Sesiunea GAP este o clasă de tonificare colectivă specială pentru lucrează fesiere, abdomen și picioare. În sesiunile GAP, aceste grupuri musculare sunt lucrate izolat timp de 25-30 de minute pentru a le crește eficacitatea. Persoana care conduce cursurile folosește în mod normal muzica ca metodă de susținere și motivație astfel încât acestea să fie mai dinamice și mai distractive.

Clasele sunt potrivit pentru toate nivelurile, deoarece nivelul efortului poate fi adaptat și fiecare persoană poate regla, de asemenea, măsura în care poate efectua exercițiul, viteza și numărul de repetări.

Ce este GAP?

blog

Pentru sesiunea GAP trebuie doar să purtați haine confortabile și să aveți o suprafață de lucru adecvată. În mod complementar, poate fi lucrat cu materiale auxiliare pentru a crește rezistența, cum ar fi pică și/sau bare cu greutate variabilă, gantere cu greutate variabilă, covorase pentru exerciții de podea și chiar un pas, printre altele.

GAP a devenit la modă în ultimii ani din mai multe motive. Una dintre ele este pentru că Ajutați la combaterea celulitei, problemă deosebit de delicată pentru femei. Dar GAP nu este doar pentru ei: și ei pot obține beneficii mari din acest exercițiu. Pentru toți, ajută la echilibrul muscular al șoldului datorită întăririi fesierilor.

Pe de altă parte, întărirea zonei abdominale Ajută la crearea unei centuri de susținere care ajută la îmbunătățirea problemelor de spate și la protejarea organelor interne. În cazul femeilor, acest lucru contribuie și la întărirea planseului pelvian, esențial pentru evitarea problemelor de scurgere a urinei la vârstnici, în special la femeile care au avut mai mulți copii.

Fesii susțin nucleul și ajută la susținerea exercițiilor și mișcărilor complexe. De asemenea, ajută la prevenirea dezechilibrelor musculare. De fapt, fesele slabe contribuie la dezvoltarea anumitor probleme, cum ar fi o postură slabă, dureri de spate, dezechilibre și lipsa de forță, printre altele.

La rândul său, picioarele tonifiate ajută la prevenirea leziunilor articulare (genunchi, șold etc.) și îmbunătățesc echilibrul. De asemenea, ne face mai eficienți în activitățile noastre, în mișcările noastre și în cât de mult trebuie să generăm forță, atât static, cât și dinamic.

Beneficii GAP

Luând în considerare cele de mai sus, putem spune că clasele GAP oferă următoarele avantaje:

  • Întărirea și tonificarea feselor, picioarelor și a zonei abdominale.
  • Definiția mușchilor, realizând o figură din punct de vedere estetic mai frumoasă.
  • Corectarea problemelor posturale și ale spatelui.
  • Creșterea forței în partea inferioară a corpului: glute, abductori, adductori, quads, ischiori și viței.
  • Exercițiile focalizate îmbunătățesc semnificativ gluteul, abductorul, cvadricepsul, hamstring (hamstring și biceps femoral) și forța gambei.
  • Prevenirea problemelor de incontinență urinară datorită întăririi mușchilor pelvisului.

Structura unei sesiuni GAP

O sesiune GAP durează aproximativ o oră.

  • Sesiunea începe cu o încălzire de aproximativ 10 minute pentru a pune corpul în ton și pentru a evita leziunile musculare.
  • Apoi, exercițiile specifice GAP sunt efectuate timp de 25-30 de minute.
  • La final, se fac 20-25 de minute de muncă aerobă cardiovasculară.
  • Sesiunea se încheie cu 5-10 minute de întindere.

Cu toate acestea, această structură poate fi modificată în mod intenționat pentru a obține o oboseală mai localizată la nivelul mușchilor, în cazul dorinței de a provoca o oboseală anterioară în termeni globali prin cardio, iar apoi poate duce la o oboseală locală mai mare prin exerciții analitice. În aceste cazuri, obiectivele sesiunii și criteriile antrenorului ar trebui să stabilească care este cea mai potrivită ordine pentru structura sesiunii.

Cele mai validate teorii din studiile științifice subliniază că ordinea blocurilor de antrenament nu afectează la fel de mult rezultatul aceluiași dacă volum si frecvență rămâneți echilibrat și moderat și întotdeauna aceste blocuri trebuie programate în funcție de obiectivele urmărite în timpul sesiunii.

Exerciții GAP pentru picioare și glute

Fesele și picioarele sunt strâns legate. Unele exerciții se concentrează mai mult pe picioare, altele mai mult pe glute, altele mai mult pe mușchii anteriori ai picioarelor, altele pe posterior. Unele dintre cele mai frecvente exerciții GAP pentru munca inferioară a corpului sunt următoarele:

Squats

Există multe versiuni ale genuflexiunilor. În funcție de distanța dintre picioare și poziția picioarelor (în față sau în afară), se pot lucra toți mușchii picioarelor, precum și fesierii. Este foarte important să efectuăm exercițiul cu o tehnică bună, să nu coborâm mai mult decât este recomandat sau ceea ce este cu adevărat sănătos pentru genunchii noștri și să poziționăm bine spatele, astfel încât să nu ducem la leziuni.

Lunges

Lungele sau treptele (lunges) sunt un lucru excelent al corpului inferior cu multe versiuni pentru a realiza o muncă completă a corpului inferior. Se poate face în față, în spate și lateral. Ele pot fi, de asemenea, traversate în spate. Ca și în cazul exercițiului anterior, postura este esențială, atât pentru eficiența exercițiului, cât și pentru prevenirea leziunilor.

