stabilitate

Stabilitate și greutate moartă

Durerea lombară este frecventă la sportivi și la populația generală și este una dintre principalele probleme de sănătate (1). Aproximativ 60-80% dintre adulți o vor experimenta cândva în viața lor (2). În funcție de sport, toți sportivii necesită ca partea inferioară a spatelui să aibă capacitatea de a tolera sarcini mari și de a repeta mișcările. Este bine documentat că anumite forme de leziuni ale spatelui sunt mai frecvente la sportivi decât la populația generală (1). Stabilizarea lombară sau antrenamentul de bază a apărut ca un instrument pentru tratarea sau prevenirea acestor dureri, iar conceptul a apărut la începutul anilor 90 din câteva studii care au văzut o întârziere în activarea mușchilor trunchiului la pacienții cu durere cronică (3,4).

Totuși, stabilitatea este un termen folosit în mod obișnuit și neînțeles. Potrivit lui Ariel Couceiro, „Stabilitatea de bază nu reprezintă câte ședințe pot face, ci în ce măsură pot păstra coloana neutră în timp ce Extremitățile se mișcă” și va fi afectată ori de câte ori acestea (extremitățile) nu au mobilitate și/sau stabilitate.necesare. Prin urmare, stabilitatea miezului va fi o capacitate interdependentă a posibilității și calității mișcării membrelor, altfel va tinde să compenseze aceste slăbiciuni prin mișcare atunci când ar trebui să rămână fermă »(5). Am pus această definiție pentru că este similară și este foarte în concordanță cu ceea ce urmează să dezvolt. Deocamdată, să ne amintim acest concept „CALITATEA MISCĂRII”.

Obiectivul instruirii nucleului este, prin urmare, de a realiza o mai bună funcție a acestor mușchi pentru a atenua sau preveni durerea sau rănirea. Dar au existat mai multe erori majore de bază în antrenament.

În primul rând: concentrarea antrenamentului pe unul sau doi mușchi adânci, cum ar fi transversul profund, este o greșeală, deoarece mușchii superficiali contribuie, de asemenea, (5) și, de asemenea, stabilitatea nu depinde doar de forța musculară, ci și de informațiile senzoriale bune (6,7). Acest lucru este puternic influențat de unele metodologii, cum ar fi Pilates. A spune că totul depinde de acest mușchi este prea „curajos”, deoarece toate structurile corpului sunt conectate în diferite dimensiuni, atât din punct de vedere anatomic, cât și biomecanic (8).

În al doilea rând: Cantitatea de activare musculară necesară depinde de activitate (9). Transversul contribuie împreună cu mulți mușchi la stabilitate și la acțiunea acestor modificări în funcție de sarcină (8). În timp ce munca anumitor mușchi despre care se crede că este mai importantă în stabilizarea lombară a fost îmbunătățită, nu s-a făcut adevărata origine a cercetării, care este reeducarea modelelor motorii (10). Îți amintești despre ce vorbeam înainte? CALITATEA MIȘCĂRII.

Nu toate activitățile de bază sunt pentru toată lumea și nici antrenamentul câtorva mușchi nu îmbunătățește stabilitatea coloanei vertebrale. Realitatea este că implicarea musculară se schimbă odată cu cererea sarcinii, astfel încât să ai unul sau altul mușchi foarte puternici nu va determina rezultatul prea mult, va determina modul în care funcționează. Aici putem începe să vorbim despre modelul motor. Prin urmare, câtă stabilitate trebuie să am?.

Ei bine, cel care permite rigiditate sau contracție musculară suficientă pentru stabilitate împreună cu o marjă de siguranță.

Acum, având în vedere importanța unei serii de mușchi și ținând cont de faptul că vom vorbi despre impasuri, să o facem cu erectoarele coloanei vertebrale, dar nu fără a înțelege bine că acesta este nucleul.

Când vorbim despre acest lucru, putem folosi un exemplu al celebrului doctor Mcguill, pe care îl voi numi destul de mult de acum înainte.

Deși sună metafizic, este o foarte bună comparație pentru a înțelege ceva la fel de complex ca funcționarea unei coloane.

Să presupunem că o tijă de pescuit este așezată în poziție verticală și sprijinită pe pământ. Dacă ar exista o sarcină mică plasată pe vârf, aceasta s-ar îndoaie și chiar s-ar despărți. Să luăm aceeași tijă și să punem linia prin diferitele inele pe care le are. Ce fac acestea? Distribuiți presiunea. Vedem cum acum este mai rezistent și se îndoaie mai puțin atunci când punem greutate pe el. Acum scoateți unul dintre inele. Trestia se va îndoaie mai devreme și site-ul ar fi putut fi prezis (11) (Imaginea 1).

