Majoritatea oamenilor tind să aibă o intenție constantă de a practica mai mult sport. Dar de multe ori nu avem timp (sau dorință) să mergem la sală. Și acolo intră în joc o soluție de economisire a timpului pe care o puteți practica acasă: Tabata! Cu toate acestea, înainte de a intra în el, trebuie să știți că o sesiune Tabata se face întotdeauna la intensitate maximă. Acest lucru este obositor, dar merită.
Ce este tabata?
Tabata este un tip de antrenament foarte promițător, indicat în special pentru arderea grăsimilor (reducerea greutății/definirea). Spre deosebire de antrenamentul cardio clasic, puteți crește și masa musculară cu Tabata. Este un antrenament cu interval de intensitate mare sau HIIT, pentru acronimul său în limba engleză (High Intensity Intervall Training). Omul de știință japonez, Dr. Izumi Tabata, a descoperit într-un studiu sportiv realizat în 1996 cu echipa japoneză de patinaj de viteză că antrenamentul scurt, dar intensiv, arată un efect semnificativ mai bun de „ardere a grăsimilor”.
Cum funcționează acest tip de instruire?
Nu aveți nevoie de niciun echipament. Puteți practica Tabata chiar și fără haine sau în locul preferat. Nici tipul de exercițiu nu contează prea mult. Dar există o regulă: ar trebui să efectuați exercițiile timp de 20 de secunde la intensitate maximă, urmată de o pauză de 10 secunde. Aceasta este o serie pe care trebuie să o repeti de 8 ori. Prin urmare, o sesiune durează doar 4 minute! Puteți efectua o sesiune cu același exercițiu sau puteți efectua exerciții diferite în fiecare serie. Nici nu vei avea nevoie de ceas. Pe YouTube veți găsi nenumărate „melodii Tabata” care durează exact 4 minute cu un ritm de 20/10 și unele au cronometru. Veți găsi, de asemenea, aplicații cu exerciții Tabata specifice.
Pentru persoanele avansate în antrenament, este recomandat să efectueze până la 4 sesiuni de Tabata, adică 4 sesiuni la 4 minute. Trebuie introdusă o pauză de 2-3 minute între fiecare sesiune, pentru a oferi mușchilor timp pentru a elimina lactația într-o oarecare măsură, deoarece practic veți lucra tot timpul în câmpul anaerob.
Unde și cum trebuie efectuat un antrenament Tabata?
La început ar trebui să începeți cu aproximativ 3 sesiuni pe săptămână. Apoi puteți crește numărul de sesiuni până la 5 pe săptămână. Locul de antrenament este total irelevant. Cel mai bine este să alegeți un loc unde aveți o oarecare libertate de mișcare și vă oferă posibilitatea de a reda melodiile Tabata.
Ce exerciții sunt potrivite?
Important la selectarea exercițiilor este că grupurile musculare mari (adică picioarele, spatele și pectoralii) sunt aplicate pentru a obține un efect ridicat de „arsură”. Câteva exemple de exerciții fizice pot fi: genuflexiuni, lunges, sărituri cu separarea picioarelor (Jumping Jacks), Burpees, salt la cutie (Box jumps), ridicarea genunchilor (High genunchi), bicicletă de tip abdominal (Bicycle crunches), alpiniști, box în umbră, flotări etc. Desigur, este posibilă și efectuarea de exerciții cu echipamente de fitness, cum ar fi chin-up-uri pe bară, coardă de salt, leagăn cu un kettlebell sau deadbift barbell. Contează ritmul 20/10, nu tipul de exercițiu pe care îl faci. De asemenea, ai putea face sprinturi, de exemplu.
Orice altceva de reținut?
Ședințele Tabata se recomandă să se facă pe stomacul gol, astfel încât să nu ardeți ceea ce tocmai ați mâncat și corpul trebuie să se bazeze pe rezervele de grăsime. Aceasta înseamnă că cel mai bine este să o faceți când vă ridicați (înainte de micul dejun) sau imediat după serviciu (și luați cina după aceea). Ca întotdeauna, este esențial și în acest caz să urmezi o dietă echilibrată pentru a promova antrenamentul.