unii te vor surprinde

Dacă există. Este posibil să mâncăm sănătos și să ne umplem, fără ca foamea să ne atace în scurt timp. Trebuie doar să alegi bine ce iei și să urmezi următoarele trucuri

Satietatea este, conform dicționarului medical al Universității din Navarra, " sentiment de plenitudine care îndeplinește dorința sau nevoia anterioară de a mânca. "Pentru animalele de crescătorie, care au acces constant la hrană, satietatea le permite să își adapteze aportul de alimente la nevoile lor energetice, realizând un echilibru care le face să mențină o greutate adecvată.

greutate

Un lucru foarte diferit se întâmplă oamenilor, deoarece ajustarea dintre energia pe care o vom cheltui și caloriile pe care le vom ingera este greu de produs. Factorii sociali și de mediu înseamnă că controlul poftei de mâncare nu funcționează la fel de bine ca ar trebui și că, dacă da, nu îi acordăm suficientă atenție. După cum subliniază medicul Cesar Ochoa, specialist în endocrinologie de la Universitatea de Științe a Sănătății din Western, în California, „aceste sentimente de foame și de sațietate se află în centre foarte specializate ale hipotalamusului și sunt supus unui control neurohormonal rafinat. Centrele de reglementare a foametei și apetitului integrează, de asemenea, alte influențe hormonale care provin la distanță de stomac și intestinul subțire; și chiar cele de mediu, inclusiv fotoperioada și ritmurile circadiene ".

„Când vrem să slăbim, este mai interesant să privim calitatea caloriilor decât cantitatea”

Obezitatea este deja considerată o epidemie mondială și în cazul țării noastre afectează 16,7% din populație, conform studiului „Actualizarea obezității” al Organizației pentru Cooperare și Dezvoltare Economică (OECD). Cu această cifră, care tinde să crească, este convenabil să acordați atenție acestui mecanism de foame-satietate pentru a mânca mai bine și a lupta împotriva excesului de greutate.

Cereale integrale și nuci, aliați buni

Există alimente care ne permit să „umplem” fără a ne oferi multe calorii? Am vorbit cu Sara jimenez, dietetician-nutriționist, care ne oferă răspunsul: „Când căutăm sățietatea în mâncare, trebuie, fără îndoială, să recurgem la alimente dense din punct de vedere nutrițional (care furnizează substanțe nutritive în cantități mari în raport cu caloriile pe care le conțin) sau, dimpotrivă, cu un conținut ridicat de fibre. În orice caz, trebuie să eliminăm din mintea noastră conceptul „calorii este egal cu îngrășarea”, deoarece nu este exact așa. Când vrem să slăbim, este mai interesant să ne uităm la calitatea caloriilor pe care le ingerăm decât să o facem doar în cantitate ".

După cum indică nutriționistul, printre alimentele cele mai satisfăcătoare și dense din punct de vedere nutrițional găsim „cereale integrale, avocado, nuci, leguminoase, cartofi sau cartofi dulci (fierți) ".

În plus, numeroase studii științifice acordă o mare importanță în acest sens proteine, în special ouăle. Astfel, o investigație efectuată la Facultatea de Fiziologie a Universității din Saint Louis (Statele Unite) a urmărit urmărirea unui grup de femei cu obezitate, între 25 și 60 de ani. Jumătate a început un model de micul dejun cu oul ca ingredient principal, în timp ce restul au făcut un mic dejun pe bază de covrigi. Conținutul de calorii al ambelor mese a fost identic. Rezultatele au arătat cum participanții din primul grup au fost saturați mai devreme decât cei din al doilea și a mâncat mai puțin decât ei pentru restul zilei.

Conform diferitelor studii, după proteine, macronutrienții care oferă cea mai mare putere de sațietate sunt carbohidrații și în cele din urmă grăsimile. Există un „factor înșelător” în faptul că alimentele grase sunt cele mai puțin satisfăcătoare și asta este, potrivit unei analize a Universității din Laval (Canada), publicată în „Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism”, gust cârlige. Adică, o mâncare gustoasă, precum cea a cărei aromă ne încântă, are puterea de a ne face să o consumăm în cantitate mai mare. Și în multe alimente în care predomină grăsimea, aroma și aroma sunt foarte puternice.

O mâncare gustoasă și aromată ne va face să o consumăm în cantitate mai mare decât alta care nu este atât de mare

Mai există nutrienți care joacă un rol în sațietate? După cum subliniază Sara Jiménez, „fibre. Consumul de alimente bogate în fibre ajută la menținerea sațietății peste orar. În plus, ajută la controlul glicemiei, ceea ce este și interesant. În acest moment trebuie să știm că un aliment nu devine mai sănătos datorită faptului că au adăugat fibre, cum ar fi pastele albe cu fibre. Când vorbim despre alimente bogate în fibre, ne referim la leguminoase fierte, cereale integrale și tuberculi".

Două trucuri simple și eficiente să ținem cont: primul este că, atunci când ne așezăm în fața farfuriei ne concentrăm asupra a ceea ce facem, adică asupra faptului de a mânca și punem deoparte orice distragere (televizor sau stimuli sonori) mâncăm mai puțin . Acest lucru a fost confirmat de un studiu efectuat la spitalul Hôtel-Dieu din Paris în 2004. Și al doilea este că, după cum a arătat o investigație a Universității din Birmingham, în Regatul Unit, amintiți-vă ce am mâncat în aceeași zi, ne reduce pofta de mâncare și ne împiedică să atacăm frigiderul după ore în căutarea oricărei gustări.

Meniu sătiant și foarte sănătos de Crăciun

În orice caz, dacă organismul ne cere să luăm ceva în afara orelor obișnuite de masă, nutriționistul ne oferă cele mai bune opțiuni: „La jumătatea dimineții sau la jumătatea după-amiezii putem avea câteva nuci, un pâine prăjită cu avocado și brânză. Sau, dacă avem timp, ne putem face un terci cu fulgi de ovăz cu fructe, ceea ce va fi foarte sățios. Este de puțin folos că avem puțin curcan fără grăsime la jumătatea dimineții, dacă două ore mai târziu vom mânca frigiderul ".

Având întâlnirile de Crăciun chiar după colț și meniurile de petrecere corespunzătoare, sfatul acestui expert este „să ne bucurăm de ei, pentru că nu se vor întoarce până anul viitor. Ar trebui să fim mai preocupați de ceea ce mâncăm de la Anul Nou până la Crăciunul este ceea ce mâncăm de la Crăciun până la Anul Nou. Dar dacă vrem să căutăm feluri de mâncare sănătoase și satisfăcătoare pentru aceste date, este o idee foarte bună să facem o rețetă cu nuci, de exemplu o pui la cuptor cu migdale. Aperitivele pe care le-am pus înainte vor fi, de asemenea, cheie; putem alege oricare salată originală, gustări de avocado, hummus. Alimente foarte sățioase care ne vor face să gustăm puțin mai puțin pe tot parcursul cinei ".