Ilustrația 4: Interacțiunea diferitelor structuri ale coloanei vertebrale

Să facem acest lucru cu o coloană. În laborator, ligamentele coloanei vertebrale se îndoaie sub o sarcină compresivă de 90N. Acesta este tot stresul pe care îl poate rezista o coloană vertebrală (12) fără mușchii săi, o sarcină mai mică decât propria greutate a corpului. Dacă oricare dintre aceștia sau mușchii eșuează, se va sparge.

Primul rol al musculaturii este deci să funcționeze ca acele inele ale tijei prin care trece linia pentru a preveni îndoirea acesteia. Acest lucru trebuie pregătit pentru a oferi stabilitate în fața acelor forțe pentru a susține postura sau mișcarea (9). Când funcționează bine, există o distribuție corectă a forțelor de compresiune, de rotație și de forfecare și o producție de forță maximă (13).

Când există leziuni la oricare dintre aceste țesuturi, stabilitatea este afectată (14,15). Dacă avem ceva deteriorat sau un istoric anterior de leziuni, cum ar fi o hernie, coloana vertebrală este deja mai instabilă. Este necesară mai multă contracție pentru a o menține stabilă. De aici și importanța menținerii sale puternice și sănătoase și, evident, să nu ne rănim pe noi înșine. Prin urmare, înțelegerea procesului de leziune lombară necesită cunoașterea modului în care sunt distribuite încărcăturile între sistemul pasiv (discuri, ligamente, articulații ale fațetei) și activ (mușchi).

Distribuirea corectă a sarcinii între mușchi și ligamente este foarte importantă din două motive (16):

În primul rând, magnitudinea tensiunii de stres în fiecare dintre țesuturile spatelui inferior trebuie cunoscută pentru a prezice riscul eșecului și mecanismul de rănire.

În al doilea rând, calculul încărcărilor care acționează asupra spatelui inferior în timpul unei ridicări este influențat de avantajul mecanic al țesuturilor care susțin momentul extensor. De exemplu, ligamentele interspinoase provoacă alunecări anterioare datorită orientării fibrelor lor care se adaugă momentului de încovoiere al sarcinii și acțiunii gravitației. În schimb, erectoarele coloanei vertebrale provoacă o alunecare posterioară care susține forțele care ne înclină înainte.

Aceasta înseamnă practic că unele țesuturi mișcă vertebra înainte și altele sunt responsabile de lupta împotriva acestui lucru și împotriva gravitației în sine. Adică trebuie să rezistați la flexia trunchiului.

În acest ultim studiu realizat cu powerlifters și l-am numit din nou pe Dr. Mcguill (16), s-a ajuns la concluzia că ligamentele nu sunt atât de responsabile pentru rezistența forțelor de rotație și flexie ale trunchiului în timpul unui deadlift, ci mai degrabă pentru limitarea intervalului de mișcarea și că atunci când coloana vertebrală este flexată scade capacitatea mușchilor erectori de a genera forță. Când flexăm sau rotunjim spatele împotriva unui spate neutru, momentul extensorului scade (17) și toleranța la sarcinile compresive scade, de asemenea. Prin urmare, și ajung la concluzia că vin, cu cât erectorii noștri sunt mai puternici, cu atât mai bine.

Astfel, extensorii coloanei vertebrale, șoldurile, genunchii și glezna sunt principalii responsabili de opunerea momentului flexor generat și de prevenirea prăbușirii spatelui (18). Acest lucru este predat de anatomie, erectoarele mai mari ale trunchiului, lungul toracic (dorsal lung) și iliocostal (sacrolumbar) nu se desfășoară paralel cu coloana vertebrală, ci au o orientare oblică precis pentru a rezista forțelor de forfecare care rezultă din flexia trunchi (14).

În plus, dintr-o perspectivă funcțională, le-am putea împărți în extensori toracici și lombari și ambii funcționează în sinergie, prin urmare, concentrându-ne din nou doar pe o parte în timpul antrenamentului, cum ar fi partea inferioară a spatelui, nu are sens, deoarece contribuie doar la o parte a moment.extender (10). De exemplu, atunci când ne ridicăm într-un impas și acesta este ceva ce văd și eu de multe ori, latissimus dorsi (vezi imaginea 2) nu este rugat să se stabilizeze un mușchi. Aceasta seamănă mult cu poziția de culturism de expansiune dorsală. Acesta este responsabil pentru oprirea flexiei toracice și este foarte important atunci când extindeți trunchiul în ascensoare (10).

