Blogul dvs. de sănătate și wellness

reprezintă

De secole, marea dezbatere despre proteine ​​a fost de cate proteine ​​am nevoie? Au fost multe lupte devastatoare despre cât este suficient și cât este prea mult.

În colțul roșu: ADR-urile recomandă 0,36-0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală (0,8 g/kg până la 1,2-1,8 g/kg) în aportul zilnic de proteine!

În colțul albastru: experții în fitness recomandă 1-2 g/lb (2,2 până la 4,4 g/kg)!

Acum voi fi cel care intră pe ring în mod neașteptat cu scaunul pliant.

Uită cât mănânci. Cât de mult absorbiți?

Ce se întâmplă dacă nu absoarbeți toată sau chiar jumătate din proteinele pe care le consumați?

Uau, asta este o idee spectaculoasă!

Mâncare versus absorbție

S-ar putea să vă gândiți cu umflare: „Helen, asta nu este o veste. Toată lumea știe că majoritatea oamenilor au puțin acid gastric și nu pot absorbi toate proteinele dintr-o friptură. Dar ce se întâmplă cu proteinele din zer? Ar trebui să poți absorbi asta destul de ușor, nu? Îmi imaginez că ai putea absorbi aproape 100% dintr-un shake proteic din zer, nu? Te simți norocos, protein punk?

Ei bine, te înșeli. Digerăm doar o cantitate mică de proteine ​​din zer sub formă lichidă. Esti surprins? Dacă nu, nu mi-e rușine să recunosc că da.

Surpriză deoparte, cercetarea este destul de simplă. De fapt, un studiu recent a examinat cât de mult proteine ​​din zer putem absorbi într-o singură ședință. Și permiteți-mi să vă spun, se pare că o mulțime de ser coboară literalmente pe toaletă.

Uitați de păianjen: micuța domnișoară Muffet are alte probleme

Se pare că durează 1,5 ore până când lichidele vâscoase (de exemplu, un shake proteic din zer) trec prin secțiunea intestinului care le poate absorbi de fapt. Dar asta nu este ultima știre. Iată marea poveste. Rata maximă la care proteina din zer poate fi absorbită este de aproximativ 8-10 grame pe oră.

AVERTIZARE! Matematică înainte!

Micuța Miss Muffet a băut un shake de proteine ​​din zer de 50 de grame. Deoarece Miss Muffet poate absorbi doar 10 grame în fiecare oră. Cât durează domnișoara Muffet să absoarbă toate proteinele?

50 grame/10 grame pe oră = 5 ore

Deci ar dura 5 ore pentru a digera toate acele proteine. Dar amintiți-vă, avem doar 1,5 ore pentru ao face. Prin urmare, domnișoara Muffet nu are nicio șansă să o absoarbă pe toate. Va absorbi maximum 15 grame. Și celelalte 35 de grame? Ei bine, sunt irosiți. Dacă nu…

Întrebarea de cercetare

După cum sa menționat mai sus, un articol recent a analizat o posibilă modalitate de a stimula absorbția proteinelor din zer și, prin extensie, livrarea de aminoacizi și creșterea musculară. Iată referința:

Oben J, Kothari SC și Anderson; ML. Un studiu deschis pentru a determina efectele unei enzime proteolitice orale asupra metabolismului concentratului de proteine ​​din zer la bărbați sănătoși JISSN 2008 5 (10).

În acest studiu, cercetătorii au pus întrebarea: Ce pot face oamenii pentru a crește absorbția serului?

(Ei bine, de fapt, au întrebat dacă „proteazele digestive ar crește rata de absorbție a [concentrat de proteine ​​din zer] WPC”. Dar întrebarea de mai sus sună mai bine ... de aceea am tradus academicul pentru dvs.).

Metode

În acest studiu, patruzeci și unu de participanți s-au oferit voluntar pentru a li se testa sângele și urina. Erau bărbați sănătoși, subțiri (cu un IMC între 20 și 24) și relativ mai tineri, între 19 și 35 de ani.