Lovitură patruped

La patruped puteți face multe exerciții. Unul dintre ei este cartofii. Se pot efectua cu piciorul drept sau flectat, aducând piciorul în sus, și lateral. Aici munca gluteală este foarte intensă, dar și mușchii spatelui piciorului funcționează foarte mult. La cartofii laterali, mușchii externi fac, de asemenea, o treabă interesantă.

Exerciții abdominale

Exercițiile GAP axate pe abdomen în poziție culcată includ flotări cu ridicarea umărului (înainte sau încrucișat), flexia picioarelor-extensie și ridicarea șoldului cu picioarele ridicate, printre altele. Pe lateral, de asemenea, puteți efectua flotări laterale și ridicări extinse ale picioarelor, de exemplu. Cu toate acestea, exercițiile care implică o muncă mai cuprinzătoare pentru munca abdominală devin din ce în ce mai populare.

Exerciții complete GAP

Exercițiile cuprinzătoare funcționează atât pe partea inferioară a corpului, cât și pe abdomen. Unele aspecte esențiale sunt următoarele:

Poduri de ridicare a picioarelor

Ridicând șoldurile, gluteii și mușchii spatelui picioarelor funcționează cu intensitate. Dar la fel și mușchii abdominali. Întinderea piciorului atunci când șoldul este ridicat produce o activare mai mare a întregii musculaturi. Ridicarea tocurilor produce o mai mare activare a mușchilor gambei.

Lunges frontale și laterale combinate

Mai întâi se execută o lovitură din față și se execută o lovitură laterală cu același picior. Acest exercițiu lucrează intens toți mușchii picioarelor și feselor și implică o muncă abdominală intensă pentru a menține postura și echilibrul în schimbare

Combinație de lunges frontale cu ridicări ale piciorului încrucișat

Se face lovitura înainte și, la recâștigarea posturii verticale, piciorul întins în față este ridicat spre partea opusă pentru a atinge piciorul cu mâna. Brațul este întins în față, astfel încât piciorul trebuie să ajungă la mână, și nu invers. Pe lângă implicarea unei munci intense a piciorului și a fesierului, ridicarea picioarelor implică o muncă abdominală intensă, care crește odată cu încrucisarea.

Scândură laterală cu flexie a genunchiului

Acesta este un exercițiu care. Pe lângă faptul că necesită o muncă intensă la nivelul picioarelor, feselor și abdomenului, aceasta implică și activitatea corpului superior. În poziție de scândură pe mâini, se efectuează o mică răsucire (ușor flexând brațele) și genunchiul îndoit este adus la cot pe aceeași parte. Poate fi efectuat și fără a se roti și a se încrucișa pentru a merge la cotul opus.

Dacă sunteți o sală de gimnastică sau un grup și monitorizați activitățile dirijate și doriți să aflați mai multe, vă încurajăm să vă antrenați în mod special cu cursul nostru GAP și abdominale specifice. Animați-vă, nu ratați ocazia!

Lasă un comentariu Anulează răspunsul
adauga comentariu

Bună ziua, am început săptămâna aceasta cu aerogap, ajută la slăbit. Cât timp observ modificările dacă merg de 3 ori pe săptămână.

Bună Melina,
Aerogap se practică de obicei în clase împărțite în două părți de 30 de minute. În prima parte, se realizează o coregrafie de tip aerob cu pași foarte simpli, iar în a doua parte, se efectuează exerciții localizate pentru tonifierea în principal a feselor, a abdomenului și a picioarelor (GAP).
Este o activitate aerobă care urmărește îmbunătățirea condiției fizice bazată pe munca fizică cu acompaniament muzical și influențând acea muncă de tonifiere musculară în fese, abdomene și picioare.
Așadar, aceste clase te vor ajuta să slăbești, dar mai presus de toate să înfrumusețezi și să definești figura din acele zone. Cu toate acestea, lucrarea musculaturii abdominale sau gluteale și a picioarelor nu va elimina singură excesul de grăsime. Pentru a slăbi este întotdeauna necesar să ai grijă de dietă și să elimini stratul de grăsime care ascunde mușchii abdominali. Această combinație este rețeta pentru un stomac plat și tonifiat.
Dar vă încurajăm cu pasul pe care l-ați făcut și cu această combinație, cu siguranță veți vedea în curând câteva rezultate în acest sens.
Vă mulțumim că ne urmăriți.

bună,
Sunt o fată subțire, care vrea să se îngrașă în timp ce întărește picioarele și fundul, cercetând că am găsit GAP (nu am fost niciodată la o sală de sport) și urmăresc conturile YouTube de tutoriale și antrenamente. De câte ori pe săptămână ar trebui să mă antrenez?

Bună, Cristina, GAP poate fi excelent pentru a-ți îndeplini obiectivele, dar ar fi interesant dacă, pentru a intra în contact cu disciplina, ai contacta un expert care să-ți evalueze starea fizică și să dezvolte un program de antrenament adecvat.

Bună ziua, această rutină m-ar ajuta să mă tonifiez? Deci sunt 20 oh și 25 de minute? Lucrez și studiez și ajung foarte obosit, am timp doar sâmbăta și duminica, dar mi-am lăsat fundul și picioarele și vreau să măresc, mulțumesc

Bună Scarlet, bineînțeles că te-aș ajuta să tonifiez dedicându-i 20 ′ sau 25 ′. Înveselește-te.