Ilustrația 2: Activare dorsală în timpul unui deadlift

Și aici vorbim din nou despre individualizare și nevoile fiecăruia. În acest caz, vorbim despre ridicarea puternică, efectuarea de greutăți grele și, evident, acest antrenament nu va avea aceleași nevoi ca și cel al unei persoane sedentare. Este foarte important să ai un spate puternic și extensori de șold echilibrați (ischiori și fesieri). Dacă aveți ischiori și fese foarte puternici și un spate nu atât de puternic, acestea vor putea ridica sarcina, dar spatele nu o va susține și va deveni rotunjită (19).

APLICAȚIE PRACTICĂ

Un deadlift maxim are o mișcare de ridicare secvențială sau segmentată împărțită în 3 faze distincte care reprezintă acțiunea articulară predominantă: extensia genunchiului, extensia șoldului și extensia genunchiului/șoldului (20).

Deci, cel mai important lucru dintr-un lift este să neutralizăm coloana vertebrală, ceea ce nu înseamnă a fi cât mai vertical posibil prin coborârea șoldurilor și ghemuit, o altă greșeală obișnuită văzută în deadlift. Acest lucru ne pune într-un dezavantaj mecanic, ceea ce face literalmente imposibil să ridici o greutate mare. Acest lucru poate fi, de asemenea, legat de cele spuse anterior în prima imagine. Dacă retragem scapulele, distanța până la bară crește și va trebui să coborâm mai departe, făcând ascensorul mai dificil (imaginea 2).

Ilustrația 3: Efectele retragerii scapulare asupra distanței până la bară

De obicei, principala preocupare într-un deadlift convențional este îndoirea prea mare a spatelui și extinderea genunchilor prea repede (20). Extinderea prematură a genunchiului se datorează faptului că cvadricepsul nu poate genera suficientă forță până când ating un unghi optim (prin urmare, coborârea șoldurilor nu are sens). Aici, atunci, extensorii șoldului fac cel mai mare efort (21). În această fază intră erectoarele coloanei vertebrale și de aici este importanța antrenării lor în așa fel încât să nu piardă capacitatea de a genera forță și de a menține lordoza lombară. Uneori vedem lifteri cu un stil de spate modificat, adică rotunjindu-l puțin (21). Această tehnică oferă un avantaj în ceea ce privește performanța, deoarece greutatea este mai aproape de articulația lombosacrală (suntem mai compacți), dar evident pune mai mult stres pe ligamente cu riscul corespunzător (20), dar acordă din nou o importanță acelor erectoare spinale și extensori ai șoldului.

Prin urmare, este clar că pentru sănătatea noastră rotunjirea spatelui nu este cea mai bună și că pentru asta avem nevoie de un spate puternic. Dar când vine vorba de sportivi de performanță și foarte experimentați, este o opțiune. Dar atenție, aș lăsa asta în evidență foarte târziu și repet, sportivi avansați. Voi vorbi despre asta într-un articol mai practic, dar am văzut nevoia să scriu tot acest text pentru a contextualiza și a înțelege spatele care cred că este fundamental.

Deci, cum este să ai un nucleu puternic sau stabil pentru un deadlift?.

Pentru a-l cita din nou pe Dr. Mcguill (9) „Orice exercițiu care canalizează modelele motorii pentru a asigura o coloană vertebrală stabilă, prin repetare, constituie un exercițiu de stabilitate de bază”. Nu asta putem interpreta în sensul că a face greutăți grele înseamnă deja să lucrezi foarte mult nucleul și că este singura slujbă fără spațiu pentru exerciții izolate, dar evidențiază importanța unei bune tehnici și a lucrării cu modele motorii corecte. Și pentru asta și dacă vom evidenția mușchii, vom vorbi despre:

Erectoare puternice ale coloanei vertebrale și în cele din urmă un spate puternic. Dacă oferim un raport de lucru în apăsare/tracțiune în timpul antrenamentului nostru, acesta ar fi 1: 2, pe baza faptului că vorbim despre îmbunătățirea mortii și că astăzi avem posturi avansate, precum și predominanța împingerii care a avut întotdeauna fost în camere.de fitness.

Lucrați la mobilitate și învățați să țineți posturile specifice de mișcare. Dacă nu există mobilitate, aceasta este compensată de o dependență mai mare de articulațiile vecine, în acest caz de spate.

Închei din nou cu o frază a doctorului Mcguill:

DIFERENȚA ÎNTRE CEI CARE AU DURIT SAU NU ESTE INCAPABILITATEA DE A CONTROLA MIȘCAREA.