Acești participanți au primit un concentrat natural de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie care conțin 85% proteine, 6% grăsimi, 3% cenușă și 6% lactoză, fără solubilizatori, emulgatori sau „umpluturi”. (Apropo, se pare că 50 de grame de pulbere de proteine ​​din zer sunt de fapt 42,5 grame de proteine).

Ei bine, mai întâi, cercetătorii au analizat ce se întâmplă atunci când acești tipi au băut o porție de 50 g de proteine ​​din zer singure (cunoscută sub numele de probă de control). Și după supliment, au testat două lucruri: nivelurile serice de aminoacizi (cantitatea de aminoacizi care circulă în sânge) și azotul total excretat.

Au măsurat nivelurile serice de aminoacizi înainte de a bea zerul și la diferite momente după (30 de minute, 1 oră, 2 ore, 3 ore, 3,5 ore și 4 ore după ce au băut proteina din zer).

Pentru a măsura azotul total excretat, cercetătorii au colectat, de asemenea, urina participanților timp de 24 de ore după ce au băut serul. Știind cât de multă proteină este ingerată (zer) și cât de mult azot este excretat (urină), veți avea o idee despre echilibrul dvs. global de azot. Este important de reținut că există metode mai sensibile pentru determinarea echilibrului global de azot utilizând teste de sânge.

Alerta geek!
Explicație științifică mai profundă!

Echilibrul azotului este atunci când aportul de azot (alimente proteice) = excreție de azot.

Dacă aportul de azot este mai mult decât excreția de azot, atunci aveți o stare anabolică în organism. care permite creșterea (bine dacă doriți să câștigați sau să mențineți mușchiul).

Dacă azotul este mai mic decât excreția de azot, atunci aveți o stare catabolică în organism. permiterea descompunerii țesuturilor (nu este bine dacă doriți să câștigați sau să mențineți mușchiul).

Deoarece cantitatea de ser ingerată este aceeași în toate cazurile, o scădere a excreției de azot înseamnă un bilanț de azot mai pozitiv. Deci, în acest caz, mai puțină excreție de azot înseamnă o situație pentru creșterea musculară mai mare.

Rezultate

Se pare că, atunci când participanții au băut ser singuri, au fost nevoie de 4 ore pentru ca aceștia să atingă nivelurile maxime totale de aminoacizi serici, care au crescut cu aproximativ 30% față de valoarea inițială (de la 1,71 mg/L la 2,22 mg/L). Deci, cu zerul pur neadulterat, veți obține o creștere cu 30% a nivelului total de aminoacizi după 4 ore. Acum ce?

Poate că micuța domnișoară Muffet ar trebui să-și părăsească bufetul și să încerce enzimele digestive.

În timp ce concluziile privind zerul sunt doar interesante, scopul real al acestui studiu a fost de a testa dacă enzimele proteolitice au ajutat la creșterea absorbției proteinelor. Enzimele proteolitice (în acest caz, Aspergillus niger și Aspergillus oryzae) sunt pur și simplu enzime digestive care ajută la digestia proteinelor.

După ce întregul grup a luat ser fără enzime, cercetătorii au împărțit grupul. Un grup a băut zer împreună cu 2,5 grame de enzime; al doilea grup a băut aceeași cantitate de zer, dar cu 5 grame de enzime.

Ca și în cazul consumului de zer în monoterapie, ambele grupuri au avut niveluri maxime de aminoacizi serici 4 ore mai târziu. Nimic interesant acolo. Am aflat deja că este nevoie de timp pentru ca serul să fie absorbit.

Dar serul și enzimele au avut împreună niveluri de aminoacizi mult mai mari după 4 ore. Amintiți-vă că fără enzime a existat doar o creștere neglijabilă cu 30% a nivelurilor de aminoacizi. Cu 2,5 grame de enzime, nivelurile de aminoacizi au fost cu 110% mai mari după 4 ore. Cu 5 grame de enzime, chiar mai bine: cu 127% mai mult.

