuția de vitamine Da minerale este esențial, deoarece joacă un rol structural și funcțional important, în principal la nivel metabolic. O creștere a micronutrienților implicați în metabolismul proteinelor, energiei și carbohidraților (vitaminele B prezente în legume, fructe, carne, cereale etc.) este necesară datorită pierderii excesive de transpirație.

Pe de altă parte, contribuția fibră Este esențial deoarece ajută procesele de detoxifiere și, prin urmare, recuperarea.

Și ceva ce nu putem uita niciodată este un adevărat hidratare, acesta este cel mai bun ajutor ergogen. Apa este esențială înainte, în timpul și după exerciții. Când transpiri, pierzi apă și corpul se poate deshidrata. Poate fi înlocuit pur și simplu cu apă sau ser de glucoză, ingerându-l în cantități mici și repetate în timpul antrenamentelor și al competiției. Cea mai bună băutură este apa, deoarece nu conține nici calorii, nici zahăr.