REFERINȚE BIBLIOGRAFICE

1.- Durerea la sportivi: o revizuire sistematică a literaturii. Clin J Sport Med 2014; 24: 448-456.

2.- Schmidt, C.O și Kohlmann, T. Ce știm despre simptomele durerii de spate? Rezultate epidemiologice privind prevalența, incidența, progresia și factorii de risc. z. ortop. ihre. grenzgeb. 2005; 143: 292–298.

3.- Hodges, P.W. Richardson, C.A. Stabilizare musculară ineficientă a coloanei lombare asociată cu dureri lombare. O evaluare a controlului motor al transversului abdominal. Coloana vertebrală. o mie nouă sute nouăzeci și șase; 22: 2640-2650.

4.- Hodges, P.W. Richardson, C.A. Contracția posturală întârziată a abdominisului transvers în durerea lombară asociată cu mișcarea membrului inferior. J. Tulburarea coloanei vertebrale. 1998; 11 (1): 46-56.

5.- http://corposao.blogspot.com.es/ (internet). Argentina. Antrenament inteligent: Ariel Couceiro; (2014 16 septembrie). Disponibil la: http://corposao.blogspot.com.es/2014/09/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-algo.html.

6.- Hodges, P.W. Exercițiu de stabilitate de bază în durerea cronică de spate Ortop. Clin. Rehabil. Clin. N. Am 2003; 16: 669-689.

7.- Panjabi MM Sistemul de stabilizare a coloanei vertebrale. Partea a II-a. Zona neutră și ipoteza instabilității. J Tulburarea coloanei vertebrale. 1992; 5: 390-6.

8.- Lederman, E. Mitul stabilității nucleului. Journal of Bodywork & Movement Therapies. 2010; 14, 84-98.

9.- Mcguill, S. M. Grenyer, S. Kavcic, N. Cholewicki, J. Coordonarea activității musculare pentru a asigura stabilitatea coloanei lombare. Jurnal de electromiografie și kinesiologie. 2003 13; 353–359.

10.- H.M. McGill, Stabilitatea spatelui scăzut: De la descrierea formală la problemele de performanță și reabilitare. Exercițiu. Sports Sci. Rev. 2001; 29 (1) 26–31.

11.- D. ​​Lucas, B. Bresler. Stabilitatea coloanei ligamentoase. Raport tehnic. 1961; 40.

12.- Fredericson, M. Moore, T. Echilibrul muscular, stabilitatea nucleului și prevenirea leziunilor pentru alergătorii de distanță medie și lungă. Phys Med Rehabil Clin N Am. 16; 2005: 669-689.

13.- Mcguill, S. Tulburări ale spatelui scăzut, ediția a doua. Champaign, Illinois: Cinetica umană; 2007.

14.- Oxland, T.R. Panjabi, M.M. Sud, E.P. Duranceau, J.S. O bază anatomică pentru instabilitatea coloanei vertebrale: un model de traumă porcină, J. Orthop. Rez. 1991; 9: 452–462.

15.- Crisco, J.J. Panjabi, M.M. Stabilitatea lui Euler a coloanei lombare ligamentoase umane, partea I teoria 1992; 7: 19-26 și partea II, experiment, Clin. Biomec. 1992; 7: 27–32.

16.- Cholewicki, J și S.M. McGill. Implicarea ligamentului posterior lombar în timpul ridicărilor extrem de grele, estimată din măsurători fluoroscopice. J. Biomech . 1992; 25: 17–28.

17.- Tveit P, Daggfeldt K, Hetland S, Thorstensson A. Erector spinae variații ale lungimii brațului pârghiei cu modificări ale curburii coloanei vertebrale. Coloana vertebrală 1994; 19: 199-204.

19.- Hales ME, Johnson BF și Johnson JT. Analiza cinematică a genuflexiunii stilului powerlifting și a deadlift-ului convențional în timpul competiției: există un efect de încrucișare între ascensoare? J Strength Cond Res. 2009; 23: 2574–2580.

20.- Siewe, J. Rudat, J. llinghoff, M. Schlegel, U.J. Eysel, P. Michael, J.W.P. Leziuni și sindroame de suprasolicitare în Powerlifting. Int J Sports Med 2011; 32 (9): 703-711.

21.- Hales, M. Îmbunătățirea Deadlift-ului: Înțelegerea constrângerilor biomecanice și adaptările fiziologice la exercițiul de rezistență. Jurnal de rezistență și condiționare. 2010; 32 (4): 44-51.