Dumnezeul meu! 127% față de 30% în același interval de timp, este impresionant!

După cum se întâmplă, cercetătorii au analizat și aminoacizii individuali. Știi, Alanina, Valina și o grămadă de alte ines. Grupul care a ingerat 5 grame de enzime a avut, de asemenea, niveluri individuale mai ridicate de aminoacizi decât atunci când a băut ser singur, cu excepția serinei și metioninei. Deci, toți aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) au fost mai mari cu 5 grame de enzime.

O altă descoperire interesantă a fost că mai puțin azot a fost excretat atunci când serul avea și enzime. Amintiți-vă din nou: mai puțin azot excretat înseamnă un bilanț de azot mai pozitiv, ceea ce înseamnă un mediu mai anabolic în organism.

Concluzii

În primul rând, este destul de clar că probabil nu absoarbeți toate proteinele din zer dacă o beți singură și sub formă slabă (lichidă). Pe baza acestui studiu (și a altora), se pare că, în condiții normale, fluidele trec prin tractul gastro-intestinal prea repede și că doar o cantitate mică de proteine ​​poate fi absorbită în timpul timpului normal de tranzit.

Din acest studiu, este, de asemenea, evident că dozele mai mari de proteine ​​din zer sunt mai bine absorbite dacă luați enzime digestive în același timp. Când faceți acest lucru, obțineți niveluri mai ridicate de aminoacizi în sânge, astfel încât să aveți mai mult la dispoziția mușchilor și a altor țesuturi, ceea ce este practic scopul de a bea zer, astfel încât aminoacizii să fie disponibili pentru corpul dumneavoastră.

În al doilea rând, m-a pus pe gânduri: ce ne mai ajută proteinele din zer să absorbim? Intrebarile mele:

  1. Dacă beau băutura mea din proteine ​​din zer sau beau cantități mici la fiecare 15 minute aproximativ, prin urmare răspândesc băutura din zer timp de o oră sau două, absorbția este mai bună?
  2. Dacă găsesc o modalitate de a încetini timpul de tranzit, făcând un Super Shake, adăugând proteina la fulgi de ovăz sau folosind un amestec de lapte care conține cazeină, ar reduce timpul de tranzit suficient pentru a face o diferență în absorbție?

Suspiciunile mele sunt da, ambele ar contribui la creșterea absorbției. Deși nu la fel de mult decât se vede cu suplimentarea enzimatică. Deci, cel mai bun din ambele lumi, dacă sunteți în căutarea unei absorbții mai mari, ar fi probabil reducerea timpului de tranzit ȘI suplimentarea cu enzime proteolitice.

Acum, pe de o parte, nu, ar trebui să menționez că acest studiu a fost sponsorizat de compania care produce pudră de proteine ​​din zer cu aceste enzime. Desigur, nu spun că studiul este inexact. Cu toate acestea, întotdeauna mă uit mereu de unde provin banii pentru studii. De ce? Deoarece, într-o anumită măsură, finanțarea va influența interpretarea, proiectarea sau rezultatul cercetării.

Dar să revenim la fiziologie. Se pare că, în cele din urmă, ar trebui să fim cu toții mai preocupați de cât de mult din ceea ce mâncăm este de fapt absorbit. Ceea ce mâncați nu înseamnă neapărat ceea ce absorbiți și aveți la dispoziție.

În cazul suplimentării cu proteine ​​din zer, datorită științei, zilele de administrare directă a 50g shake-uri de proteine ​​au dispărut de mult. Dacă nu puteți găsi modalități de a încetini timpul de tranzit și/sau de a crește rata de absorbție a zerului, veți cheltui banii câștigați din greu pentru a vă crește azotul fecal și urinar față de creșterea proteinelor musculare.

Permiteți-ne să vă ajutăm să înțelegeți totul cu acest raport special gratuit.

Ne vedem în următoarea postare, unde vă voi spune în continuare cum să vă optimizați zi de zi și să vă îmbunătățiți sănătatea ☘️